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Frango é acessível e muito nutritivo, veja como aproveitar uma ave inteira

Luciana Mastrorosa

19/10/2019 04h00

Crédito: iStock

O frango é uma das opções de carnes mais acessível do mercado. Pode ser comprado inteiro ou porcionado, e todos os cortes são aproveitados em receitas variadas. Essa ave é rica em proteínas e gorduras e fonte de diversos minerais, como cálcio e fósforo (que preservam a saúde óssea), ferro (previne anemia) e potássio (bom para os hipertensos). Também oferece uma concentração interessante de vitamina A e carotenoides, que mantêm a saúde da visão e da pele, e vitaminas do complexo B, como niacina, tiamina e riboflavina, que exercem papeis fundamentais no metabolismo, entre outras funções.

O interessante do frango é que, além do bom preço e das inúmeras opções disponíveis no mercado – de cortes temperados a aves criadas de maneira orgânica, sem ração industrializada – é que os cortes variam em termos de sabor e de presença de gordura. Com a remoção da pele, por exemplo, o teor de ácidos graxos diminui, o que é interessante para quem está em dietas de emagrecimento ou passando por algum tratamento que exija a redução de gorduras. Muita gente condena o frango por ser rico em colesterol, mas o perfil de lipídios dessa ave engloba não apenas os ácidos graxos saturados como também os monoinsaturados e os poli-insaturados – esses dois últimos, excelentes para a preservação da saúde cardiovascular, principalmente os monoinsaturados. Ou seja, se você não é vegetariano ou vegano, pode e deve acrescentar o frango à sua alimentação cotidiana e equilibrada, sem excessos.

Frango inteiro ou em pedaços?

Em termos de custo e de versatilidade, comprar o frango inteiro ainda é mais vantajoso para quem cozinha em casa. O preço por quilo costuma ser menor e, além disso, todas as partes são aproveitáveis – até mesmo os miúdos (que, aliás, são ótimas fontes de proteínas e nutrientes e ficam excelentes no preparo de sopas e farofas). Se comprar o frango inteiro, use uma faca afiada para separar o peito, as coxas e sobrecoxas e as asas. Use a carcaça para preparar um caldo caseiro com legumes como cenoura, cebola, alho-poró, cebolinha, salsão, e ervas como louro, tomilho e salsinha. Se quiser um sabor mais concentrado, asse não apenas a carcaça, mas também as asas (pescoço e pés, se vierem junto) numa assadeira ligeiramente untada com óleo, até ficarem dourados. Coloque-os depois numa panela grande e acrescente os legumes e a água. Cozinhe em fogo baixo por cerca de 1 hora, para extrair bem o sabor dos ingredientes e seus nutrientes. Coe, resfrie e use como preferir, em sopas, para cozinhar arroz, preparar risotos, picadinho, massa de coxinha, etc. Pode também congelar, fica ótimo.

Os demais cortes podem ser usados juntos ou separados. As coxas e sobrecoxas ficam ótimas assadas, especialmente se a pele for mantida, pois isso traz mais suculência e untuosidade ao preparo. O acompanhamento clássico para o frango assado são as batatas, mas pode variar acrescentando mandioca, mandioquinha, batata-doce ou vegetais como cenoura, tomates e até pedaços grossos de repolho (nesse caso, adicione apenas ao final do cozimento).

Uma receita tradicional brasileira, muito saborosa, barata e nutritiva, é o frango com quiabo. Basta refogar numa panela grande os pedaços de frango, previamente temperados com limão, alho, cebola, sal e pimenta-do-reino, em um pouco de azeite, banha, manteiga ou óleo vegetal. Quando estiverem dourados, acrescente tomates picados e deixe que murchem. Em seguida, junte água ou caldo de frango ou vegetais, algumas folhas de louro, e deixe cozinhar até amaciar. Assim que os pedaços estiverem cozidos, adicione os quiabos picados e outros legumes que desejar, como batata, cenoura, vagem, etc. Cozinhe em fogo baixo até os vegetais ficarem macios, corrija os temperos e sirva com arroz branco e farofa. É uma delícia para o fim de semana!

