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5 dicas para deixar os bolinhos mais saudáveis e nutritivos

Luciana Mastrorosa

2016-02-20T19:04:00

16/02/2019 04h00

Crédito: iStock

Seja na happy hour ou nos dias de preguiça do fim de semana, bolinhos são irresistíveis para acompanhar os bons drinques (alcoólicos ou não). Porém, há formas de deixar esses petiscos ainda mais saudáveis e nutritivos. Com dicas simples, dá para preparar diversas receitas com menos gorduras, mais verduras e legumes (que trazem vitaminas, fibras e antioxidantes, para ajudar a manter o organismo saudável) e sem perder em sabor.

Trago cinco ideias abaixo para ajudar você nessa tarefa e trazer ainda mais nutrição para os momentos divertidos em casa:

1 Asse em vez de fritar

A maioria dos bolinhos e petiscos de boteco é frita em gordura quente, com a técnica chamada de fritura de imersão. É claro que isso tem seu valor, pois ajuda a formar a casquinha crocante e dourada que é tão apreciada. E não há problema comer frituras de vez em quando. Porém, preparar os bolinhos dessa forma deixa os bolinhos mais gordurosos e, muitas vezes, pesados e indigestos, especialmente se o óleo for superaquecido ou reaproveitado muitas vezes. Assim, quando for preparar essas receitas em casa, tente usar o forno, assando os bolinhos em vez de fritá-los. A dica é deixar a massa mais firme e dar o formato com as mãos ou deixar a massa mole e colocar às colheradas numa assadeira. Unte uma forma com azeite ou manteiga e leve os bolinhos para assar em forno médio-alto, até ficarem dourados, virando de vez em quando para dourar de todos os lados. Outra dica para diminuir a quantidade de gordura no preparo dos bolinhos é deixar a massa mole e fritá-los com pouca gordura, apenas o suficiente para que fiquem dourados e crocantes, como panquequinhas. Nesse caso, se necessário, use uma tampa para garantir que os bolinhos fiquem cozidos também por dentro. Outra maneira interessante de assar os bolinhos é aproveitando as formas de muffins, de preferência os de tamanho míni. Unte cada buraco da forma com um pouco de manteiga e azeite e, se preferir, polvilhe com um pouco de farinha. Coloque a massa dentro e asse até dourar. Ficam ótimos com muitos legumes e ervas frescas picadinhas.

2 Acrescente verduras e legumes

Outra forma interessante de trazer mais sabor, variedade e nutrição para os bolinhos é acrescentar todo tipo de legume, verdura, ervas frescas e cogumelos na massa. Importante saltear os ingredientes antes de adicioná-los. Dessa forma, eles já entram na massa pré-cozidos, ou seja, não precisam de muito tempo de forno ou de frigideira para ficar no ponto. Algumas combinações funcionam particularmente bem, como couve refogada e carne seca, espinafre e queijo, cenoura em cubinhos com salsinha picada, vagens cortadas e refogadas em alho e óleo, pontas de aspargos, milho verde salteado na manteiga com pimenta-do-reino… Use a imaginação e o que tiver sobrando na geladeira (aliás, fazer bolinhos é uma das formas mais práticas de reaproveitar aquele arroz do dia anterior ou um restinho de legumes que sobrou). Além de trazer novos sabores e misturas, acrescentar legumes, verduras e ervas aos bolinhos é uma forma extra de agregar vitaminas, fibras, minerais e antioxidantes para a sua dieta. Lembrando que esses nutrientes fazem toda a diferença no organismo, auxiliando a prevenir as doenças crônicas não transmissíveis, como hipertensão e diabetes. As fibras também contribuem para diminuir o colesterol e aumentar a sensação de saciedade, favorecendo aqueles que estão em dietas para perda de peso. Preparados dessa forma, com pouca gordura e muitos vegetais, os bolinhos são uma opção saudável também para a refeição e os lanches das crianças (dá para mandar na lancheira, sem problema algum).

