Não gosta de legumes? Cozinhe de um jeito que fique gostoso e nutritivo

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Se você acompanha direto o Menu do Dia, pode ter a falsa impressão de que eu sempre fui apaixonada por legumes, verduras e frutas, mas isso não é verdade. Por muito tempo, embora adorasse frutas e algumas saladas, olhava bem torto para os legumes, em especial os refogados. Descobri, anos mais tarde, que o problema não era o sabor das cenouras, abobrinhas e berinjelas mas, sim, sua textura: não curto legumes cozidos além do limite, com aquela textura molenga e cor pálida. Também prefiro o alho à cebola na hora de temperar. Assim, depois que descobri formas diferentes de cozimento, passei a comer muito mais deles, também com mais prazer.

Por isso, decidi trazer aqui algumas ideias para dividir com você. Tenho certeza de que, assim como eu fazia, você também deve olhar torto para uns pobres legumes por aí, simplesmente pelo fato de não saber como prepará-los de um jeito que lhe agrade mais. Além disso, alguns tipos de cocção deixam os legumes e verduras não apenas mais apetitosos, como também evitam a perda de nutrientes. Para se ter uma ideia, as vitaminas B1, B6, C e E são sensíveis ao calor. A vitamina C é uma das mais delicadas e sofre não só com o aquecimento, mas também com a exposição ao oxigênio. O cozimento em micro-ondas afeta o teor de B12 dos alimentos, enquanto a B3 se perde por lixiviação, tanto a frio com a quente.

Por isso, evite usar muita água no cozimento. O melhor é cozinhar dessa forma quando você for aproveitar o caldo também, como no caso de uma sopa. E evite cozinhar demais pois, além de perder vitaminas, o legume e a verdura ficam com a cor e a textura prejudicados. Mas, claro, devemos sempre lembrar que comer não é apenas uma questão de nutrição, pura e simplesmente, mas também de prazer. Por isso, se você realmente não gosta de legumes e verduras, dê uma chance para as sugestões abaixo e tente deixar esses ingredientes mais apetitosos para o seu paladar, lançando mão não apenas de técnicas de cocção, como também de novas combinações de sabores:

Cru ou cozido?
Para começar, nem todo legume ou verdura precisa de cozimento. Alguns ficam deliciosos em saladas cruas, e o principal exemplo é a cenoura. O mesmo se aplica à abobrinha, que é bem crocante e delicada quando crua – aqui, vale a pena usar a que estiver mais nova possível, com a polpa bem tenra. Isso garante que ela não amargue no paladar.

Algumas verduras também fazem parte dessa categoria, como a acelga, o repolho e até a nossa amada couve, que pode ir muito além do refogado tradicional e virar uma salada fresquinha bem temperada com limão, azeite e sal – ou apenas salteada em um fio de azeite e alho, sem a necessidade de encharcá-la em óleo ou, pior ainda, em margarina, que deixa tudo com o mesmo gosto. Rabanetes, nabos, pepino, pimentão, também são vegetais que ficam ótimos sem cozimento, e uma combinação de todos eles, picados bem finos, rende uma salada diferentona, apetitosa e nutritiva.

Antigamente, as pessoas tinham muito medo de consumir vegetais crus por medo de contaminação e verminoses. Então, era comum aplicar um cozimento excessivo. Para deixar esse fantasma de lado, lembre-se sempre de higienizar muito bem os seus legumes e verduras. Lave-os cuidadosamente em água corrente e limpa, depois deixe-os de molho em água com hipoclorito (use de acordo com a instrução de cada fabricante). Em relação a contaminação por agrotóxicos, o melhor mesmo é comprar orgânicos ou vegetais convencionais de boa procedência.

Qual o melhor cozimento?
Se você gosta dos seus legumes e verduras cozidos, há várias formas de preparo que beneficiam o sabor sem prejudicar a nutrição. O cozimento a vapor é o campeão, pois preserva melhor os nutrientes e realça a cor natural dos legumes e verduras, além de ser de rápido e de fácil preparo. Por isso, um dos utensílios mais incríveis para sua cozinha é aquela panela furada que você acopla sobre uma outra panela, com água fervendo, a tal "panela de vapor".

Em poucos minutos, você tem acesso a cenouras bem laranjinhas e crocantes, mandioquinhas superamarelas, abobrinhas com o verde preservado e brilhante, vagens que fazem croc na mordida… Você pode comê-los assim mesmo, puros, mas é claro que ficam muito melhores com um tempero delicioso. Eu capricho no azeite, gotas de limão, alho refogado, pimenta-do-reino, ervas frescas. Se não gosta de azeite, coloque um pouco de manteiga e veja a diferença de sabor, principalmente nas cenouras. Vale usar também especiarias variadas.

