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Como montar uma salada deliciosa – até para quem não gosta de salada!

Luciana Mastrorosa

12/01/2018 08h00

Salada não precisa ser só alface e tomate: aposte nos grãos, azeitonas, legumes de todos os tipos, molhos saborosos (foto: iStock)

Dia desses fui a um restaurante, um pequeno bistrô, na Vila Madalena com um grupo de amigos. Entre outros itens apetitosos, sugeri uma saladona e uma das amigas falou “ai, mas salada, sério?”. Sim, salada. Nem argumentei muito, porque ela logo se surpreendeu com a tigela gigante que chegou à mesa, cheia de folhas bem frescas por baixo, batatas douradas e temperadas com ervas por cima, croûtons e fatias generosas de queijo de cabra grelhado. Deu água na boca, né?

Pois é, foi-se o tempo em que salada era sinônimo de duas folhinhas de alface, uma rodela de tomate e outra de cebola, tristemente temperadas com vinagre de péssima qualidade, óleo de soja qualquer e toneladas de sal. Com tanta riqueza de ingredientes, e não tendo medo de ousar nas combinações, você pode montar uma salada muito rica, colorida e deliciosa – que vai agradar até quem não gosta de salada, acredite.

Hoje o post não tem receita, mas sim diversas sugestões para você montar uma saladona de acordo com seu paladar. Três itens são fundamentais para trazer sabor, nutrição e um visual apetitoso: folhas em abundância e legumes crus; ingredientes que tragam “substância”, como cereais, castanhas, queijos; e um bom molho, feito em casa – esqueça aqueles industrializados cheios de gordura, gomas e sal. Tendo isso, sua salada vai ser só sucesso.

Vamos às dicas para você incluir mais salada no seu prato hoje:

Exagere nos vegetais crus e frescos
A base de toda salada, em geral, são as folhas verdes. E elas não podem faltar, mesmo naquelas receitas que privilegiam um grão como base, como a quinoa ou o trigo. Lembra do tabule? Tem bastante salsinha e hortelã, por isso fica uma delícia com aquele trigo de quibe. Escolha os melhores vegetais que puder, higienize-os muito bem (folha por folha, depois deixe de molho em água com hipoclorito, o passo a passo de sempre), seque as folhas (ninguém gosta de salada cheia de água!) e comece a fazer as misturas. Se você só gosta de alface, ok, misture alfaces! Tem romana, roxa, lisa, crespa, americana… Forme uma boa base de folhas e, se apreciar as amargas, coloque almeirão picado, escarola, catalonia. Acelga, repolho, espinafre cozido, folhas de beterrababa, erva-doce, salsão, tudo fica bom. Eu gosto de picar finamente as verduras amargas, assim elas pegam melhor o sabor dos temperos e a sensação de amargor diminui. Além das folhas, você pode caprichar também nos legumes: cenoura ralada ou cozida al dente no vapor, vagem, tomates, nabo, rabanete, batata assada ou cozida, raízes, aspargos e palmitos grelhados, cenouras e beterrabas assadas e crocantes, enfim, use a imaginação. Folhas de ervas como salsa, hortelã e coentro também ficam maravilhosas nessa mistura de folhas e legumes.

Escolha alguns ingredientes substanciosos
Se você quiser deixar a salada mais atraente e nutritiva, faça composições com carnes grelhadas, fatias de queijo gratinadas, lascas de parmesão, cogumelos salteados… Tiras de filé-mignon ou peito de frango bem temperado e dourado ficam deliciosos sobre folhas verdes e muitos legumes! Uma combinação muito boa é um mix de folhas coberto com tiras fininhas de repolho roxo, tomatinhos e fatias finas de bife à milanesa bem sequinho. Continua sendo salada, mas vira uma refeição completa – ainda mais se você acrescentar pedaços de batata cozida ou assada, inhame, batata-doce ou um punhado de quinoa cozida, por exemplo.

Se preferir ficar nos ingredientes vegetarianos, pode incluir azeitonas, tofu em cubinhos temperado com shoyu, cebolinha e gengibre ralado, grãos e cereais cozidos, como arroz selvagem, arroz preto, quinoa, cevadinha, trigo para quibe hidratado ou trigo em grão cozido, feijão branco, feijão azuki, grão-de-bico… Eu adoro temperar as saladas que têm feijões com pimenta vermelha picadinha e bastante limão, fica sensacional.

Para a turma dos que preferem carnes, vale complementar a salada também com ovos cozidos, filé de peixe (salmão grelhado em cubos fica incrível), salmão defumado, ovas, bacon crocante e bem sequinho, sardinha e atum, queijos de todos os tipos… Parmesão fica muito bom em saladas, principalmente se o tempero for à base de limão e alcaparras, com muitas folhas verdes.

