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Qual o melhor óleo vegetal para cozinhar? Veja os benefícios e como usar

Luciana Mastrorosa

19/04/2018 08h00

Crédito: iStock

Sabemos que as gorduras e óleos são imprescindíveis na dieta. Além de contribuir com sabor e ajudar a trazer saciedade, são indispensáveis para manter algumas funções do corpo humano, como a produção de hormônios. Funcionam também como veículos para vitaminas lipossolúveis como A, D, E e K, além de serem fontes de ácidos graxos essenciais e colesterol (sim, você precisa de colesterol, acredite). Por isso, não precisa ter medo de gordura: com equilíbrio e moderação, ela é fundamental para o bom funcionamento do corpo.

Hoje, temos a sorte de encontrar diversos tipos de óleos e gorduras no mercado, tanto para cozinhar como para consumo puro. Então, por que se limitar a um só tipo? Variedade é sempre interessante para o corpo e também para o paladar. Mas a pergunta de um milhão de dólares é: qual é o melhor tipo para mim? E como escolher?

Os óleos e gorduras podem ser saturados ou insaturados. As gorduras animais, como banha de porco, manteiga, manteiga ghee e gordura de frango são saturadas, assim como o óleo de coco, que é de origem vegetal. Dentre os óleos vegetais, há o de oliva, girassol, soja, milho, amendoim, abacate e até linhaça, todos disponíveis para nossa alimentação. Eles são insaturados, com características diferentes e contribuições variadas em termos de saúde e de sabor.

Muito já se disse sobre os benefícios de um e de outro tipo, mas estudos recentes apontam que ambos são importantes para a saúde, por isso a variedade é tão vantajosa. Assim, para ajudar você a escolher o que comprar e consumir, fiz uma seleção abaixo dos óleos vegetais mais interessantes que temos à nossa disposição. Desta vez, não vou falar especificamente das gorduras animais, deixo isso para outro post. Conheça abaixo os principais óleos vegetais que encontramos no mercado, os benefícios de cada um e como usar na sua cozinha. Vamos lá:

O campeão em saúde: azeite de oliva
Ele é um verdadeiro campeão em tudo: rico em ácidos graxos mono-insaturados, contém boa dose de antioxidantes e vitaminas, além de ser lindo (uma cor que varia do amarelo dourado ao verde bem escuro) e cheio de sabor. Dependendo do tipo, do frescor e das características da azeitona com o qual foi produzido, o azeite pode ser bem suave no paladar ou bastante picante, verde, com muita personalidade. O melhor de todos, sem dúvida, é o extravirgem, puro, extraído a frio apenas de azeitonas. Ou seja, sem misturas com outros óleos vegetais mais neutros e com menos predicados. Não por acaso, o azeite é um dos produtos mais falsificados do mundo!

Por isso, na hora de comprar, procure apenas marcas confiáveis e compre os mais frescos que puder (verifique a data de validade e prefira os produzidos em menos de um ano). Falei bastante disso na coluna que fiz sobre os azeites brasileiros: eles estão ficando cada vez mais vantajosos não apenas pelo sabor e qualidade, mas também pela possibilidade de comprar azeites bem novos, ou seja, nada oxidados e preservando ao máximo os benefícios para a saúde, como os polifenóis. Gosto de usar o azeite em quase todos os pratos salgados que preparo: refogados, arroz, feijão, para bifes e peito de frango grelhados, preparar omeletes e, claro, usar cru na finalização de sopas e saladas ou qualquer coisa que esteja comendo (até no sanduíche eu ponho).

Uso também em frituras pois, ao contrário do que se imaginava, esse é um óleo muito bom para esse tipo de preparo, por ser rico em ácidos graxos mono-insaturados, que permitem maior resistência às altas temperaturas. Adoro fritar peixe e bolinhos no azeite, mas sempre tomo o cuidado de usar óleo novo e, claro, ficar de olho na temperatura para não queimar. Azeite combina com ervas, alho, cebola, pimenta, especiarias e faz par perfeito com orégano, manjericão, queijo e tomate. É meu óleo favorito, por isso indico sempre para quem está começando a cozinhar. Protege o coração e o sistema vascular e nem é preciso usar muito para trazer sabor e saúde para os alimentos. Só cuide para deixá-lo bem longe da luz e prefira as embalagens de vidro escuro. Lembre-se: óleo aberto por muito tempo oxida, e você não quer isso.

Neutros em sabor: óleos vegetais poli-insaturados
Os óleos vegetais mais neutros e delicados no sabor são os de girassol, soja e milho, bastante comuns e muito usados no Brasil. Ricos em ácidos graxos poli-insaturados, antigamente acreditava-se que eram os mais saudáveis para a saúde, por não possuírem colesterol, como todo óleo vegetal, etc. Mas estudos mostram informações controversas sobre isso. De fato, esses óleos são interessantes para uso no dia a dia e contribuem com ômega 6, um tipo de ácido graxo essencial ao organismo. Mas comer só ômega 6 também não é legal, porque o interessante é o balanço entre ele e o ômega 3, presentes nas gorduras de peixes e também na linhaça. Alguns estudos apontam até que o consumo excessivo de óleos poli-insaturados ricos em ômega 6 contribuem para a inflamação do organismo. Assim, vale o conselho que dei lá em cima: equilíbrio e variedade.

Eu gosto de usar esses produtos, especialmente o óleo de girassol, quando quero fazer pipoca ou preparações em que desejo um óleo de sabor neutro, como nos pratos orientais (para mim, azeite não combina com shoyu, por exemplo, um sabor briga com o outro). Para fazer maionese, esses óleos vegetais suaves são perfeitos! Soja e milho uso menos, principalmente porque as marcas estão usando ingredientes transgênicos para a sua produção e prefiro evitar. Todos esses óleos são ricos em ácidos graxos poli-insaturados, que estudos recentes mostram ser os menos resistentes às frituras.

