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Quiabo é bom para combater a diabetes e o colesterol, veja dicas de preparo

Luciana Mastrorosa

19/01/2019 04h00

Crédito: iStock

De origem africana, o quiabo chegou ao Brasil com os negros escravizados e acabou fazendo parte da identidade culinária nacional. Além de ser um vegetal muito presente em diversos pratos emblemáticos da cozinha brasileira, como o caruru e o frango com quiabo, ele também contribui de diversas formas para uma alimentação saudável. E o melhor: está em plena safra, ou seja, mais fresco, saboroso e barato.

O quiabo se apresenta geralmente num formato comprido e cilíndrico ou estriado, podendo ser das variedades verde ou roxa. É idealmente consumido novo, pois, como contêm um alto teor de fibras, se passar do ponto pode ficar intragável. Porém, é justamente essa quantidade abundante de fibras que faz do quiabo um alimento excelente para a saúde, entre outros atributos. Há muitas pesquisas sendo feitas atualmente sobre plantas e ervas com caráter medicinal para o combate de doenças crônicas não transmissíveis, como o diabetes. No caso do quiabo, vem-se descobrindo que sua riqueza de fibras diminui a absorção de carboidratos no organismo, promovendo uma redução nos índices glicêmicos. Por isso, é um alimento cujo consumo é estimulado para os diabéticos e também para reduzir o colesterol.

Em termos de propriedades nutricionais, o quiabo também é rico em água, vitaminas e minerais e tem poucas calorias (cerca de 30 em 100 gramas do alimento), o que o torna excelente também para quem está em dietas para controle do peso. As fibras trazem um adicional a mais nesse caso, ajudando a trazer mais saciedade.
Os quiabos podem ser consumidos inteiros, inclusive com as sementes, que são fontes de óleos e proteínas, além de terem um sabor agradável. Também fornece pró-vitamina A, favorecendo olhos, cabelos e pele, e vitaminas B1 (tiamina), que ajuda a combater o estresse e aumentar a energia e a disposição, e C, um antioxidante natural, que reforça a imunidade e combate a inflamação.

Tradicionalmente, essa hortaliça também vem sendo usada por outras propriedades, principalmente pela atuação como protetora do sistema digestório. Tem ação antiparasitária e anti-helmíntica (ou seja, combate verminoses) e é muito usada para enfermidades como diarreia, disenteria e inflamação dos órgãos digestórios, principalmente estomago e intestinos.

E a baba? Formas de preparo

Muita gente tem preconceito com o quiabo porque, ao ser cortado, ele solta uma mucilagem, conhecida popularmente como "baba". Se você não gosta dessa textura mais viscosa, o ideal é preparar o quiabo grelhado ou refogado com um mínimo de óleo. Outra opção é deixar de molho o quiabo com a ponta cortada, ou cortado ao meio, por alguns minutos em água com suco de limão ou vinagre ou direto no suco de limão. Se for fritar, não é necessário esse procedimento. Porém, a baba ajuda a espessar os molhos, como no caso do famoso frango com quiabo. Se gostar de usar assim, basta adicionar o quiabo em pedacos, cru, no ensopado e ele ajudará a deixar o caldo com mais textura.

Quiabo cortado ao meio e chapeado é uma das formas mais leves e saudáveis de preparar esse legume. Basta aquecer bem uma frigideira ou chapa e colocar os quiabos cortados, com a parte das sementes para baixo, até dourar. Depois, salteie o legume com um pouco de azeite e outros temperos, como molho shoyu, gotas de limão, vinagre, óleo de gergelim, alho, cebola e o que desejar. Pode também usar esses quiabos grelhados para enriquecer uma farofa (de milho fica ótima).

O popular frango com quiabo é um dos pratos mais deliciosos com esse vegetal. Para preparar, basta refogar bem os pedaços de frango, até que fiquem bem dourados, e temperar com alho, cebola, açafrão-da-terra, cheiro-verde e pimenta a gosto; pode adicionar tomates também, se gostar. Junte um pouco de água quente, tempere com sal e deixe cozinhar. Quando o frango estiver quase pronto, adicione os quiabos picados ou, se forem bem pequenos, inteiros. Cozinhe até apurar o molho e os quiabos ficarem macios e sirva com arroz branco, farofa ou polenta.

Para quem adora quiabo, vale comer até cru, pois tem um sabor muito delicado. Nesse caso, corte-o em rodelas finas e prepare um vinagrete com tomate, cebola picadinha, alho picado e bastante erva fresca, como salsinha. Tempere com suco de limão, azeite, sal e pimenta-do-reino e sirva como acompanhamento para carnes variadas, principalmente de porco. Combina muito!

Você gosta de quiabo? Como costuma prepará-lo? Conte para mim! Estou no Facebook e também no Instagram.

Sobre a Autora

Luciana Mastrorosa é apaixonada por escrever, cozinhar e comer. Jornalista especializada em gastronomia e pesquisadora da área de alimentação, passou pelos principais veículos do país. Formada no Le Cordon Bleu Paris e Université de Reims Champagne-Ardenne, atualmente cursa o Mestrado em Nutrição Humana Aplicada, na Universidade de São Paulo. É autora do livro Pingado e Pão na Chapa - Histórias e Receitas de Café da Manhã (editora Memória Visual) e do e-book "Natal Feliz - 30 Receitas Incríveis para a Sua Ceia".

Sobre o Blog

Menu do Dia é o blog de culinária, receitas, gastronomia e nutrição, da jornalista e pesquisadora Luciana Mastrorosa. Aqui, você vai encontrar notícias, reflexões, receitas, degustações e muito mais sobre uma das melhores coisas da vida: comer.