Todo alimento industrializado é ruim? Nem sempre! Veja dicas para fazer boas escolhas
Os recentes escândalos relativos à carne brasileira levantaram mais uma vez a questão da qualidade de nossos alimentos. Não se pode confiar nos produtos frescos? E não dizem por aí que alimento industrializado é ruim? O que devemos comer?
Na dúvida, vale sempre o bom e velho equilíbrio: comer de tudo, em pequenas quantidades, é a chave do sucesso. Mas algumas dicas são bem-vindas para quem tem pouco tempo na cozinha e precisa de praticidade.
Uma boa forma de orientar suas escolhas é usar o Guia Alimentar para a População Brasileira. O documento oficial classifica os alimentos de acordo com o grau de processamento utilizado em sua produção. Assim, a base da alimentação deve ser de alimentos in natura ou minimamente processados, como verduras, legumes, frutas, carnes resfriadas ou congeladas, arroz, feijão… Ingredientes culinários, como óleos, sal e açúcar, e alimentos processados – aqueles que são adicionados de algo (sal, açúcar, fermentação) para preservar sua vida útil, como queijos, iogurte natural, conservas, carnes secas – também estão permitidos e podem fazer parte da dieta no dia a dia, com moderação.
O que está vetado – ou deve ser evitado ao máximo – são os produtos que o Guia chama de "ultraprocessados", como biscoitos recheados, salgadinhos de pacote, macarrão instantâneo, etc. Embora nem todo produto industrializado seja ruim, o Guia recomenda evitar os ultraprocessados por serem "nutricionalmente desbalanceados", ou seja, por conterem muito açúcar, gorduras, sal e aditivos alimentares, usados para estabilizar a fórmula, alterar a cor, intensificar o sabor e, claro, durar mais tempo na prateleira.
Em geral, o Guia é muito claro ao sugerir para as pessoas priorizarem produtos in natura e, sempre que possível, preparados em casa. Ou ainda, como diz o escritor norte-americano Michael Pollan, "não coma nada que sua avó não reconheceria como comida". Na hora das compras, boas trocas garantem uma alimentação mais saudável e saborosa. Confira algumas dicas para escolher melhor:
O rótulo entrega tudo que está "escondido" no pacote
Sempre que estiver em dúvida sobre algum alimento, leia o rótulo: conforme indicado pela Anvisa, os ingredientes são exibidos em ordem decrescente de importância (os que estão em primeiro na lista, entram em maior quantidade na composição). Com essa pista, fica mais fácil você descobrir a composição do produto que tem em mãos. Por exemplo: se, em um suco de caixinha, o primeiro item da lista de ingredientes é açúcar e só na última posição aparece o suco da fruta, já dá para ter uma ideia da qualidade nutricional da bebida. Outra dica bacana é prestar atenção em nomes de coisas que você não faz ideia do que se trata, caso dos antiumectantes, conservadores, espessantes, amidos modificados, goma xantana, corantes artificiais, etc. Quanto mais desses itens houver no rótulo, maiores as chances de ser um ultraprocessado. Procure também pela tabela nutricional obrigatória, que informa a proporção de açúcares e carboidratos, gorduras, proteínas, sódio e outros itens. Fuja de tudo que contenha gordura trans, por exemplo, um tipo de gordura prejudicial à saúde.
Gosta de refrigerante? Que tal um que seja "natural"?
Refrigerantes são um dos alimentos mais citados quando se fala em ultraprocessados, pois têm muito açúcar ou edulcorantes e aditivos. Para quem não vive sem eles, há diversas opções que se pretendem mais saudáveis, como os orgânicos elaborados com zero sódio e sem conservantes. Há ainda os refrigerantes "naturais", que estão chegando agora ao mercado, como o kombucha. São bebidas ligeiramente gaseificadas, elaboradas a partir da fermentação do chá, ricas em micro-organismos que fazem bem para a saúde. Em termos de suco, esqueça as versões desidratadas e aposte nos que levam apenas a fruta, na maior quantidade possível, sem adoçantes artificiais ou açúcar em excesso. Água de coco também é interessante, especialmente se for extraída na hora. Sempre que puder, prefira beber água pura.
Deixe de lado os pozinhos
Temperos prontos parecem de grande ajuda pela velocidade no preparo. Mas não podem se tornar um hábito, pois sua fórmula tem realçadores de sabor, corantes, aromatizantes e muito sal. No dia a dia, uma alternativa mais saudável são as ervas secas e especiarias, deliciosas e sem aditivos. Compre a granel, em pequenas quantidades e, de preferência, em grãos para moer em casa, como pimenta-do-reino, sementes de cominho e cravo. Processe sal grosso com especiarias, pimenta e ervas secas para obter um tempero prático, natural e que dura muito tempo em potes de vidro.
Congelados podem ser saudáveis, sim
Sopas de pacote, salsichas, macarrão instantâneo e pratos congelados industrializados – como lasanhas e hambúrgueres – também devem ser evitados. Porém, o congelamento é uma maneira bastante eficiente de se preservar alimentos e pode ser um aliado importante no dia a dia. Pacotes de legumes, como brócolis, espinafre e ervilhas, e polpas de frutas são uma alternativa prática e saudável para ter no freezer, pois levam apenas o ingrediente e mais nada. O mesmo ocorre com pratos caseiros congelados, sem conservantes: a durabilidade é menor, mas ainda assim valem a mordida. Já existem diversas marcas que comercializam refeições artesanais congeladas, até com entrega em casa. Confira sempre a lista de ingredientes: a comida deve ser balanceada, sem excesso de sal, açúcar ou gordura, e elaborada com o máximo possível de alimentos in natura ou minimamente processados.
Doces feitos com ingredientes escolhidos a dedo
Leite condensado, cacau e chocolate em pó ou em barra (de preferência, elaborado só com manteiga de cacau, sem adição de outras gorduras), frutas em calda… Tudo isso dura bastante na despensa e não precisa ser riscado da dieta. O segredo aqui é usar esses alimentos em preparos caseiros, como bolos, biscoitos e sobremesas, e comer em família. Cozinhar ajuda a ter um maior controle sobre o que se está comendo e a selecionar ingredientes de melhor qualidade, como manteiga no lugar de margarina, açúcar demerara ou mascavo em vez do refinado, etc. Evite os doces prontos, de pacote, em geral carregados em açúcar, gordura e aditivos. Uma boa alternativa é apostar na compra de doces e sorvetes artesanais, preparados principalmente com ingredientes naturais e sem conservantes.
