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5 saladas completas (e nutritivas) para ir além da maionese e do salpicão

Luciana Mastrorosa

28/12/2019 04h00

Crédito: iStock

Sim, todo mundo ama uma boa salada de maionese ou um salpicão fresquinho. São receitas muito saborosas, cheias de legumes, temperos e cremes, e fazem sucesso nas festas de fim de ano. Mas, para quem quer inovar ao receber os convidados para o Réveillon, sugiro cinco opções de saladas diferentes e muito nutritivas, um pouco mais leves que as habituais. Tem desde uma simples caprese, com mozzarella de búfala, tomates e manjericão, até uma deliciosa salada de grãos com romã, que ainda pode trazer boa sorte para o novo ano (se você for supersticioso).

O segredo do sucesso de qualquer salada é o frescor dos ingredientes. Por isso, calcule antes a quantidade de convidados e compre tudo o que for usar o mais perto possível da data de servir. Isso garante que as folhas fiquem sempre crocantes (especialmente nos dias de calor, quando estragam mais rápido), e os legumes, mais firmes. Feiras livres e de pequenos produtores são sempre boas opções para comprar produtos frescos e hortifrúti, pois costumam ter preço mais acessíveis e uma maior variedade para escolher, especialmente de ingredientes de época. Também lembre que a higiene é fundamental: as folhas devem ser lavadas uma a uma e colocadas de molho com hipoclorito (recomenda-se que se faça o mesmo com os legumes inteiros, com a casca).

As saladas que selecionei abaixo para você são sugestões, mas nada impede que você mesmo monte a sua versão ou substitua produtos de acordo com o que tiver na despensa ou disponível na sua região. Vale agregar diferentes tipos de folhas, das mais doces, como alface, até as mais amargas, como a rúcula e a escarola, ou picantes, como o agrião; adicionar legumes crus, cozidos, assados ou salteados com alho, cebola e azeite; acrescentar alguma proteína, seja de origem animal ou vegetal, como lascas de peito de peru (se sobrou da ceia de Natal, congele para usar no Réveillon), pedaços de salmão grelhado, cogumelos refogados, castanhas e nozes picadas e ligeiramente tostadas, sementes variadas, como linhaça e chia, além de grãos cozidos (feijão fradinho fica ótimo em saladas!). O molho também importa: como esta época do ano costuma ser bem quente, opções cítricas e agridoces, como o vinagrete clássico de vinagre e azeite, ou uma versão com mostarda e mel, caem superbem. Veja algumas ideias aqui para o seu molho de salada caseiro.

Gostou das dicas? Então, confira abaixo as cinco sugestões de saladas especiais que separei para deixar seu Réveillon muito mais delicioso e nutritivo:

Salada caipira de couve

Não sei se você está acostumado a comer couve crua, mas eu adoro. Aprendi esta salada no primeiro curso de cozinha que fiz e, de lá para cá, ela nunca mais saiu do meu cardápio. Eu uso a couve-manteiga nesta receita, mas pode fazer com kale também. Gosto particularmente dela para servir na ceia de fim de ano porque tem um sabor marcante, mas não leva tantos ingredientes. E combina bem com as lentilhas, que são típicas da noite de Réveillon, e, também, com carnes de porco assadas ou pratos à base de peixes. Para prepará-la, basta lavar e higienizar muito bem as folhas de couve. Depois, seque as folhas, enrole-as como um rocambole e corte-as finamente. Reserve numa saladeira. Separe algumas laranjas bem maduras e corte-as em gomos, retirando os caroços e as partes brancas. Reserve. Para o molho, refogue alguns dentes de alho picadinhos num pouco de azeite de oliva. Quando estiverem começando a dourar, adicione suco de limão (uso a proporção de 3 partes de azeite para 1 de suco de limão) e tempere com sal e pimenta-do-reino. Junte esse molho, ainda morno, à couve fatiada. Misture muito bem, para incorporar o tempero em toda a verdura. Finalize com os gomos de laranja e, se quiser um toque crocante, junte amendoim tostado. Essa salada é prática, barata e supernutritiva. A couve oferece uma boa dose de fibras, que ajudam na digestão, o que é especialmente útil nos dias de festas, quando consumimos muitas carnes pesadas. É ainda pouco calórica, fazendo um equilíbrio com a gordura presente nos assados de fim de ano, e uma boa fonte de cálcio, o que favorece os que seguem dietas veganas. Também contém vitamina C e, junto com o limão do tempero e com os gomos de laranja, essa salada se torna rica nessa vitamina, que atua como antioxidante, melhorando a imunidade e prevenindo o envelhecimento precoce e doenças crônicas não-transmissíveis. O alho, como já falei por aqui, também favorece o sistema imune e ainda tem alicina, substância que atua como bactericida.

