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É tempo de ervilha fresca! Aproveite esse grão rico em fibras e proteínas

Luciana Mastrorosa

02/07/2020 04h00

Crédito: iStock

Ervilhas são muito versáteis e verdadeiras coringas na cozinha, principalmente nas versões em lata e congeladas. Mas, nesta época do ano, é mais fácil de encontrar a ervilha fresca, que é deliciosa e rende muitas receitas boas, além de ser rica em fibras e uma boa fonte vegetal de proteínas. Também está na safra uma outra variedade saborosa, a ervilha-torta, de vagem mais larga e achatada.

As ervilhas frescas são mais fáceis de encontrar nas feiras livres, já retiradas das vagens. Não são tão baratas quanto as variedades em conserva, mas têm um sabor mais fresco. E, depois de cozidas ligeiramente, explodem na boca. Não são muito calóricas, têm cerca de 90 calorias em 100 gramas, depois de cozidas em água, sem sal nem gordura. Mas, como disse acima, oferecem um bom teor de proteínas, pouca gordura e um alto teor de fibras, o que favorece o sistema digestório, especialmente para aqueles que sofrem de prisão de ventre.

Esse grão é uma boa fonte de cálcio e fósforo, que contribuem para a saúde de ossos e dentes, e oferece outros minerais em boa quantidade, como o potássio, ótimo para quem tem hipertensão, e o selênio, que age como antioxidante e ajuda a fortalecer o sistema imunológico.

Dentre as vitaminas, oferece um bom aporte de carotenoides, precursores de vitamina A, que favorecem a pele e a visão; além de vitamina C, que fortalece o sistema imunológico e ajuda a prevenir o envelhecimento precoce; e vitaminas do complexo B, que atuam em diversos processos metabólicos.

Em termos nutricionais, a ervilha em lata perde um pouco o valor proteico e de fibras, mas continua sendo boa fonte desses itens. O mais complicado é o sódio: como são conservadas em salmoura, mesmo depois de drenadas, ainda oferecem um teor muito elevado desse mineral, o que pode ser prejudicial para quem tem pressão alta.

Por isso, se puder, compre as ervilhas frescas ou, ainda, congeladas, que não são preparadas com sal e se mantêm mais próximas do sabor original.

Como usar as ervilhas na cozinha

Ervilhas frescas, em conserva e congeladas podem ser usadas da mesma forma, a diferença está no modo de preparo. Se comprar os grãos frescos, cozinhe-os em água com uma pitada de sal até ficarem macios, mas sem passar do ponto. Observe para que continuem bem verdes e brilhantes. As ervilhas frescas demoram mais para cozinhar do que as congeladas. E as em conserva podem ser consumidas sem passar pelo fogo, embora eu goste de temperá-las antes de servir (sem usar sal, pois já têm bastante sódio).

Se comprar uma grande quantidade de ervilhas frescas, pode branquear os grãos, fervendo-os por poucos minutos, depois dando um choque térmico com água gelada. Então, estarão prontos para congelar e se conservam por mais tempo.

Como ainda temos resquícios de festa junina, gosto de usar as ervilhas para preparar cuscuz paulista, aquele que é feito com farinha de milho em flocos, usada para engrossar um rico refogado de sardinha em lata (ou camarões, ou frango…), ervilhas, azeitonas verdes picadas, alho e cebola picadinhos, cebolinha verde picada, azeite de oliva em boa quantidade, molho de tomate, sal e pimenta-do-reino. Costumo colocar um pouco de água, para facilitar o cozimento da farinha. Quando obtiver uma pasta grossa e bem cozida, é só colocar numa forma untada, deixar esfriar e servir.

As ervilhas frescas ficam maravilhosas no preparo de sopas, ideais para os dias mais frios. Para isso, refogue as ervilhas com cebola e alho picadinhos, um pouco de ervas a seu gosto (pode ser salsinha, hortelã, coentro, cebolinha, orégano, ou o que preferir), sal e pimenta. Quando a cebola estiver dourada, cubra a mistura com caldo de carne caseiro, feito, de preferência, com pedaços de músculo bovino. Quando ferver, tampe a panela e deixe cozinhar. Assim que as ervilhas estiverem cozidas, separe os pedaços maiores de carne e bata o restante no liquidificador, até obter um creme. Volte a sopa à panela, devolva os pedaços de carne e acrescente um pouco de creme de leite fresco, se gostar. Ajuste o sal e a pimenta e sirva.

As ervilhas também fazem par perfeito com pratos à base de arroz, seja um simples arroz branco cozido, seja risotos e outras receitas. Se já tiver arroz pronto, por exemplo, basta cozinhar as ervilhas com um pouco de manteiga, sal, pimenta-do-reino e um mínimo de água. Assim que estiverem cozidas e quase sem caldo, sirva junto com o arroz. Fica ótimo para acompanhar filés de frango, bifes e costeletas de porco grelhadas.

Com as ervilhas frescas, congeladas ou em conserva você pode também fazer um purê para servir com carnes, aves e peixes assados ou grelhados. Basta cozinhá-las com manteiga ou azeite, alho, cebola, sal e pimenta e processá-las quando estiverem quase sem caldo. Polvilhe com salsinha para um frescor a mais.

As ervilhas combinam muito bem com derivados de leite, como a manteiga (naturalmente fonte de vitamina A) e o creme de leite. E faz um casamento excelente com carnes defumadas, como o bacon, cortes suínos, etc. Por isso, se quiser, pode usar apenas costelinha defumada, linguiça ou um pedacinho de bacon para aromatizar a sopa e o creme de ervilhas, fica ótimo.

Por fim, uma palavra também sobre a ervilha-torta, que eu adoro, é muito crocante e fica pronta em poucos minutos. Compre as mais firmes que encontrar, as vagens moles indicam que estão começando a passar do ponto. Se estiverem muito grandes, quebre ligeiramente uma das pontas e retira a fibra que reveste a vagem, como um fio. Não faz mal se ficar, mas pode ser incômodo na mordida. Gosto de preparar a ervilha-torta da maneira mais simples possível: salteadas com um pouco de azeite e alho picadinho, um fio de molho de soja (shoyu) e, se gostar, gotas de suco de limão. Fica pronto em menos de 10 minutos e acompanha bem qualquer tipo de comida, principalmente frango e peixe.

Você gosta de ervilha? Já provou a ervilha fresca? Conte para mim! Estou no Instagram, me adicione por lá.

Sobre a Autora

Luciana Mastrorosa é apaixonada por escrever, cozinhar e comer. Jornalista especializada em gastronomia e pesquisadora da área de alimentação, passou pelos principais veículos do país. Formada no Le Cordon Bleu Paris e Université de Reims Champagne-Ardenne, atualmente cursa o Mestrado em Nutrição Humana Aplicada, na Universidade de São Paulo. É autora do livro Pingado e Pão na Chapa - Histórias e Receitas de Café da Manhã (editora Memória Visual) e do e-book "Natal Feliz - 30 Receitas Incríveis para a Sua Ceia".

Sobre o Blog

Menu do Dia é o blog de culinária, receitas, gastronomia e nutrição, da jornalista e pesquisadora Luciana Mastrorosa. Aqui, você vai encontrar notícias, reflexões, receitas, degustações e muito mais sobre uma das melhores coisas da vida: comer.

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