32 alimentos nutritivos e saborosos que duram bastante para ter na despensa
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Muitas pessoas têm se perguntado o que fazer para otimizar as compras durante esse período de isolamento social. Importante que os alimentos sejam nutritivos, claro, mas que também durem mais tempo na despensa, permitindo que se saia de casa menos vezes para fazer mercado e feira.
Pensando nisso, elaborei uma lista de produtos frescos ou industrializados que podem ajudar nessa tarefa. Dividi por categorias, como frutas, verduras, legumes, proteínas e temperos, assim você pode escolher os que mais gostar e deixar sua casa abastecida sem se preocupar em usar tão rapidamente, já que demoram mais a estragar. Vamos lá:
Frutas
Algumas frutas duram mais do que outras e podem ser compradas ainda meio verdes para que permaneçam boas para consumo. É o caso da banana, do mamão e do abacate. Se comprar essas frutas ainda durinhas, elas podem ser colocadas na fruteira e deixadas para amadurecer naturalmente.
A banana é perfeita para ser consumida in natura e usada também em pratos doces e salgados, contém fibras e potássio, importante para quem tem hipertensão. O mamão, seja do tipo maior, como o formosa, ou menor, como o papaia, é ótimo para a digestão e favorece o movimento intestinal, ajudando a quem tem prisão de ventre. E o abacate é rico em gorduras boas, ajudando a saúde cardiovascular. Fica delicioso em receitas doces, como vitaminas e sorvetes, mas também perfeito em pratos salgados, como saladas, patês e na guacamole, combinado com tomates e cebola picadinhos, mais suco de limão, azeite, coentro e pimenta.
Outra fruta interessante e que dura bastante é a maçã. Se deixada na geladeira, ela chega a ficar boa para consumo durante semanas. É rica em fibras, vitaminas, minerais e pectina, um tipo de fibra insolúvel que é útil para o preparo de geleias. E dá para aproveitar até a casca da fruta, para fazer chás e infusões.
Não esqueça dos cítricos! Laranja, limão e mexerica duram bastante tempo na geladeira e são ricos em vitamina C, que ajuda a fortalecer o sistema imunológico. Podem ser consumidos in natura ou usados em molhos de salada, na sobremesa, em tortas, etc.
Verduras
Dentre as verduras, aposte nas crucíferas sem medo de ser feliz. Itens como repolho, repolho roxo e acelga duram muito tempo na geladeira, rendem bastante, são baratos e ricos em compostos sulfurosos que favorecem os intestinos e ajudam na prevenção de doenças crônicas, como o câncer.
Brócolis também dura um certo tempo, mas ele pode amarelar rápido. O ideal, nesse caso, é branquear os talos e floretes (colocar um minuto em água fervente, escorrer e colocar em água fria) e depois congelar. Dessa forma, duram bastante e você aproveita tudo.
Legumes e raízes
Seja na quarentena ou não, sempre tenho alguns legumes e raízes com "residência fixa" na geladeira. É o caso da cenoura, da beterraba, da batata-doce, do cará e do inhame. Além de serem muito nutritivos e versáteis, duram semanas se bem conservados nas partes menos frias do refrigerador. Se a cenoura e a beterraba estiverem com as ramas, retire-as e aproveite-as logo, pois elas estragam rápido.
O cará, o inhame e a batata-doce são fontes de fibras e de vitaminas e minerais (inhame, por exemplo, tem muito ferro, e a batata doce é rica em carotenoides, antioxidantes que ajudam a proteger a visão) e podem ser consumidos do café da manhã ao jantar. Todos esses itens podem ser servidos simplesmente cozidos e refogados com temperos ou entrar no preparo de sopas, refogados, ensopados, assados e, no caso da cenoura e da beterraba, podem entrar até crus, nos sucos e saladas.
As batatas comuns também são ótimas para ter em casa, mas é preciso preservá-las em local fresco e seco, fora da geladeira, ao abrigo da luz, senão elas começam a brotar e precisam ser descartadas. Sabendo conservá-las, duram muito tempo, são ótimas para substituir o arroz nas refeições, ricas em fibras e fonte de energia.
