Segue a dieta vegetariana? Veja dicas para deixar sua alimentação variada

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Cada vez mais pessoas se tornam adeptas de algum tipo de dieta vegetariana nos dias de hoje, seja por motivos de saúde ou estritamente pessoais. Mas conheço muitas pessoas que, apesar de serem vegetarianos, levam uma alimentação monótona e que, ao longo do tempo, acaba resultando em algum desequilíbrio nutricional.

Para quem segue esse tipo de rotina alimentar, o livro "Enciclopédia da Gastronomia Vegetariana" (editora Senac, R$ 140), da jornalista especializada em gastronomia Estérelle Payany, é muito útil. A obra, de 416 páginas, é rica em sugestões e dicas para quem deseja variar a dieta, sem a inclusão de produtos cárneos. Embora muitas das receitas contenham ovos, leite ou queijo, a maioria delas é focada nos vegetais, cereais, leguminosas e hortaliças variadas, ajudando, inclusive, os veganos a variar a dieta com mais sabor.

Lendo a obra, selecionei algumas dicas para você, vegetariano estrito, ovolactovegetariano ou vegano, trazer mais nutrição e muito mais diversidade para sua rotina alimentar. Ao final, compartilho também uma receita do livro, um muffin de ervilha, espinafre e grãos germinados, que pode até ser oferecido às crianças, como uma forma de se comer mais vegetais.

Use e abuse das técnicas

A gente sabe que a nutrição é importantíssima quando escolhemos um alimento. Porém, sabemos que o sabor e a aparência, muitas vezes, são determinantes dessa escolha também. Por isso, não adianta nada querer comer mais legumes e prepará-los de uma maneira insossa, sem tempero ou, pior ainda, sem textura nenhuma. Assim, o livro tem uma parte inteira dedicada às técnicas de preparo de vegetais, arroz, leguminosas e outros produtos (ensina até a fazer seu próprio queijo artesanal, bem simples; tenho uma receita boa de ricota aqui também). Outra dica valiosa para quem é vegetariano é a importância de se ingerir proteínas em quantidade adequada, pois a carne é uma das principais fontes desse nutriente essencial. Por isso, a autora oferece uma tabela com os valores proteicos de diversos alimentos, como spirulina (algas), levedura de cerveja, soja, amendoim, amêndoas… É uma luz para começar a se orientar sobre as melhores combinações de produtos que não podem faltar na sua dieta. Porém, como sempre afirmo aqui, antes de mudar qualquer coisa na sua alimentação, o ideal é sempre procurar uma nutricionista ou médico que possa verificar o que é melhor para o seu caso.

Legumes e verduras de todo jeito

Sobre as técnicas de preparo de legumes, por exemplo, vale lembrar que eles não precisam ser consumidos apenas cozidos ou crus. Você pode, e deve, variar o modo de fazer, por exemplo transformando legumes e verduras em picles e conservas fermentadas, ou assá-los no forno, transformá-los em purês, fazer bolinhos fritos ou muffins assados, usar no bolo salgado, etc. A variedade de técnicas é imensa e só traz benefícios, pois evita a monotonia alimentar.
Como exemplo, a autora sugere um sal de aipo delicioso, feito das folhas do salsão (aipo) processado no liquidificador com sal grosso. É uma forma de trazer mais vitaminas e fibras pra sua dieta e, ainda, ingerir menos sódio.

Outra forma interessante de preparar verduras, além das óbvias saladas, é assá-las no forno. Couve-flor, repolho, radicchio e endívias ficam ótimas dessa forma, e nem precisa de muito tempo nem de temperatura alta, basta assar até que as folhas murchem e fiquem adocicadas. Com vinagre de boa qualidade, alho, ervas frescas e secas e um bom azeite, você tem um aporte de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes e ainda consegue ter uma boa guarnição para seu almoço ou jantar. Gosto também de usar essas verduras assadas – ou mesmo as refogadas – para incrementar omeletes, suflês e massas.

Se tiver couve, pode também fazer chips crocantes, fritando os pedaços da folha em óleo quente e depois deixando escorrer o excesso de gordura numa folha de papel-absorvente. Com sal e pimenta, é um petisco ótimo e rico em fibras.

Use e abuse também dos utensílios, como processador de alimentos e mandolines. Esses instrumentos ajudam a cortar os legumes em formatos diferentes ou transformar abóboras, mandioquinha e outras raízes cozidas em purê, por exemplo.