Salada Niçoise e variações

Esta salada, de origem francesa, é perfeita para o dia a dia e para os momentos de festa. E o mais interessante é que ela permite diversas variações. Tradicionalmente, leva alface, vagem, tomates, ovos cozidos, atum, batatas cozidas e também pimentões e azeitonas (pode entrar um pouco de aliche também). Se quiser criar sua própria versão, este é o momento. O atum, por exemplo, pode entrar na versão em conserva ou fresco, ligeiramente grelhado por fora e cru por dentro (e é uma excelente fonte de proteínas e ômega 3, ácido-graxo que atua como anti-inflamatório no organismo). Se preferir, em vez do atum aposte em lascas de salmão grelhado ou assado; fica delicioso e ainda tem o mesmo tipo de gordura boa. Para variar na alface e deixar a salada ainda mais interessante, misture vários tipos dessa verdura, desde a mais macia, como a alface lisa, até as mais crocantes e suculentas, como a americana e a romana. São ricas em água e fibras, ajudando na hidratação e favorecendo o sistema digestório. As batatas fornecem o carboidrato, equilibrando o conjunto do prato, e fazem companhia para azeitonas verdes ou pretas, tomates fatiados ou inteiro, no caso dos tomatinhos-cereja, etc. Essa salada é tão completa que funciona muito bem como uma entrada mais substanciosa. Para ficar mais caprichado, sirva em potinhos individuais, colocando meio ovo cozido por pessoa. Fica lindo! Em termos nutricionais, a Niçoise fornece ainda as proteínas dos ovos e do peixe, além de uma profusão de minerais e vitaminas provenientes das hortaliças. O tomate e os pimentões são fontes de licopeno, um antioxidante dos mais poderosos, que atua até na prevenção de alguns tipos de câncer. Para temperar, neste caso gosto do vinagrete clássico, com três partes de azeite de oliva para 1 parte de vinagre de boa qualidade, além de sal e pimenta-do-reino.

Salada Caprese

Esta é uma salada italiana clássica que também leva poucos ingredientes e faz um sucesso tremendo como entrada, especialmente se for servida já montada no prato ou numa cumbuquinha. Basicamente, é só combinar tomates bem maduros, mozzarella de búfala fresca, inteira ou fatiada, e manjericão fresco (se for do tipo italiano, de folhas largas e lustrosas, melhor ainda). Para temperar, use molhos leves: vale até colocar só um fiozinho de azeite de oliva de boa qualidade, uma pitada de flor de sal e outra de pimenta-do-reino moída na hora. Se quiser adicionar um sabor cítrico, junte gotas e raspas de limão siciliano. O equilíbrio de sabores desta salada é muito interessante, combinando a acidez do tomate com as nuances ligeiramente mentoladas do manjericão e a cremosidade leitosa da mozzarella. É uma salada que oferece fibras e vitamina C do tomate, além do licopeno, antioxidante naturalmente presente nesse alimento. Também é fonte de cálcio, proveniente tanto do manjericão quanto da mozzarella, e de potássio, dos vegetais (e ótimo para evitar câimbras e para os hipertensos e esportistas). É uma salada pobre em carboidratos (interessante para os que seguem dietas low carb), mas que oferece uma boa dose de proteínas e de gorduras, por conta do queijo. Capriche na apresentação e garanto que todo mundo irá adorar!

