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Veja a melhor forma de preparar feijões e grãos; e abuse deles no inverno

Luciana Mastrorosa

12/07/2018 08h00

Crédito: iStock

Arroz com feijão foi, e ainda é, um dos grandes símbolos da nossa alimentação. E aquilo que sua mãe dizia era verdade: a combinação desses dois alimentos, um cereal e uma leguminosa, é ótima para o organismo, pois, juntos, fornecem todos os aminoácidos de que nosso corpo precisa.

Isso é o que se chama de “sinergia” entre os alimentos, que as culturas alimentares tradicionais acabaram descobrindo ao longo de séculos de erros e acertos. Assim, além do nosso arroz com feijão, outros povos também apostam nessa mistura de cereais ou raízes e algum grão mais proteico, como o milho com feijões no México.

Ricas em carboidratos, proteínas e fibras, as leguminosas (ou fabáceas, como são chamadas atualmente) exigem certos cuidados no preparo para que a gente obtenha o melhor delas. Isso acontece porque são ricas em fitatos, considerados fatores antinutricionais. Ou seja, se não forem removidos, eles podem atrapalhar a absorção de outros nutrientes.

Um procedimento bem simples, já feito por nossas avós, é bastante eficaz para a remoção dessas substâncias: deixar os grãos de molho. Além de hidratá-los e deixar a casquinha (película de celulose) mais macia, o remolho auxilia na remoção dos fitatos. Recomenda-se trocar a água e cozinhar os grãos em água nova. Isso deve ser feito para todos os tipos de feijões e grãos, como lentilha, ervilha e grão-de-bico.

O tempo pode variar de acordo com o tamanho da semente. Em geral, deixar de um dia para o outro está ótimo. Para os grãos já partidos e descascados, como as ervilhas e as lentilhas rosa, prefiro deixar menos tempo de molho e depois cozinhar em panela comum, principalmente a lentilha rosa, que se desmancha fácil. Este artigo aqui é bem interessante sobre a questão do remolho, pois debate, cientificamente, a necessidade de jogar a água fora ou não (eu prefiro jogar).

Se você tiver paciência, não precisa de panela de pressão para cozinhar os grãos, principalmente se estiverem novos. Lentilhas levam menos tempo cozinhando, por exemplo. Já os grãos maiores, como feijão branco e grão-de-bico, podem precisar de horas para ficarem macios. Nesses casos, prefiro usar a panela de pressão.

Só um adendo sobre as favas: elas parecem feijões maiores e achatados e podem demorar para cozinhar. Além disso, eu costumo fervê-las e trocar a água duas vezes, para retirar um certo amargor. Feito isso, podem ser preparadas como os demais feijões e ficam deliciosas em saladas, cozidos e ensopados.

Altamente nutritivos e versáteis

Além do alto teor de proteínas, os feijões e outras leguminosas também são bons aliados para manter os níveis de colesterol equilibrados. Possuem pouquíssima gordura e muitas vitaminas do complexo B, ferro, cálcio e fibras, além de liberar energia aos poucos, o que é ótimo, pois ajuda a manter a saciedade por mais tempo.

Dependendo do uso que você der ao grão, ele pode ser temperado ou simplesmente cozido sem nada, para receber os sabores depois. Grão-de-bico é um ótimo exemplo: é extremamente versátil na cozinha, podendo ser usado com sucesso em receitas doces e salgadas. Com a água de seu cozimento, dá para fazer até um suspiro vegano! Além disso, ele fica uma delícia em ensopados e aceita muito bem temperos e sabores fortes. Para os carnívoros, vale preparar um cozido de grão-de-bico com tomates, cenoura, alho, cebola, bacon e linguiça seca, fica maravilhoso (e cai tão bem neste clima de julho).

Os vegetarianos e veganos podem apostar sem medo nas ervas e especiarias para perfumar e esquentar o prato. Eu gosto de usar alecrim, tomilho, manjericão, salsa, pimenta-do-reino e dedo-de-moça, curry, cúrcuma em pó, cominho, louro, etc. Além disso, você pode preparar uma pasta de grão-de-bico deliciosa, chamada homus: basta bater os grãos cozidos e um pouco de tahine (pasta de gergelim), suco de limão, sal e alho. Fica delicioso para comer com pão, carnes e saladas.

A forma mais tradicional de temperar o feijão é fazer um refogado de alho e cebola, juntando depois uma parte do grão cozido com o caldo. Adicione também outros temperinhos e junte essa mistura ao restante do feijão cozido, deixando apurar um pouco mais. Você pode enriquecer o prato com legumes, verduras ou carnes, como bacon picado (nesse caso, cuidado com o sal).

Por falar em sal, vale lembrar que os grãos devem ser cozidos sem sal até ficarem macios. A presença de minerais no cozimento torna o grão duro e acaba prejudicando o cozimento. Por isso, adicione os temperos apenas ao final do processo.

Especiarias ajudam na digestão

Lembrando ainda que alguns dos oligossacarídeos presentes nos feijões e outras leguminosas não são digeríveis, por isso podem causar gases. Para diminuir esse problema, deixe de molho pelo tempo apropriado, cozinhe em água nova e use especiarias para temperar. O cominho, o louro e o coentro, por exemplo, têm propriedades carminativas, ou seja, auxiliam a digestão e evitam esse problema.

Você é daqueles que não abre mão do arroz com feijão? Conte para mim qual é a sua forma de preparo favorita. Estou no Facebook e também no Instagram.

Sobre a Autora

Luciana Mastrorosa é apaixonada por escrever, cozinhar e comer. Jornalista especializada em gastronomia e pesquisadora da área de alimentação, passou pelos principais veículos do país. Formada no Le Cordon Bleu Paris e Université de Reims Champagne-Ardenne, atualmente cursa o Mestrado em Nutrição Humana Aplicada, na Universidade de São Paulo. É autora do livro Pingado e Pão na Chapa - Histórias e Receitas de Café da Manhã (editora Memória Visual) e do e-book "Natal Feliz - 30 Receitas Incríveis para a Sua Ceia".

Sobre o Blog

Menu do Dia é o blog de culinária, receitas, gastronomia e nutrição, da jornalista e pesquisadora Luciana Mastrorosa. Aqui, você vai encontrar notícias, reflexões, receitas, degustações e muito mais sobre uma das melhores coisas da vida: comer.