Saltear, grelhar, assar
Outra forma interessante para preparar legumes e verduras é salteá-las com pouca gordura e em fogo alto, como fazem os chineses. Já viu aquelas frigideiras grandonas, bem fundas, chamadas de wok? Nelas, os cozinheiros trabalham em altas temperaturas e salteiam os legumes muito rapidamente para depois misturar os molhos e adicionar outros ingredientes. Assim, preservam-se as vitaminas, a cor é mantida e os vegetais ficam com uma textura crocante muito gostosa. Gosto muito de preparar pimentões, cebolas e ervilhas-tortas ou vagens desse jeito, ficam uma delícia para acompanhar carnes grelhadas bem suculentas.

Grelhar é outra forma bacana de preparar vegetais, e a turma dos veganos sabe disso muito bem, com seus churrascos sem carne. Se você tiver uma chapa de ferro, pode usá-la direto sobre a chama do fogão e colocar os legumes fatiados na chapa quente, sem gordura nem tempero. Basta deixar por alguns minutos, só o suficiente para ficarem chamuscados, e retirar. Eu gosto de fazer abobrinhas dessa forma, ficam muito saborosas e é rapidíssimo de fazer. Depois de grelhar todas, tempero com azeite, limão (suco e raspas), parmesão ralado na hora e folhas frescas de hortelã ou manjericão. É um aperitivo delicioso para comer com pão italiano. Berinjelas também ficam ótimas assim, macias por dentro. Corte em rodelas grossas e, depois de chapeadas, tempere com alho e cebola previamente dourados, pimenta calabresa, vinagre de boa qualidade, azeite, uvas passas (se gostar) e azeitonas pretas (preparadas desse jeito, ficam boas tanto quentes como frias).

Por fim, gosto também de assar vegetais. Esse método é interessante para raízes e vegetais mais firmes, como a abóbora, mas asso até mesmo repolho. Gosto de assar batatas inteiras, com casca, em uma "cama" de sal grosso e cobertas com alumínio, até ficarem macias. Também ficam boas cortadas em fatias grossas e temperadas com azeite, alho e alecrim antes de ir ao forno. Batata-doce, mandioquinha em pedaços, abóbora em cubos, beterrabas inteiras e couve-flor também ficam ótimos dessa forma. Não é necessário usar forno muito alto, e você pode cobrir a forma com papel-alumínio para cozinhar mais rápido.

Abaixo, algumas sugestões de preparo que faço sempre:

• Crus: cenoura, repolho, couve, pepino, pimentão, cebola, tomates. Corte as folhas mais duras em tiras finíssimas e capriche nos temperos para realçar o sabor natural desses produtos. Azeite de oliva extravirgem, suco de limão, vinagre de boa qualidade, alho e cebola refogados, ervas frescas e secas, especiarias, mostarda Dijon, óleo de gergelim e shoyu vão superbem. Os molhos mais cremosos, como a maionese, o creme azedo, o iogurte e o tahine (pasta de gergelim), também ficam muito gostosos com legumes crus.
• Vapor: cenoura, mandioquinha, vagens, batata, abóbora em cubos. Depois do cozimento, enquanto ainda estão quentes, tempere com alho dourado em azeite, manteiga temperada com mostarda e ervas, especiarias tostadas, ervas frescas picadinhas, queijo ralado, pimentas…
• Salteados: aspargos, vagens, quiabos, acelga, pimentão, cenouras em tiras, pepinos com casca (com pimenta fica delicioso), ervilha-torta, repolho, pimentão, cebola, cogumelos. Nesse caso, você pode usar um pouco de gordura já na frigideira que irá saltear os legumes e temperá-los ali mesmo, com sal e pimenta-do-reino moída na hora. Se achar que ainda estão muito crus para seu gosto, adicione um pouquinho de água e tampe, formando vapor. Sirva em seguida com mais temperos da sua preferência.
• Panela tampada com pouca água: brócolis, espinafre, couve-flor, batata, batata-doce, ervilha-fresca, catalônia. Este é meu método favorito para preparar verduras escuras. Coloco bem pouco líquido e deixo a panela tampada para cozinhar mais rápido. Algumas verduras nem precisam de mais líquido, a própria água da verdura é suficiente. É o caso do espinafre. Meu tempero favorito para verduras escuras é azeite, alho e bacon picado. Se tiver feijões brancos cozidos ou grão-de-bico, coloque também. Fica incrível!
• Assados: batatas, batata-doce, abóbora inteira, em fatias ou cubos, couve-flor, brócolis, berinjela, pepinos, repolho, cebola, alho, tomates, jiló. Aqui, cuide apenas para não deixar tempo demais e evite temperaturas muito altas. Pode assar com ou sem gordura, tampado ou não com papel-alumínio, com tempero ou sem… Varia muito de cada legume. Mas as abóboras eu gosto sempre do mesmo jeito: com uma bolinha de manteiga em cada fatia e um pedacinho de folha de louro.

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