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Semente de girassol é barata, rica em fibras e vitamina E: aprenda a usar

Luciana Mastrorosa

16/08/2018 04h00

Crédito: iStock

Os benefícios das oleaginosas são inúmeros. Elas são ricas em proteínas e gorduras de qualidade, têm fibras e contribuem com diversas vitaminas e minerais. Cada semente tem seu perfil nutricional particular, e hoje escolhi falar especificamente do girassol.

Mais conhecido pelo uso na extração de óleo, as sementes de girassol são uma alternativa barata e muito saudável para enriquecer os pratos do dia a dia. Até pouco tempo atrás, quase não se encontrava a versão descascada. E, na minha infância, lembro bem que as sementes inteiras, com casca dura e rajada de branco e preto, eram um petisco favorito dos passarinhos.

Agora, ainda bem, temos ótimas sementes de girassol descascadas à disposição. Costumo comprá-las a granel, pois o preço é melhor. Porém, vale certificar-se de que o lugar onde você compra é confiável: já perdi algumas vezes minhas sementes por contaminação de insetos, mesmo acondicionando em potes bem fechados de vidro.

Gorduras de boa qualidade e ação antioxidante

Em termos nutricionais, as sementes de girassol possuem gorduras poli-insaturadas e contribuem com ômega-6, um dos ácidos graxos essenciais para o bom funcionamento do organismo. Além disso, também são fonte de vitamina E, considerada um potente antioxidante, ajudando a neutralizar os radicais livres e a contribuir com a saúde cardiovascular em geral. Fora isso, as sementes de girassol contêm vitaminas do complexo B e minerais como cobre, selênio, magnésio, folato e fósforo.

Por serem ricas em proteínas, gorduras e fibras, ajudam a manter a saciedade por mais tempo (por isso, são tão interessantes para um lanchinho saudável no meio da tarde, especialmente para quem quer perder peso). E as fibras contribuem ainda para o bom funcionamento do trânsito intestinal.

Do petisco ao pão: como usar a semente de girassol

O bom das sementes de girassol é que são bem leves e rendem muito. Não compre muito de cada vez, a menos que vá utilizar em pouco tempo, por exemplo, para fazer uma manteiga. Caso contrário, prefira embalagens menores, para que se mantenham sempre frescas.

Um dos jeitos mais simples de preparar as sementes de girassol é tostá-las numa frigideira, em fogo baixo, mexendo sempre, até começarem a desprender aroma. Não é necessário deixar muito tempo, poucos minutos bastam, senão elas queimam e amargam. Você pode também colocá-las em uma assadeira e tostá-las em forno bem baixo, mexendo de vez em quando, para dourarem por igual.

Embora tenham um sabor bem leve e delicado, as sementes de girassol podem ter um ligeiro amargor. Se fizer um leite vegetal ou uma manteiga, por exemplo, isso fica mais evidente (é bem parecido com o amarguinho do tahine, a pasta de gergelim). Se esse sabor incomodar, ajuste com um pouco de mel ou melaço.

Depois de tostar as sementes, você pode consumi-las em saladas, iogurtes, farofas ou usar em preparos mais elaborados, como pães, bolos e biscoitos. Veja como preparar um mix de castanhas temperadas e ainda granolas doce e salgada. Para fazer a manteiga, basta bater as sementes tostadas no processador de alimentos, com calma, mexendo sempre até elas começarem a soltar seu óleo. Você pode usar um pouco de óleo de coco ou de girassol para ajudar no processo, complementar com uma pitadinha de sal e, se gostar, adicionar mel ou melaço para adoçar. Para uma versão doce, acrescente também chocolate derretido e misture bem, até ficar com a textura bem cremosa (para comer com pão, fica delicioso!).

Outra opção interessante é transformar as sementes tostadas em farinha, batendo-as no processador ou liquidificador até virarem uma areia grossa. Use essa farinha para preparar bolos, pães, biscoitos e sobremesas, no lugar das farinhas de amêndoas, caju ou amendoim. A cor é ligeiramente acinzentada, então leve em consideração isso e também o amargor que já mencionei, na hora de fazer a substituição.

E você, costuma usar sementes de girassol na cozinha? Conte para mim! Estou no Facebook e também no Instagram.

Sobre a Autora

Luciana Mastrorosa é apaixonada por escrever, cozinhar e comer. Jornalista especializada em gastronomia e pesquisadora da área de alimentação, passou pelos principais veículos do país. Formada no Le Cordon Bleu Paris e Université de Reims Champagne-Ardenne, atualmente cursa o Mestrado em Nutrição Humana Aplicada, na Universidade de São Paulo. É autora do livro Pingado e Pão na Chapa - Histórias e Receitas de Café da Manhã (editora Memória Visual) e do e-book "Natal Feliz - 30 Receitas Incríveis para a Sua Ceia".

Sobre o Blog

Menu do Dia é o blog de culinária, receitas, gastronomia e nutrição, da jornalista e pesquisadora Luciana Mastrorosa. Aqui, você vai encontrar notícias, reflexões, receitas, degustações e muito mais sobre uma das melhores coisas da vida: comer.