Aprenda 4 molhos fáceis e nutritivos para fazer em casa no fim de semana

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Praticidade é um dos itens que mais pesam na hora de preparar as refeições no dia a dia. Muitas vezes, aderimos a produtos industrializados, prontos para consumo, por julgar que não temos tempo para preparar o que quer que seja para as refeições cotidianas. Mas algumas receitas são bem práticas e fáceis de fazer, gastam pouco tempo e satisfazem, além de fazerem bem para a saúde.

Dentre essas receitas, algumas das mais saborosas e nutritivas são os molhos caseiros para massas. Muitos deles levam ingredientes saudáveis, como legumes, ervas, temperos e azeite, e também podem ser congelados. Trago aqui algumas ideias para colocar em prática no fim de semana e garantir um jantar nutritivo sempre que precisar:

Tomates frescos

Um dos itens que apresentam maior variedade nas prateleiras são os molhos de tomate. Tem de tudo, com ou sem ervas, temperado, na forma de extrato, purê… Mas, no mais das vezes, esses preparos contêm também gomas, conservantes e estabilizantes, ou muito sódio, para durarem mais tempo nas prateleiras. No caso dos tomates pelados e molhos sem conservantes, muitas pessoas acabam reclamando do gosto de "lata". Uma solução é usar tomates frescos para fazer seu próprio molho. Como já comentei por aqui, os tomates são ricos em nutrientes e compostos bioativos, dentre eles, o licopeno, um antioxidante que evita a inflamação do organismo e protege contra doenças crônicas não-transmissíveis, com ação anticâncer. Também fornecem vitamina C e minerais, como cálcio e fósforo. Para fazer molho de tomates básico, o importante é ter à mão os frutos bem maduros e vermelhos. O tipo italiano é um dos mais indicados para molhos. Antes de começar, remova a pele dos tomates. Para isso, ferva água em uma panela grande e, com uma faca afiada, faça um corte ligeiro na ponta do tomate (o lado oposto ao do cabinho), em "x", e mergulhe os tomates inteiros na água quente por alguns segundos. Depois, coloque-os em água fria e remova a pele com facilidade. Se preferir, pode retirar também as sementes antes de preparar o molho.

Há inúmeras maneiras diferentes de fazer molho de tomate, eu gosto de refogar cebola e alho em um pouco de azeite e acrescentar os tomates picados com um pouco de sal e pimenta-do-reino moída na hora. Mantenha em fogo baixo, mexendo sempre, até os tomates desmancharem. Acrescente um pouco de água quente ou algum caldo caseiro, uma ou duas folhas de louro, um ramo de ervas frescas, como manjericão ou tomilho, e/ou uma pitada de orégano. Deixe apurar, sem a tampa, em fogo baixo, até o molho encorpar. Corrija o sal e a pimenta e use como desejar. Se quiser acrescentar mais camadas de sabor e nutrientes, refogue junto com a cebola e o alho um pouco de cenoura e salsão picados bem miúdos, fica uma delícia. E você ainda ganha um aporte de fibras maior, além das vitaminas e minerais desses outros alimentos.

Use a melhor gordura que puder: o azeite de oliva é rico em gordura monossaturada e polifenóis, contribuindo para a saúde cardíaca e também para a prevenção de doenças crônicas e inflamatórias. Esse molho de tomates básico pode ser usado como base para incrementar com carne moída, por exemplo, transformando-o num bolonhesa, ou ainda acrescentando-se cogumelos secos ou frescos, legumes em pedaços, pedacinhos de bacon ou linguiça, atum em conserva com azeitonas, etc. Pode congelar o molho também e usá-lo depois, puro ou como base para outros preparos.

Caprese

Gosta de massas com molhos frios? Aposte numa versão caprese, com tomate fresco picado, manjericão e muçarela de búfala ou outro queijo de sua preferência. Esse molho é perfeito para massas recém-cozidas, e nem precisa ser só aquelas tradicionais à base de trigo. Fica ótimo com massas de milho, de mandioca e até os "espaguetes" de legumes, como abobrinha, cenoura e pupunha. Para fazer esse molho simples e frio, recomendo cozinhar a massa e, quando ela estiver pronta, escorrê-la e colocá-la sobre uma frigideira grande onde você já refogou alho picadinho em azeite de oliva (meu preferido), manteiga ou outro óleo ou gordura de sua preferência.

Envolva bem o macarrão nesse azeite aromatizado e acrescente o molho, que consiste em tomates frescos picados (use uma variedade de tomatinhos coloridos, fica ainda mais gostoso e rico em nutrientes), misturados com folhas frescas de manjericão e pedaços de muçarela de búfala ou outro queijo de sua preferência, tudo temperado com mais azeite de oliva extravirgem e outras ervas secas ou frescas. Gosto de tomilho e de orégano. As ervas contribuem com fibras e antioxidantes, o queijo traz cálcio e proteína, que fortalecem dentes e músculos, e os tomates, como vimos acima, são ricos em licopeno. Se gostar, acrescente também cebola picadinha, um tempero delicioso e que ajuda a fortalecer o sistema imunológico, juntamente com o alho.

