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Ricos em fibras e antioxidantes, aspargos nutrem com poucas calorias

Luciana Mastrorosa

26/09/2020 04h00

Crédito: iStock

Aspargos não são ingredientes tão comuns por aqui, o que é uma pena. Ricos em fibras, fontes de antioxidantes e de uma diversidade de vitaminas e minerais, eles nutrem com poucas calorias, apenas 24 em 100 gramas do alimento cozido e sem sal.

Consumido há milênios, sempre foi considerado uma iguaria, especialmente na época greco-romana. Podem se apresentar com cores diferentes, como roxo, verde ou branco. Por aqui, é mais fácil encontrar a variedade verde, muito saborosa. Em conserva, é possível comprar os verdes e os brancos. Mas, diferentemente de outros alimentos, como as ervilhas e o milho, os aspargos em conserva perdem muito de suas características mais deliciosas, como a crocância na mordida. Além disso, as conservas podem oferecer muito sódio, o que pode ser um problema para os que têm hipertensão. Então, se puder, procure comprar os aspargos frescos e prepará-los em casa, é bem fácil. Não são muito baratos, mas valem cada centavo.

Além disso, são fontes de inulina, considerado um prebiótico, ou seja, fibras resistentes à digestão e que são fermentadas pelas bactérias probióticas do cólon, especialmente as bifidobactérias. Isso ajuda a reduzir o número de bactérias potencialmente patogênicas, auxiliando a equilibrar a microbiota intestinal.

Dentre os minerais presentes nos aspargos, destacam-se o cálcio e o fósforo, que protegem ossos e dentes; potássio, que ajuda os que têm hipertensão e favorece os que praticam atividades físicas intensas. Fornecem ainda um pouco de ferro, que ajuda a combater a anemia, e magnésio, um mineral fundamental para as funções cerebrais.

Os aspargos oferecem ainda vitamina A e vitamina C, que agem como antioxidantes, e diversas vitaminas do complexo B, que atuam em diversos processos metabólicos.

Como usar os aspargos na cozinha

O preparo dos aspargos frescos é bem fácil. Eles ficam excelente cozidos rapidamente em água com sal, salteados em um pouco de azeite, óleo ou manteiga ou ainda assados com algum líquido, como caldo, vinho branco, etc.

Na hora de comprar, escolha os que estão com as pontas firmes. Corte a parte inferior do talo, que costuma ser muito dura e fibrosa e, se eles estiverem bem grandes, raspe ligeiramente a casca, para tirar as fibras mais duras.

Os aspargos combinam particularmente bem com molhos à base de manteiga, com o hollandaise, ou ainda aqueles mais simples, que combinam apenas azeite de oliva, suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Também fazem par perfeito com carnes defumadas, como fatias de bacon. Pode enrolar os aspargos com bacon e levá-los ao forno alto por alguns minutos. Depois que o bacon estiver crocante e o aspargo macio, sirva com ovos preparados como quiser, desde cozidos até fritos (com a gema mole fica delicioso, mas atente para a qualidade dos ovos, pois ovos malcozidos sempre oferecem o risco de salmonela).

Ainda, aspargos são deliciosos em sopas cremosas, engrossadas com um pouquinho de creme de leite fresco ou leite vegetal, como o de amêndoas. Use sempre algum ingrediente mais ácido para equilibrar os sabores, como vinho branco ou suco de limão.

Também ficam excelentes em risotos. Como cozinham rápido, deixe para colocar os aspargos, crus e picados em pedaços grandes, apenas no final do processo. Além do bacon, dos ovos e do creme, os aspargos são ótima companhia para manteiga temperada com ervas, como salsinha, cebolinha, estragão, tomilho e manjericão. Basta saltear rapidamente os aspargos numa frigideira grande, com um pouquinho de óleo ou azeite, sal e pimenta-do-reino moída na hora, e servir com pedacinhos da manteiga de ervas, que irá derreter e formar um caldinho. Delicioso para comer com pão ou acompanhar filés grelhados, peixes delicados ao forno e pedaços de frango grelhado ou assado.

Por fim, vale usar o aspargo cozido rapidamente e resfriado em saladas variadas, trazendo uma crocância a mais. Complemente com um pouco de queijo parmesão, outro ingrediente que combina demais com esse vegetal.

Você gosta de aspargos? Costuma usar em sua cozinha? Conte para mim! Estou no Instagram, me adicione por lá.

** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do UOL

Sobre a Autora

Luciana Mastrorosa é apaixonada por escrever, cozinhar e comer. Jornalista especializada em gastronomia e pesquisadora da área de alimentação, passou pelos principais veículos do país. Formada no Le Cordon Bleu Paris e Université de Reims Champagne-Ardenne, atualmente cursa o Mestrado em Nutrição Humana Aplicada, na Universidade de São Paulo. É autora do livro Pingado e Pão na Chapa - Histórias e Receitas de Café da Manhã (editora Memória Visual) e do e-book "Natal Feliz - 30 Receitas Incríveis para a Sua Ceia".

Sobre o Blog

Menu do Dia é o blog de culinária, receitas, gastronomia e nutrição, da jornalista e pesquisadora Luciana Mastrorosa. Aqui, você vai encontrar notícias, reflexões, receitas, degustações e muito mais sobre uma das melhores coisas da vida: comer.