3. Use outras farinhas para empanar

Há basicamente dois tipos de bolinhos: aqueles que precisam ser empanados em ovo e farinha para depois irem para a fritura (ou o forno, como disse acima) e os de massa mole, levados às colheradas para o óleo quente (ou a assadeira). No caso dos bolinhos que precisam ser empanados, tente usar outro tipo de farinha, que não apenas a de trigo e a de rosca (que também é de trigo, pois é feita de pão triturado), para envolver os bolinhos. Fubá de milho, amaranto em flocos, farinha de aveia e quinoa em flocos rendem coberturas crocantes que ainda trazem a riqueza nutricional desses alimentos. A quinoa, por exemplo, é fonte de proteínas, enquanto a aveia é um alimento precioso para baixar o colesterol e ainda trazer sensação de saciedade, além de favorecer o bom funcionamento intestinal. O milho é naturalmente sem glúten, podendo ser consumido por pessoas que tenham doença celíaca. E o amaranto, assim como a quinoa, também não contêm glúten, além de ser rico em proteínas e fibras. Na massa, a farinha de trigo também pode ser substituída por outras opções, como amido de milho, polvilho doce e azedo, farinha de mandioca, etc. Vá testando a receita para verificar a textura. Pode fazer também um mix de farinhas para trazer variedade e mais nutrientes e fibras.

4. Aposte nos grãos

Feijão, grão-de-bico, feijão fradinho e lentilha, já cozidos e temperados, rendem ótimas bases para bolinhos. Tanto é que uma das receitas mais famosas de boteco hoje em dia é o bolinho de feijoada. Para preparar os bolinhos com esses ingredientes, use menos caldo e triture os grãos com temperos já refogados, como alho, cebola, pimenta, cebolinha. Corrija o sal e a pimenta e use um ovo e um pouquinho de farinha para dar liga. Se a massa estiver mais mole, frite com pouca gordura ou asse no forno, dando o formato com a colher. Se estiver mais dura, empane com ovo e farinha e asse os croquetes ou esferas até ficarem dourados. A vantagem de usar grãos no preparo dos bolinhos é que eles são ricos em proteínas, fibras e carboidratos complexos, uma vantagem para os diabéticos ou pessoas que precisam controlar a glicemia.

5. Em vez de farinha, use purês

Nem toda base de bolinho precisa ser farinha. Transforme purês de vegetais em bolinhos, como abóbora cozida e amassada, batata, mandioquinha, mandioca, batata-doce. Faça um purê de consistência bem firme e tempere essa massa com o que preferir, usando várias ervas frescas e secas, especiarias, alho e cebola refogados. Se a massa estiver moldável, pode colocar também recheio antes de empanar e assar. Verduras refogadas, como escarola com bacon, couve salteada com alho e espinafre cozido e temperado dão ótimos recheios, especialmente se combinados com um pouco de queijo de boa qualidade. Se quiser adicionar mais proteínas e sabores mais fortes, use carne cozida e desfiada (sobras de carne de panela, por exemplo, são excelentes para isso), carne moída refogada com ovos cozidos e azeitonas, frango temperado, cogumelos salteados com shoyu e cebolinha, peixes assados e desfiados… Os bolinhos preparados com massa de raízes ou batatas são uma boa opção para quem tem restrição ao glúten, pois esses alimentos são naturalmente livres dessa proteína, presente em cereais como o trigo e a cevada. Se quiser deixar a massa mais consistente, adicione um pouco de polvilho doce de mandioca ou amido de milho no lugar da farinha de trigo. Um bolinho que adoro é o de purê de abóbora com queijo gorgonzola ou recheado de cogumelos salteados, empanados com quinoa em flocos. Ficam leves e saudáveis, dá para comer vários e sem pesar na digestão.

Você costuma preparar bolinhos em casa? Qual é a sua receita favorita? Conte para mim! Estou no Facebook e também no Instagram.

Sobre a Autora

Luciana Mastrorosa é apaixonada por escrever, cozinhar e comer. Jornalista especializada em gastronomia e pesquisadora da área de alimentação, passou pelos principais veículos do país. Formada no Le Cordon Bleu Paris e Université de Reims Champagne-Ardenne, atualmente cursa o Mestrado em Nutrição Humana Aplicada, na Universidade de São Paulo. É autora do livro Pingado e Pão na Chapa - Histórias e Receitas de Café da Manhã (editora Memória Visual) e do e-book "Natal Feliz - 30 Receitas Incríveis para a Sua Ceia".

Sobre o Blog

Menu do Dia é o blog de culinária, receitas, gastronomia e nutrição, da jornalista e pesquisadora Luciana Mastrorosa. Aqui, você vai encontrar notícias, reflexões, receitas, degustações e muito mais sobre uma das melhores coisas da vida: comer.