Quer se tornar vegano? Livro de chef tira dúvidas sobre tema e traz dicas

Crédito: Pupin&Deleu / Globo Livros

No início deste mês, a chef e apresentadora de TV Alana Rox, uma das mais ativas defensoras do veganismo, lançou seu segundo livro, Diário de uma Vegana 2 – O Despertar (editora Globo). No primeiro volume, Diário de uma Vegana, lançado pela mesma editora, a autora dedicou-se a contar um pouco de sua experiência com esse tipo de alimentação, focada única e exclusivamente em alimentos de origem vegetal. Na época, eu mesma me desafiei a passar uma semana com alimentação exclusivamente vegana, e contei as dificuldades e alegrias da jornada.

Agora, na segunda obra, a ideia de Alana é responder às principais dúvidas de quem tem vontade de adotar o veganismo, mas não sabe muito bem por onde começar. "Minha vontade de lançar esse segundo livro foi para solucionar as dúvidas, questionamentos e dificuldades das pessoas que há anos me relatam que gostariam de ser vegetarianos estritos, com um estilo de vida mais saudável, mais sustentável. As pessoas estão despertando para essa responsabilidade individual perante o coletivo", diz Alana, em conversa com o Menu do Dia. "A questão é que elas esbarram em perguntas como 'Mas é difícil? É caro? E a proteína? E o cálcio? E a B12? Como faço?' São dúvidas sociais, nutricionais, até sobre o que levar de lanche na hora de viajar. Quis trazer respostas para tudo isso, inclusive explicando o motivo de não consumir ovos, leite ou queijos", afirma.

A obra traz uma série de receitas com ingredientes baratos, acessíveis e que podem ser usados em sua totalidade. Para começar, Alana faz uma lista básica de despensa, com alimentos que são facilmente combináveis entre si, como farinha de grão-de-bico (super proteica), azeite de oliva (fonte de gorduras monoinsaturadas, ótimas para a saúde), psyllium (um tipo de fibra usado para enriquecer os pães veganos) e cacau em pó (rico em antioxidantes naturais).

Ao longo do livro, respondendo a perguntas variadas sobre eventuais carências de minerais e vitaminas – como cálcio e B12 – Alana vai entremeando as histórias com receitas. O macarrão, por exemplo, pode ser servido com um molho branco à base de inhame, tahine (pasta de gergelim) e temperos, além da levedura nutricional que, além de rica em elementos nutritivos, ainda traz um sabor que lembra o do queijo. "Todas as receitas são muito rápidas, não levam mais do que 10 minutos, são baratas e pensadas de forma a não gerar desperdício", diz Alana. "Cada ingrediente foi combinado para gerar benefícios ao corpo, para desinflamar o organismo e a pessoa começar a sentir coisas incríveis, que nunca tinha sentido", afirma ela. Para a autora, este segundo volume funciona como um guia, que pode ser consultado até mesmo por pessoas que não desejam virar veganas, mas, sim, aplicar cada vez mais receitas saudáveis, gostosas, práticas e baratas para "ir mudando a vida aos poucos", como define a autora.

Fontes de nutrientes, bolos sem ovos e brigadeiro de panela

As dicas da autora são relevantes para quem está começando a adotar uma dieta mais focada em vegetais. Em relação ao cálcio, por exemplo – mineral imprescindível para a manutenção de ossos e dentes, além de participar de diversos processos metabólicos no organismo – Alana cita de maneira prática quais são as fontes vegetais desse nutriente. É o caso de feijão-branco, tofu, gergelim e tahine, brócolis, manjericão, nozes, linhaça, alho, espinafre, aveia, grão-de-bico, chia e outros ingredientes bem comuns no dia a dia, como a couve e o agrião.

As receitas foram pensadas em quantidade suficiente para uma pessoa e trazem diversas substituições para os alimentos corriqueiros. Assim, o leite de vaca pode ser substituído pelo elaborado com milho e até com sementes de melão – aproveitamento total da fruta. Com painço descascado, faz-se uma espécie de "queijo" cremoso, que pode ser consumido puro ou entrar como recheio de tortas. A massa das tortas, aliás, vale um adendo: tem até de feijão-branco! Outras levam farinha de grão-de-bico e abóbora, farinha de arroz, flocos de amaranto… Grãos de feijão cozido e bem temperado viram bolinhos salgados e, para os amantes de bolos, há diversas opções fofinhas sem ovos, como o de cenoura e o de milho. Essas variedades são interessantes não apenas para os veganos, mas também para os que têm alergias alimentares, como ao ovo, ao leite ou mesmo ao trigo (glúten).

Para os fãs de chocolate, o "coisinho MacGyver" é um bombom rapidíssimo feito apenas com óleo de coco, cacau em pó, açúcar de coco, melado de cana e uma pitada de canela e noz-moscada. E o brigadeiro de panela, com textura, cor, aroma e sabor praticamente idênticos à versão original (feita de leite condensado), leva leite de coco caseiro, creme de arroz, açúcar de coco, açúcar demerara, cacau em pó e um tablete pequeno de chocolate 70% cacau sem leite.

Ao final, o livro traz ainda opções veganas para os pets (o cãozinho Rocky, para quem o livro é dedicado, foi o fiel companheiro de Alana e se alimentava exclusivamente de vegetais). Há ainda dicas de produtinhos de beleza e outros para limpar a casa, pensando sempre em opções sem nada de origem animal e que ajudem a preservar o ambiente.

Para quem está começando a se aventurar no veganismo, uma das receitas mais pedidas e apreciadas é o pãozinho do amor de mandioquinha. Ele lembra muito o aspecto, a cor e a textura do pão de queijo tradicional, mas leva a raiz cozida como base, rica em fibras e fonte de vitaminas A e B. A autora dividiu com o Menu do Dia essa receita, até as crianças vão curtir. Veja abaixo como preparar:

Pãozinho do amor de mandioquinha, de Alana Rox

Crédito: Helena Mazza / Globo Livros

Ingredientes

• 500 g de mandioquinha (batata-baroa) assada ou cozida sem casca (ou qualquer outro tubérculo)
• 250 g de polvilho doce
• 150 g de polvilho azedo
• 20 g de flocos de amaranto
• 60 ml de azeite (ou óleo)
• 60 ml de água (pode variar conforme a base do tubérculo)
• 2 colheres (chá) rasas de sal
• 1 colher (sopa) de levedura nutricional (opcional)
• 1/2 colher (café) de cúrcuma (opcional)
• 1 g de pimenta-do-reino (opcional)
• Temperinhos como alecrim ou orégano a gosto

Modo de preparo

Misture tudo com as mãos até virar uma massa homogênea gostosa de trabalhar. Não pode esfarelar ou grudar nas mãos. Se isso acontecer, acerte colocando um pouquinho de água ou os polvilhos proporcionalmente. Faça bolotinhas de aproximadamente 20 g cada e leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 35 minutos.

Você é vegano? Tem vontade de aderir a uma alimentação focada exclusivamente em vegetais? Conte sua experiência para mim! Estou no Instagram, me adicione por lá.