Tecnicamente, tomate é uma fruta, mas a gente costuma tratá-lo como legume, por consumi-lo principalmente em pratos salgados. Se bem conservado, os tomates duram bastante tempo na geladeira, sejam os de tamanho maior, como o italiano e o débora, sejam os tomatinhos-cereja.
Se estiverem maduros demais e começando a dar sinais de estragar, pique-os e coloque-os numa assadeira untada com azeite, mais sal, pimenta, dentes de alho inteiro, com casca, ervas como louro, orégano e alecrim, e regue tudo com azeite. Leve para assar em forno baixo, até ficarem murchos e com o sabor bem concentrado. Pode servir com pão, como aperitivo, ou bater no liquidificador (sem as ervas e com os alhos descascados) para fazer um molho delicioso e rico em licopeno, um antioxidante dos mais poderosos com ação preventiva contra o câncer.
E, por fim, não se esqueça das abóboras. Se comprá-las inteiras, elas duram muitíssimo e são extremamente saborosas e versáteis, uma grande fonte de carotenóides. Vale comprar de qualquer tipo, desde as miniaturas até as do tipo cabotiá, minhas favoritas, de casca verde e polpa bem firme e alaranjada. Da sopa ao doce, com a abóbora vale tudo.
Proteínas
E a carne, como fica? Sim, de fato as carnes frescas são bastante perecíveis. Por isso, vale apostar em algumas opções defumadas, como linguiça e até frango, que duram mais na geladeira sem correr o risco de estragar. Não é o caso de comer todos os dias, mas podem ser uma boa opção para temperar o feijão, no caso da linguiça calabresa, do bacon e do paio, por exemplo, ou mesmo servir num almoço especial de fim de semana, como o frango defumado.
Outra opção que dura mais tempo na geladeira são as carnes de boi maturadas, elas vêm em embalagem a vácuo, têm sabor de carne fresca e naturalmente se preservam por semanas, desde que a embalagem esteja fechada. Dentre as opções suínas, gosto também da costelinha defumada, que fica ótima numa sopa de feijão ou de ervilhas.
Para quem gosta de peixe, vale investir em latas de sardinha e atum, de preferência conservados em óleo.
Eles são baratos, saborosos e fontes de ômega 3, tipo de ácido graxo que age como anti-inflamatório e ajuda a prevenir doenças cardíacas. Como peixes e frutos do mar são bastante perecíveis, essas duas opções são ótimas para ter em casa. Dá para comer puros, na salada, por exemplo, ou entrar em receitas de molhos, pães, omeletes, suflês, bolos salgados, croquetes…
Ovos também costumam ter um bom tempo de prateleira, mas procure comprar aqueles que estejam bem frescos (olhe a validade) e, na dúvida se ainda estiverem bons para usar, coloque-os num recipiente com água: se boiarem, estão começando a estragar ou já estragados. Ovos são fontes de proteína, gorduras, vitaminas e minerais e um baita coringa para qualquer refeição.
Temperos
Por fim, vale apostar numa seleção de temperos naturais que duram bastante e podem ser usados em praticamente todos os preparos salgados. É o caso da cebola e do alho, que nem precisam ficar na geladeira, basta deixá-los em local arejado e longe do sol e da umidade, que duram muito tempo. Lembrando que, além de deliciosa, essa dupla ainda ajuda a fortalecer o sistema imunológico.
Além desses, aposte também nas ervas secas, como louro e orégano, dois coringas que se dão bem com quase tudo (e ainda são ricos em antioxidantes, que ajudam a prevenir a inflamação do organismo), e em algumas ervas frescas, caso do alecrim, que dura mais se for deixado num copo com água, como se fosse um vaso de flores.
Salsinha, além de ser fonte de fibras e de cálcio, também costuma durar um tempo maior, principalmente se você a comprar bem fresca, lavá-la, higienizá-la e secá-la muito bem antes de guardar num pote fechado, na geladeira, cobertas com uma toalhinha de papel.
