Planejamento alimentar ajuda a comer saudável e economizar; 7 dicas para começar hoje mesmo

Todo mundo que cuida de uma casa, seja solteiro, seja casado, em algum momento se depara com a questão: o que vamos comer hoje? Com a rotina louca que vivemos, dedicar tempo à cozinha parece coisa de antigamente, perda de tempo. Mas a verdade é que ninguém consegue sobreviver só com alimentos prontos ou congelados (e comida de casa, fresquinha, é uma delícia!). Com conhecimentos culinários mínimos, planejamento e boa vontade, dá para organizar uma rotina alimentar que pode melhorar muito a qualidade da sua alimentação e, de quebra, ajudar a economizar.

Uma ferramenta muito útil para isso é o chamado planejamento alimentar, ou, do inglês, "meal planning". Basicamente, é uma planilha que ajuda a organizar o que se pretende comer, ou cozinhar, no período de uma semana, aproveitando aquilo que já existe na despensa e verificando o que é preciso comprar. Abaixo, deixo algumas dicas simples para você organizar seu próprio planejamento alimentar – e nunca mais jogar comida fora ou pedir delivery porque o mercado acabou antes do tempo:

Faça sua planilha
Em papel ou no computador, é fundamental ter um espaço para anotar exatamente aquilo que pretende fazer durante a semana. Essa vai ser a sua lista básica, a pedra fundamental das suas refeições semanais. Existem diversos modelos de planilhas na internet, das mais simples às mais decoradas, para baixar e imprimir (aqui tem vários modelinhos para baixar em pdf gratuitamente). Mas, um bom e simples caderno já serve. O importante é você ter espaço para encaixar todas as refeições – inclusive aquelas que você fará fora de casa, o que ajuda a ter noção do quanto precisará cozinhar ou não naquele período.

Abra espaço na despensa e simplifique
Uma vez por semana – por exemplo, no domingo – pegue sua planilha e faça uma lista de tudo o que tem na geladeira e pode ser aproveitado. O mesmo vale para a despensa e o freezer. Aproveite e já faça uma limpa no que não serve mais, todas as sobras de comida que você achou que fosse comer, mas já passaram do ponto, alimentos vencidos, etc. Coloque tudo em uso: restinhos de frutas secas, o final da aveia em flocos, aquele naco de parmesão que sobrou… O que estiver bom e puder ser usado, vai para a planilha. Uma regra importante, muito usada em restaurantes para controlar estoque, é: primeiro que entra, primeiro que sai. Ou seja, coloque na frente, sempre à mão, aquilo que tiver sido comprado primeiro ou estiver mais próximo de vencer.

Use referências e monte seu cardápio
Quando já estiver com sua planilha em mãos, pegue as listas de produtos que tem em casa e sente-se com livros e cadernos de receitas, sites de comida, blogs de gastronomia. O UOL Receitas é uma boa fonte de inspiração. Essas referências ajudam a aproveitar tudo o que você já tem na despensa e na geladeira. Grãos cozidos podem virar sopa, frango desfiado se transforma em torta, aqueles ovos que estão dando sopa há mais de uma semana rendem uma boa omelete, enfim, com jeitinho e boas ideias, não se desperdiça nada. Para cada dia, planeje todas as principais refeições – até os lanchinhos fora de casa, se você tiver o costume de levá-los. Não esqueça de aproveitar os pães: sempre sobra algum. Em vez de comprar pão fresco, transforme os antigos em torradas ou triture e faça farinha de rosca, que pode ser usada para bife à milanesa, bolos ou legumes com crosta crocante.

Planeje a ida ao mercado
Em geral, o tempo é curto e quase não sobra espaço na agenda para ir ao mercado. Por isso, planeje cuidadosamente os dias em que pode encaixar as compras da semana, principalmente itens frescos, como frutas, verduras, legumes, carnes, leite, etc. Já demos dicas aqui de como cuidar bem dos alimentos para que durem bastante. Assim, uma ou duas idas rápidas ao mercado, por semana, serão suficientes para comprar insumos frescos. Uma vez por mês, programe-se para abastecer a casa com todos os itens que não estragam ou que duram mais tempo, como macarrão, latarias, manteiga, azeite, óleos, vinagre, etc. Se você tiver freezer, dá até para comprar carnes em maior quantidade e congelá-las em porções. É mais barato e você pode ir usando aos poucos, durante o mês todo. Aproveite a feira livre ou os dias de "feirão" no supermercado e prefira os produtos da época – são mais baratos e estão no auge do sabor.

Cozinhe o que puder com antecedência
Depois de colocar tudo no papel e organizar a semana, aproveite para cozinhar e deixar pré-pronto tudo o que conseguir. Grãos e feijões cozidos congelam superbem, assim como sopas, caldos, purês de frutas e vegetais cozidos. Se for época de manjericão, faça molho pesto e congele em porções pequenas para ir usando aos poucos. Manteiga temperada com alho, mostarda e ervas picadas também dura bastante e pode ser usada para dar sabor a carnes, como molho de macarrão, etc. Você pode preparar ainda bolos e pães para a semana, já dividindo nas porções que irá comer ou levar de lanche. Deixe no freezer e, no dia seguinte, é só esquentar direto no forno ou colocar na lancheira, para descongelar ao longo do dia. Fica ótimo!

Simplifique a rotina
Se você cozinha todo dia, simplifique sua vida fazendo porções maiores e congelando o excedente, para ter sempre comida fresca à disposição. Se o tempo na sua rotina é mais curto e você só janta em casa, planeje-se para cozinhar dois a três dias por semana, e repita o cardápio no dia seguinte. Nem precisa de congelador, só a geladeira basta. A comida ainda estará fresca e você pode fazer pequenas variações com uma salada diferente ou preparando só um acompanhamento rápido, como purê ou macarrão.

Planeje os gastos
Fazendo o planejamento alimentar semanalmente, fica mais fácil controlar os gastos da casa. Para ajudar no orçamento familiar, você pode ter uma segunda planilha só para as compras de mercado, sacolão, padaria e feira. Assim, semana a semana, dá para jogar esses dados num arquivo no computador e verificar as variações de preços, se o orçamento estourou ou se sobrou um dinheirinho. E, assim, calcular melhor o planejamento alimentar da semana seguinte, para não ficar no vermelho no final do mês.