Varie os ingredientes básicos

Outra dica bacana que o livro traz é apostar em diferentes tipos de um mesmo alimento. Se você sempre consome arroz branco polido ou integral, experimente provar arroz para risoto, arroz vermelho ou preto, arroz japonês, etc. Isso traz uma riqueza de sabores, texturas e nutrientes para sua dieta. O mesmo vale para os feijões: não precisa comer sempre o mesmo! Tem feijão branco, vermelho, preto, rajadinho… Alguns são melhores para ensopados, outros ficam ótimos na salada, e o aporte proteico é sempre bom. Não se esqueça também de variar os grãos e cereais, consumindo aveia, quinoa, fubá de milho para polenta, cevadinha (fica ótima na sopa!), grão-de-bico, lentilha, favas… O preço tem pequenas variações, mas não é necessário comprar grandes quantidades de uma só vez. Compre aos poucos e vá experimentando.

E, se você é daqueles que só come pão no café da manhã, tente variar com tapioca, omeletes, raízes cozidas, como inhame, batata-doce e mandioca (com manteiga é excelente) ou invista nos seus próprios pães. Incremente a massa com cereais e castanhas, trazendo gorduras e proteínas de alta qualidade e ainda deixando seu pão mais saboroso e rico em fibras.

Em relação às verduras, coloque também seu paladar à prova. Eu sei que você gosta de alface e couve, mas por que não provar outras verduras, como escarola, radicchio, catalônia, ou mesmo usar as folhas e talos de brócolis e couve-flor? Refogados ou como purê, são deliciosos e ainda podem ser usados para incrementar sopas com raízes, principalmente o inhame e a mandioca.

Procure boas fontes de proteínas

Como disse mais acima, um dos pontos cruciais a serem abordados nas dietas veganas e vegetarianas é o aporte de proteínas. Então, variar nos alimentos ingeridos é essencial. Aposte nas leguminosas, como feijões, lentilha, ervilha e grão-de-bico; dê uma chance aos cogumelos, que são excelentes para a saúde e trazem um sabor muito particular aos alimentos; e não descarte fontes mais alternativas, como algas, que ficam excelentes não só na comida japonesa, mas também nas saladas, sopas e ensopados, por exemplo.

Se você é ovolactovegetariano, escolha ovos, leite e queijos de boa qualidade, de preferência mais artesanais ou orgânicos. Para os veganos e vegetarianos estritos, as castanhas e oleaginosas são boas fontes proteicas e cabem muito bem em todo tipo de prato. Dá para fazer leites vegetais, usar esses leites como base para molho branco, torrar as castanhas e adicioná-las a saladas, finalizar massas com um punhado de amêndoas tostadas, enfim… O céu é o limite. Bolos feitos com farinhas de castanhas também ficam muito saborosos, ricos em fibras, proteínas e gorduras boas.

Gostou das dicas? Deixo aqui uma receita do livro "Enciclopédia da Gastronomia Vegetariana" para deixar suas refeições mais deliciosas:

Muffins de ervilha, espinafre e grãos germinados

Rendimento: 15 muffins

Ingredientes:

• 100 g de queijo comté ou cheddar (sugestão minha: pode usar muçarela também)
• 1 dúzia de raminhos de salsa
• 150 g de ervilhas frescas
• 250 g de folhas de espinafre
• 3 ovos
• 80 ml de azeite de oliva
• 100 ml de leite semidesnatado (animal ou de soja)
• 200 g de farinha de trigo comum
• 10 g de fermento químico
• 2 colheres (café) de mostarda
• Sal e pimenta-do-reino preta moída (na hora a gosto)

Para a cobertura:

• 125 g de queijo fresco (de vaca ou de cabra)
• 150 g de mascarpone (queijo cremoso italiano, mas pode usar cream cheese)
• 2 colheres (café) de wasabi
• 2 punhados de grãos germinados de alfafa (aprenda a cultivar seus brotos em casa)
• Sal e pimenta-do-reino preta moída (na hora a gosto)

Modo de preparo:

1. Preaqueça o forno a 180 °C. Rale o queijo. Desfolhe e pique a salsa. Branqueie as ervilhas por 1 minuto em água fervente salgada. Faça o mesmo com os espinafres. Escorra bem, depois pique as verduras em tiras bem pequenas. Procure eliminar o máximo de água.
2. Bata os ovos com o óleo, o leite, o sal e pimenta-do-reino. Incorpore a farinha, o fermento e o queijo ralado. Finalize com as ervilhas, os espinafres, a salsa e a mostarda. Não trabalhe muito a massa, para que não fique elástica.
   Coloque nas forminhas de muffins previamente forradas de forminhas de papel e leve ao forno por 25 minutos. Deixe esfriar sobre uma grelha.
3. Prepare a cobertura misturando todos os ingredientes, exceto a alfafa. Decore os muffins com a cobertura usando uma espátula. Finalize com os grãos germinados e sirva.

Dica do livro: estes muffins podem ser preparados com até 24 horas de antecedência. Entretanto, coloque a cobertura no máximo 2 horas antes de servir. Você também pode usar ervilhas congeladas (na mesma quantidade). Para os espinafres, se forem congelados, conte 100 g, branqueie-os e depois escorra bem para eliminar o máximo de água.

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