Misture tudo muito bem, com a massa ainda quente e, se gostar, finalize com uma pitada sal e de pimenta-do-reino moída na hora (ou pimenta fresca ou seca, em flocos, para ativar o metabolismo e trazer picância; lembrando que a pimenta-do-reino ainda ajuda a absorver outros nutrientes). Pode também trazer mais sabor e um pouco mais de cálcio com queijo parmesão ou grana padano ralados na hora.

Pesto e suas variações

Molho pesto é um dos mais versáteis da culinária italiana, e também um dos mais simples de fazer. Com um bom ramo de manjericão fresco, um punhado de pinoles ou nozes, outro punhado de parmesão ralado na hora, sal, pimenta-do-reino moída, um dentinho de alho e azeite de oliva em quantidade suficiente, obtém-se um dos molhos mais gostosos de todos. Este molho super antigo é tradicionalmente preparado em um pilão. Se preferir, pode fazer dessa forma, mas um processador, mixer ou liquidificador podem facilitar, e muito, o trabalho. Além de saboroso e prático, esse molho tem muitos benefícios para a saúde. O manjericão fresco é rico em antioxidantes, vitaminas, minerais e fibras, ajudando a manter o organismo em dia e o sistema digestório a funcionar melhor. O azeite de oliva é um dos óleos que mais favorecem a saúde e protegem o sistema cardiovascular. E, além disso, o alho favorece o sistema imunológico, melhora a circulação e ajuda a prevenir até o câncer.

Uma vez pronto, o pesto pode ser servido com a massa fresca recém-cozida ou na cobertura de pizzas, como recheio de pães ou guarnição para carnes, aves e peixes. Fica bom para misturar também com queijos frescos, como a ricota, e formar bolinhas para servir de aperitivo ou, se deixar mais cremoso, para servir como patê acompanhado de pães e palitinhos crocantes. E o melhor de tudo: você pode fazer versões diferentes de pesto, usando outras ervas de base, como salsinha, hortelã ou coentro (ou uma mistura delas), variando o tipo de óleo (já fiz com metade azeite de oliva e metade óleo de girassol, por exemplo) e também o tipo de castanha (nozes, castanha de caju, amêndoas, etc) e de queijo (fica bom até com queijo de coalho!). Experimente! E se sobrar molho, coloque-o num recipiente pequeno, adicione uma pequena camada de azeite por cima, para evitar que as ervas oxidem, e congele. Retire pouco tempo antes de usar e você verá que o sabor e o aroma se mantêm perfeitamente.

Carbonara

O molho carbonara é outro preparo tipicamente italiano, à base de ovos. Muita gente torce o nariz para essa preparação porque envolve ovos crus – e ovos crus, como se sabe, podem conter salmonela. Porém, com os cuidados devidos, é possível preparar um carbonara com segurança. Para começar, use ovos frescos e sem rachaduras na casca. Imediatamente antes de usar os ovos, lave-os com água corrente e um pouco de sabão, seque-os com papel-absorvente e retire-os da casca na sequência. Bata os ovos com sal, pimenta-do-reino moída na hora e queijo ralado (tradicionalmente, usa-se o grana padano, mas pode usar também o parmesão ralado de boa qualidade).

Cozinhe a massa e, quando ela estiver quase pronta, coloque uma tigela com a mistura de ovos, queijos e temperos sobre a panela, mas sem encostar na água. Acrescente uma concha da água do cozimento e mexa bem os ovos, sem deixar que se desfaçam, apenas mantendo-os cremosos. Isso faz com que eles cozinhem brevemente. Enquanto isso, doure tiras de bacon ou guanciale (um tipo de bacon não defumado, preparado com bochecha de porco) em um pouco de azeite. Quando a massa estiver cozida, bem quente, escorra-a e misture os ovos já cremosos e o bacon dourado. Mexa bem para que o ovo seja incorporado à massa. Isso ajudará a cozer os ovos, mantendo-os cremosos, mas sem deixar que talhem (não podem virar ovo mexido). Finalize com mais queijo ralado e ervas frescas, se gostar. Eu gosto de adicionar salsinha picada.

Os ovos são ricos em gorduras e proteínas e um alimento de fácil digestão, além de fornecerem ainda cálcio e fósforo, fundamentais para ossos e dentes; magnésio, importante para o metabolismo; potássio, excelente para quem tem pressão alta e pratica atividades físicas; e vitamina A, importante para a visão. As carnes salgadas e curadas, como o bacon e o guanciale, não são recomendadas para consumo diário, por conta dos nitritos e nitratos que podem ser usados em sua conservação. Além disso, podem também conter muito sal, o que desfavorece os hipertensos.

Porém, como sempre, o equilíbrio e a moderação são fundamentais, e não há alimentos permitidos ou proibidos, tudo depende da frequência e a quantidade com que são consumidos. E vale lembrar que esses alimentos também são fontes de proteínas e de gorduras, nutrientes importantes em qualquer dieta equilibrada. Em relação aos ovos, é sempre bom lembrar que é melhor evitar servir esses ingredientes crus ou malcozidos para crianças, idosos ou pessoas debilitadas de alguma forma. Atenção: não congele o carbonara, mesmo depois de pronto. O ideal é fazer exatamente na hora de consumir.

Você costuma preparar seus próprios molhos? Quais são seus favoritos e os mais fáceis de fazer? Conte para mim! Estou no Facebook e também no Instagram.