5 alimentos bons para dietas crudívoras

Você conhece a dieta crudívora, também chamada de crudivorismo ou "raw food"? Nesse tipo de alimentação, a base são os alimentos crus ou, no máximo, amornados até 45ºC. Dentre as técnicas envolvidas para o preparo desses alimentos entram, principalmente, a germinação de grãos, o preparo de legumes e vegetais fermentados e também a desidratação, sob o sol ou em aparelhos próprios para isso. Algumas pessoas que seguem o crudivorismo consomem também carnes e peixes crus, mas em geral essa vertente segue a linha vegana, com preferência para produtos de origem vegetal.

Separei abaixo alguns alimentos importantes para quem deseja seguir, ou já segue, esse estilo de vida. Como o preparo das refeições não envolve calor, o cuidado com a higiene é ainda mais importante. Lave bem e higienize adequadamente as mãos e todos os alimentos antes de consumi-los. Além disso, por se tratar de uma dieta mais restritiva que a média, por não usar calor, é fundamental variar ao máximo o tipo de alimento em todas as refeições, para garantir que todos os nutrientes necessários ao bom funcionamento do organismo sejam consumidos.

Conheça abaixo cinco alimentos que fazem a diferença para os crudívoros:

Castanhas, oleaginosas e derivados

As castanhas e oleaginosas em geral, como nozes, castanhas do pará e de caju, amendoim, amêndoas, avelãs, sementes de girassol e gergelim são fundamentais para quem segue a dieta crudívora. Além de possuírem gorduras de excelente qualidade, do tipo mono e poli-insaturadas (que protegem o coração e evitam a inflamação do organismo) também são ricas em proteínas. A sugestão é deixar as castanhas de molho por algumas horas e depois desidratá-las ao sol, em um desidratador ou no forno muito baixo, para que voltem a adquirir a crocância característica. Com elas, é possível também preparar leites vegetais ou mesmo processá-las para o preparo de pastas e manteigas ricas em óleos e proteínas, além de vitaminas, como a E, um poderoso antioxidante, que evita o envelhecimento. As castanhas e oleaginosas também são versáteis e podem compor todas as refeições, do café da manhã ao jantar – experimente usá-las picadas em saladas, sopas frias e salpicões. Algumas frutas, como o coco fresco e o abacate, são particularmente boas para esse tipo de alimentação, pois contribuem com gorduras de excelente qualidade e muitas fibras, além de servirem para diversos pratos crus, doces e salgados.

Grãos germinados

Os grãos que passam por um período de germinação são importantíssimos na dieta crudívora, pois trazem uma variedade de nutrientes e colaboram com fibras, vitaminas e minerais. Dá para germinar em casa, no ar ou na água (como expliquei neste post), grãos como girassol com casca, trigo integral, lentilha, ervilha inteira, arroz integral, alfafa, amaranto e feijão moyashi. Depois de germinados, os brotos podem ser consumidos na forma de saladas, entrar nos sucos verdes do café da manhã ou fazer parte de outros preparos crudívoros, que podem ser amornados com as mãos, sal e suco de limão (esses ingredientes "cozinham" os alimentos e ajudam a liberar seus sucos) ou preparados em uma panela de barro, em fogo muito baixo, até a temperatura de 45ºC. Com trigo em grãos e água, você pode também preparar o rejuvelac, uma bebida probiótica muito saborosa que pode entrar como base para sucos e vitaminas ou mesmo como starter para vegetais fermentados. Veja aqui como fazer.