A vantagem é que são mais baratos, então, ocasionalmente, pode-se usar para isso, especialmente se as frituras de imersão não forem uma constante no seu dia a dia. Controle a temperatura com muito cuidado e use óleo novo. Importante trocar, qualquer que seja ele, ao menor sinal de fumaça. Óleo queimado produz uma substância nociva chamada acroleína. Por isso, jamais reutilize o óleo da fritura, seja ele qual for! Queimou? Jogue fora e comece de novo.

Óleo de coco: vegetal e saturado
O óleo, ou gordura de coco, virou queridinho nos últimos anos e, como todo alimento da moda, atribuíram-se a ele virtudes quase milagrosas. Não é para tanto, mas fato é que esse é um óleo muito interessante e que pode, sim, fazer parte da sua cozinha. Apesar de vegetal, é saturado, tornando-se sólido em temperaturas ambientes mais baixas. Tem um sabor característico e pronunciado, por isso não gosto de usá-lo em todo tipo de preparação. Dependendo do prato, porém, ele se encaixa muito bem, pois contribui com uma textura muito agradável e é transparente, não alterando a cor dos alimentos.

Gosto de usar óleo de coco para fazer pratos com especiarias, como curry, pois os sabores intensos combinam. Também curto preparar doces e tortas à base de coco, chocolate e frutas. Mas, para uma macarronada, por exemplo, ainda prefiro usar azeite de oliva, acho que os sabores combinam melhor. Fica uma delícia no preparo de bolos. Se você comprou óleo de coco pensando em emagrecer ou em substituir todos os óleos da sua cozinha por ele, repense. Ele é ótimo, mas ainda assim é uma gordura saturada, e esse tipo de gordura pode contribuir para o aparecimento de doenças cardiovasculares. Moderação, pois, é a chave. Também pode ser usado em frituras de imersão, com os mesmos cuidados que já mencionei acima.

Glorioso dendê
É o óleo extraído do fruto da palmeira, riquíssimo em betacarotenos, com uma cor vermelha incrível. Tem sabor muito pronunciado e bastante característico, lembrando sempre a cozinha deliciosa da Bahia. Se você não está acostumado a usá-lo na sua comida, comece com pouco. Gosto de usá-lo em pratos com peixe, como as moquecas, e acho que combina muito com pratos que levam coentro fresco.

Sabe o que é interessante? A maior parte das gorduras do azeite de dendê são saturadas e ele consegue alcançar altas temperaturas sem se deteriorar nem perder as características de sabor e composição – não por acaso, é usado para fritar o famoso acarajé. Tem também ácidos graxos mono-insaturados em bastante quantidade. Ao preparar pratos quentes, como a moqueca, pode usá-lo tanto no refogado quanto na finalização. Só não vale exagerar, senão ficará tudo com gosto pronunciado de dendê.

Diferentões: abacate e gergelim
Se você for a um mercado de produtos naturais, irá encontrar uma variedade imensa de óleos – tem até de castanha-do-pará! Dentre eles, gosto de usar o de abacate, bem verde e intenso, e o de gergelim, tanto o cru quanto o torrado. O óleo de abacate, assim como o azeite de oliva, é rico em ácidos graxos mono-insaturados, um dos melhores para a saúde do coração, além de ter boas quantidades de vitamina E e de compostos fenólicos. Mas, em termos de sabor, ele perde para o azeite. Por isso, gosto de fazer um mix dos dois para usar como tempero de saladas e molhos frios diversos. Já fiz pesto e patê de azeitonas tipo tapenade com essa mistura e ficou muito bom! Prefiro usá-lo sempre cru, na finalização de pratos ou em receitas frias. Não gosto de utilizar para frituras, acho que o sabor não combina.

Já o óleo de gergelim é uma delícia para trazer um sabor diferente aos pratos. É um óleo rico em ácidos graxos mono e poli-insaturados. O natural é bem suave e fica ótimo em legumes refogados, no tempero da salada e em diversos usos. O torrado tem sabor pronunciado, então acrescento apenas algumas gotinhas no final do preparo – em legumes e verduras salteados com alho e azeite, fica uma delícia! É um tempero típico da cozinha oriental, como a chinesa, com preparos realizados nas panelas wok, em que os legumes são preparados rapidamente para manterem a textura e ficarem bem crocantes. Vale experimentar!

E aí, qual óleo ou gordura você usa para cozinhar? Me conta! Estou no Facebook e também no Instagram.

Sobre a Autora

Luciana Mastrorosa é apaixonada por escrever, cozinhar e comer. Jornalista especializada em gastronomia e pesquisadora da área de alimentação, passou pelos principais veículos do país. Formada no Le Cordon Bleu Paris e Université de Reims Champagne-Ardenne, atualmente cursa o Mestrado em Nutrição Humana Aplicada, na Universidade de São Paulo. É autora do livro Pingado e Pão na Chapa - Histórias e Receitas de Café da Manhã (editora Memória Visual) e do e-book "Natal Feliz - 30 Receitas Incríveis para a Sua Ceia".

Sobre o Blog

Menu do Dia é o blog de culinária, receitas, gastronomia e nutrição, da jornalista e pesquisadora Luciana Mastrorosa. Aqui, você vai encontrar notícias, reflexões, receitas, degustações e muito mais sobre uma das melhores coisas da vida: comer.