Salada de grãos com legumes, romãs e hortelã

Fim de ano sem lentilhas? Na minha casa, impossível! Esse grão, rico em fibras e proteínas, é considerado um dos alimentos que trazem prosperidade e fortuna, se consumido na virada do ano. Superstições à parte, fato é que a lentilha fica uma delícia na salada, assim como o grão-de-bico. Ambos são pobres em gorduras, mas ricos em carboidratos e boas fontes vegetais de proteínas, além de minerais como cálcio (principalmente o grão-de-bico), fósforo e ferro. Para preparar a salada de grãos, deixe-os de molho, separadamente, de um dia para o outro. A lentilha cozinha muito rápido. Como a ideia é servir os grãos durinhos, fique de olho para ela não desmanchar. O grão-de-bico precisa de mais tempo de molho para amaciar e, também, de mais tempo de cozimento. Depois de cozidos, e ainda firmes na mordida, escorra-os e esfrie-os rapidamente em banho-maria de gelo, para evitar que continuem cozinhando com o calor residual. Monte a salada numa grande travessa (ou em potes individuais) juntando os grãos (use a mesma quantidade de lentilha e de grão-de-bico) e uma série de legumes e temperos. Vale cebola e alho picadinhos, tiras de cenoura grelhadas, salsão e erva-doce picados e tomates em cubinhos. Tempere tudo muito bem com azeite de oliva, um pouco de vinagre ou suco de limão, sal, pimenta-do-reino e, se gostar, pimenta dedo-de-moça picada finamente. Mexa bem e finalize com sementes de romã e folhas frescas de hortelã. Fica incrível, muito nutritiva e refrescante! Além das proteínas provenientes dos grãos, esta salada também fornece carotenoides, que protegem a visão e agem como antioxidantes, ajudando a evitar doenças crônicas; e compostos bioativos, como a alicina presente no alho, que fortalecem o sistema imunológico; e o licopeno do tomate e o ácido elágico da romã, que atuam na prevenção do câncer e de doenças crônicas, combatendo a inflamação do organismo. Se tiver romãs bem maduras, fica melhor ainda!

Panzanella!

Por fim, trago mais uma ideia da cozinha italiana, a Panzanella. É, basicamente, a salada perfeita para usar aquele pão que já estava ficando velho. Esta receita fica linda de servir numa grande travessa branca, para cada um pegar a quantidade que quiser, sem grandes afetações. Para prepará-la, coloque uma boa quantidade de tomates picados, bem maduros, numa saladeira. Se quiser, use tomates-cereja vermelhos e amarelos, o resultado fica muito bonito. Adicione, então, cubos de pão italiano ou pão caseiro amanhecido (gosto de usar pães firmes nesta receita – 1 fatia para 1 tomate grande ou 1 punhado de tomatinhos). Agregue cebola roxa em fatias finas, um pouquinho de alho bem picadinho, pepino em cubos, alcaparras em conserva, orégano seco e folhas de manjericão fresco a gosto. Tempere com vinagre de vinho tinto, de boa qualidade, e uma quantidade generosa de azeite de oliva. Se quiser variar no molho, pode usar laranja bem ácida para substituir o vinagre (ou parte dele), fica delicioso. É uma salada que oferece muitas fibras, vitaminas e minerais, além de antioxidantes, presentes no tomate, nas ervas e nos temperos. Também é rica em água, principalmente por causa do pepino e do tomate, ajudando na hidratação. É interessante preparar essa salada com um certo tempo de antecedência, pois a ideia é que as hortaliças soltem líquido, que se misturará aos temperos e deixará as fatias de pão macias e embebidas nesse caldo saboroso. Pode variar nos legumes e ervas à vontade, o importante é ter duas coisas: pão e tomate. Na minha casa, por exemplo, costumo preparar a panzanella sem cebola crua, só com alho. Mas a escolha é sua, dos dois jeitos fica bem saboroso. E dá um reforço no sistema imunológico e na digestão, ajudando o corpo a funcionar melhor depois de tanta comilança.

Quer mais ideias bacanas? Dê uma espiada nestas receitas de saladas mornas e de como montar uma salada deliciosa, até para quem não gosta de salada.

Você vai preparar uma salada incrível na ceia de fim de ano? Como será? Conte para mim! Estou no Instagram, me adicione por lá.

** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do UOL

Sobre a Autora

Luciana Mastrorosa é apaixonada por escrever, cozinhar e comer. Jornalista especializada em gastronomia e pesquisadora da área de alimentação, passou pelos principais veículos do país. Formada no Le Cordon Bleu Paris e Université de Reims Champagne-Ardenne, atualmente cursa o Mestrado em Nutrição Humana Aplicada, na Universidade de São Paulo. É autora do livro Pingado e Pão na Chapa - Histórias e Receitas de Café da Manhã (editora Memória Visual) e do e-book "Natal Feliz - 30 Receitas Incríveis para a Sua Ceia".

Sobre o Blog

Menu do Dia é o blog de culinária, receitas, gastronomia e nutrição, da jornalista e pesquisadora Luciana Mastrorosa. Aqui, você vai encontrar notícias, reflexões, receitas, degustações e muito mais sobre uma das melhores coisas da vida: comer.

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