Alimentos fermentados

As conservas naturais lacto-fermentadas, como kimchi, picles e chucrute (à base de repolho) são boas alternativas para compor a dieta crudívora. Além de preservarem os vegetais e legumes por mais tempo, também contribuem com probióticos, que auxiliam a digestão e ajudam a preservar a saúde da microbiota intestinal. Para preparar as conservas, é preciso de um vegetal, água e uma quantidade de salmoura com 2% de sal (veja aqui como fazer chucrute fácil em casa). Algumas pessoas usam como "fermento" itens como soro de leite, kefir, kombucha ou rejuvelac, que citei acima. Esses itens também funcionam bem no quesito fermentação. Alguns alimentos ficam ótimos fermentados, como folhas variadas (repolho, acelga) e legumes como cenoura, beterraba, cebola, pepinos e até quiabos. Cada um deles contribui com as fibras e os nutrientes que os compõem, em geral uma boa dose de vitaminas e sais minerais, inclusive a vitamina C, que atua como antioxidante, preservando as mucosas e atuando no combate ao envelhecimento.

Frutas, verduras e legumes em profusão

Não dá para falar em dieta crudívora sem pensar em uma quantidade significativa de frutas, legumes e verduras. Como é uma alimentação mais restrita, é fundamental ter sempre à disposição esses alimentos, frescos e muito bem higienizados, para entrar em todas as refeições. As frutas secas e desidratadas também são ótimas opções para o dia a dia. No café da manhã típico de um crudívoro, prepara-se um suco à base de frutas, vegetais e brotos ou sementes como linhaça e chia, que contribuem com gorduras boas e proteína. A linhaça é fonte de ômega 3, fundamental para o bom funcionamento do organismo. Além dos sucos, esses alimentos entram na base dos pratos principais crudívoros. As saladas ficam ainda mais ricas se forem complementadas com pedaços de frutas, frescas ou secas, e castanhas picadas. As verduras e legumes podem ser amornados com as mãos e temperos, como os já citados sal e suco de limão (ou vinagre de maçã de boa qualidade) e os pratos ficam mais completos com a adição de farinhas, como a de milho e a de mandioca, formando uma espécie de farofa ou cuscuz cru. Além disso, legumes amornados e batidos com temperos, como cebola, alho e ervas frescas e secas, podem ser batidos no processador ou liquidificador para se transformarem em sopas e cremes. Complemente os preparos com óleos e gorduras, capriche sempre nas ervas frescas (ricas em fibras, vitaminas e antioxidantes) e agregue fontes de proteínas, como lentilhas germinadas, quinoa e amaranto.

Gorduras de boa qualidade

Para temperar os pratos ou mesmo usar como base para diversos preparos, como molho pesto e tapenade, aposte nas gorduras de boa qualidade. O azeite de oliva extravirgem é uma opção sem erro pois, além de ser fonte de gorduras monoinsaturadas, excelente para prevenir doenças cardiovasculares, também é rico em compostos fenólicos, que atuam como antioxidantes. O óleo de coco é fonte de gorduras saturadas e contribui para a melhora da imunidade, pois possui compostos com propriedades antibacterianas, antifúngicas e antivirais. Óleos de castanhas, de linhaça e de abacate também são interessantes, principalmente as versões extravirgem, prensadas a frio. Quando mais natural o óleo, melhor. Isso garante as quantidades diárias requeridas para esse nutriente e ainda agrega sabor aos preparos. Como não passam pelo fogo, que acaba por ter a função também de apurar os sabores, é fundamental caprichar nos temperos para trazer mais gosto para a comida, realçando o sabor natural dos alimentos crus, mais suaves.

Por fim, deixo a dica do site Doce Limão, da escritora e pesquisadora em alimentação natural Conceição Trucom. Ela segue fundamentalmente uma dieta vegetariana, porém com bastante ênfase nos alimentos crus. No site, há diversas receitas que seguem essa linha de alimentação, fáceis de fazer no dia a dia e que podem ajudar quem é adepto ou quer aderir a esse estilo de vida.

Lembre-se sempre de consultar seu médico ou nutricionista antes de adotar qualquer tipo de dieta. Cada organismo funciona de uma forma e tem suas especificidades, por isso é importante checar com um profissional antes de alterar sua rotina alimentar.

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