Também gosto de acrescentar castanhas e outras coisinhas crocantes, como linhaça, amêndoa, nozes, amendoim, chia, gergelim… Coloque um punhadinho só para finalizar, faz toda a diferença.

Aposte nos molhos de saladas fresquinhos feitos em casa (foto: iStock)

Arrase nos molhos
Uma salada sem molho é uma salada sem vida. Eu conheço quem goste de comer as folhas só com azeite e sal e está ótimo. Mas um molho bem feito, fresquinho, faz total diferença e com certeza dá um ânimo maior para quem rejeita as saladas. O mais simples de todos é o vinagrete clássico francês, que equilibra untuosidade, acidez e um toque salino. A receita básica leva uma parte de vinagre (de boa qualidade) ou suco de limão para três partes de azeite de oliva ou outro óleo de sua preferência. Se usar azeite, prefira sempre o extravirgem e de marcas confiáveis. O que mais tem hoje em dia é azeite falsificado, infelizmente. Nessa mistura, você vai acrescentar também uma pitada de sal. Eu uso sal marinho de boa qualidade batido com ervas secas, para dar um sabor a mais. Pode colocar aí também os temperinhos que preferir, como pimenta-do-reino moída na hora, ervas secas e frescas, etc. Só esse molho básico já vai trazer vida para sua salada.

A partir dele, dá para criar milhares de combinações diferentes. Pode substituir o limão por diversos tipos de vinagre ou sucos de frutas cítricas ou ácidas, acrescentar mostarda e mel, ou shoyu, gengibre, cebolinha e óleo de pimenta para uma versão oriental… Pesto (à base de ervas frescas, azeite, parmesão e nozes) e tapenade (azeitonas, alcaparras, alho e azeite) também ficam show nas saladas, mas são molhos mais ricos em gordura, então vale misturar bem para não ficar oleoso demais. Pode fazer também molhos com tahine (pasta de gergelim), pasta de amendoim, amêndoas, castanha de caju… Ficam densos, muito saborosos e são ótimos para quem segue dietas vegetarianas ou veganas, ricos em gorduras boas e proteínas. Por fim, para os que gostam de sabores agridoces, vale acrescentar também frutas aos molhos de salada (ou até aos pedaços, como ingrediente). Manga, laranja, tangerina, ameixa, morango, tudo isso fica excelente e ainda combina com ervas e pimentas frescas.

Clássicas para se inspirar
Agora que você já sabe como deixar sua salada de todo dia mais rica e apetitosa, pode se inspirar também em algumas combinações da cozinha mundial para reforçar o cardápio. A salada grega é uma opção muito refrescante, com alface, tomate, cebola roxa, pepino, azeitonas pretas e queijo feta (queijo de cabra fresco) picado. Se não achar feta, pode substituir pelo nosso queijo minas que fica uma delícia também. No tempero, capriche no azeite. Outra clássica maravilhosa é a salada caprese italiana, saborosa em sua simplicidade: basta combinar tomates maduros, queijo mozzarella fresco, folhas de manjericão e azeite. Um pouquinho de pesto deixa ainda melhor. Da França, vem a caprichada salada niçoise, uma mistura de vegetais com ovos duros, atum ou anchova. Entre as opções de legumes, vale colocar batatas e vagens cozidas, tomates, manjericão, alho, favas… De molho, azeite, vinagre, sal e pimenta-do-reino. E, para finalizar, uma salada bem brasileira: couve fininha, crua, temperada com limão, sal, azeite, um pouquinho de alho aquecido no azeite e rodelas de tomate. Deliciosa, crocante e uma opção bem refrescante para a acompanhar feijoada.

Que tal? Como é a salada na sua casa? Quero saber! Me encontre nas redes sociais e a gente conversa mais por lá: Facebook e Instagram.

Sobre a Autora

Luciana Mastrorosa é apaixonada por escrever, cozinhar e comer. Jornalista especializada em gastronomia e pesquisadora da área de alimentação, passou pelos principais veículos do país. Formada no Le Cordon Bleu Paris e Université de Reims Champagne-Ardenne, atualmente cursa o Mestrado em Nutrição Humana Aplicada, na Universidade de São Paulo. É autora do livro Pingado e Pão na Chapa - Histórias e Receitas de Café da Manhã (editora Memória Visual) e do e-book "Natal Feliz - 30 Receitas Incríveis para a Sua Ceia".

Sobre o Blog

Menu do Dia é o blog de culinária, receitas, gastronomia e nutrição, da jornalista e pesquisadora Luciana Mastrorosa. Aqui, você vai encontrar notícias, reflexões, receitas, degustações e muito mais sobre uma das melhores coisas da vida: comer.

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