O peito de frango é a parte de sabor mais delicado. Alguns não gostam da intensidade das asinhas, coxas e sobrecoxas, ficando apenas com o peito. Porém, também é a parte mais pobre em gorduras e que corre o risco de ficar seca se cozinhar ou assar demais. Justamente por seu sabor mais delicado, o peito de frango fica ótimo em receitas como à milanesa, em estrogonofe e no picadinho de legumes, além de sopas e canjas. O peito também pode ser cozido inteiro, com cebola, cheiro-verde, alho, louro, sal e pimenta, até ficar macio. Depois disso, deixe esfriar e desfie completamente a carne, que pode ser usada para fazer recheio de tortas, quiches e coxinhas ou mesmo como base para patês.

Em termos de miúdos, o coração é clássico no churrasco e todo mundo ama. Mas tente provar moelas cozidas na panela de pressão com tomate, cebola, alho, cheiro-verde e coentro, até ficarem bem macias, quase desmanchando. Dá para servir como acompanhamento para o arroz e feijão ou como petisco na happy hour, acompanhadas de pão fresco. Já o fígado de frango é uma delícia como patê: cozinhe-o com temperos, como cebola, alho, vinho branco, cheiro-verde, tomilho, sal e pimenta, refogando na manteiga. Quando estiverem macios, bata no processador até obter um creme. Se quiser um sabor mais delicado, pode acrescentar um pouquinho de creme de leite fresco.

E, claro, se preferir assar o frango inteiro de uma vez, fica uma delícia também. Alguns chefs recomendam deixar a ave por 24 horas mergulhada em uma marinada que lembra uma salmoura. Porém, em casa, muitas vezes na pressa, tempero por apenas alguns minutos antes de levar ao forno, mas besunto o frango todo (por cima e por baixo da pele) com azeite ou manteiga, sal, pimenta-do-reino e ervas secas. Para ajudar no cozimento, trazer sabor e deixar a ave mais suculenta, costumo acrescentar vinho branco ou cerveja na assadeira, mas pode ser caldo de frango ou de vegetais. Doure a ave em fogo alto por cerca de 30 minutos. Depois disso, cubra-a com papel alumínio e baixe a temperatura do forno, para evitar que queime por fora e fique cru por dentro. O frango estará pronto quando, ao espetar um garfo na coxa da ave, o líquido que sair dela estiver transparente. Nos minutos finais do cozimento, quando remover o papel alumínio, pode acrescentar alguns acompanhamentos também, como minicebolas, batatas ligeiramente aferventadas, vagens cruas, aspargos, cogumelos, ervilhas, etc.

Pode congelar?

Se você tem freezer em casa, o ideal é comprar o frango já congelado. Isso ocorre porque a indústria possui técnicas e aparelhos que permitem um congelamento ultrarrápido, o que interfere menos na textura da carne. Porém, se comprar o frango inteiro resfriado e quiser congelar algumas partes, sem problemas. Basta fazer isso no mesmo dia em que comprar, evitando deixar por muito tempo na geladeira sem uso, para evitar contaminação. E, caso descongele, use imediatamente e não recongele novamente.

Os pratos prontos com frango também podem ser congelados depois de prontos e frios. Tortas, quiches, ensopados, recheios, salgadinhos e sopas ficam ótimos mesmo depois de congelados. Se comprar um frango inteiro, é uma boa usar todo ele e congelar as partes já prontas, para garantir as refeições da semana sem apuros.

E você, é fã de frango? Conte qual o seu prato favorito com essa ave! Estou no Instagram, me adicione por lá.

Sobre a Autora

Luciana Mastrorosa é apaixonada por escrever, cozinhar e comer. Jornalista especializada em gastronomia e pesquisadora da área de alimentação, passou pelos principais veículos do país. Formada no Le Cordon Bleu Paris e Université de Reims Champagne-Ardenne, atualmente cursa o Mestrado em Nutrição Humana Aplicada, na Universidade de São Paulo. É autora do livro Pingado e Pão na Chapa - Histórias e Receitas de Café da Manhã (editora Memória Visual) e do e-book "Natal Feliz - 30 Receitas Incríveis para a Sua Ceia".

Sobre o Blog

Menu do Dia é o blog de culinária, receitas, gastronomia e nutrição, da jornalista e pesquisadora Luciana Mastrorosa. Aqui, você vai encontrar notícias, reflexões, receitas, degustações e muito mais sobre uma das melhores coisas da vida: comer.

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