Busca mais saúde e longevidade? Incorpore hábitos da alimentação japonesa

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O aniversário de 110 anos da imigração japonesa no Brasil é celebrado neste mês. O navio Kasato Maru atracou em Santos (SP) no dia 18 de junho de 1908, trazendo os primeiros 781 imigrantes japoneses que se aventuravam por essas terras. Para além da influência sobre os nipodescendentes, a verdade é que essa cultura milenar se misturou com a brasileira (que bom!), em particular onde as colônias se instalaram e fincaram raízes, como São Paulo.

E, para nossa sorte, o padrão alimentar japonês é considerado um dos mais saudáveis do mundo, ao lado das dietas mediterrânea e nórdica. Em Okinawa, no sul daquele país, concentra-se o maior número de centenários do mundo!
Mesmo com o impacto da globalização e de uma alimentação ocidentalizada, com muito café, guloseimas e fast food, a população japonesa ainda consegue preservar determinados hábitos alimentares que fazem com que vivam mais tempo e melhor.

Os imigrantes que aqui chegaram trouxeram consigo essa tradição de modo que, hoje, conseguimos encontrar diversos alimentos que podem ser incorporados à nossa rotina para uma vida mais saudável. Em homenagem aos 110 anos de Brasil-Japão, listo abaixo algumas dicas da alimentação nipônica que você consegue trazer para o seu dia a dia, na tentativa de deixá-lo com mais sabor e saúde:

Alto consumo de peixe

Quando pensamos em comida japonesa, logo lembramos de sushi e sashimi, nacos de peixe cru servidos puros ou com bolinhos de arroz, no máximo temperados com molho de soja (shoyu) e wasabi. Mas a realidade é que o consumo de peixe no Japão é elevadíssimo, e não apenas por conta desses pratos típicos. Eles aproveitam tudo o que é do mar e prezam muito pela qualidade. Assim, peixes grelhados gordos, como o atum, fazem parte constante de sua rotina, trazendo bastante proteína e ômega 3, fundamentais para o bom funcionamento do organismo.

E o preparo não precisa ser elaborado: basta usar o peixe mais fresco que encontrar, sem se limitar aos mais caros. Tudo vira boa comida: das pequenas sardinhas até os imensos atuns. Se não gosta de peixe cru, só com um pouco de sal e chapa quente você consegue ter um prato rápido, saudável e delicioso. Caso queira, acrescente shoyu em vez de sal e tempere com cebolinha picada, gergelim, gengibre ralado…

Chá verde e matchá

Outra tradição japonesa que pode e deve ser incorporada é o consumo de chá verde. Elaborado com as folhas da Camellia sinensis, a bebida faz parte da rotina diária no Japão e se estende a cerimônias belíssimas, com gestos harmoniosos e suaves, uma pausa na loucura do dia a dia. Além de saboroso e até refrescante, o chá verde é rico em polifenóis, principalmente as catequinas. É também digestivo e contribui para evitar o envelhecimento, devido à presença dos antioxidantes.

Auxilia ainda no metabolismo, com estudos que procuram investigar uma possível associação entre o consumo do chá verde e uma ação anti-obesidade. Além do verde, há também o chá branco, o preto, oolong e o matchá. Este último é oferecido em pó e tem altas concentrações de catequinas e clorofilas, com sabor característico e muito agradável. Pode ser preparado com água quente e consumido puro, mas muitos o utilizam na preparação de shakes e lattes, com leite ou bebidas vegetais.

Algas marinhas

A dieta japonesa é marcada pelo consumo de algas marinhas. Para nós, a lembrança da alga remete imediatamente aos rolinhos de sushi, enrolados com nori, facilmente encontrado em restaurantes orientais. No entanto, os japoneses não se restringem a isso, consumindo diversos tipos diferentes de algas em sua rotina. O ágar-ágar, por exemplo, é extraído de algas vermelhas e possui propriedades gelificantes. Forma um tipo de gel que endurece à temperatura ambiente, e pode ser aromatizado com sucos, frutas, entre outros, formando uma gelatina muito mais saudável, sem corantes e nem aditivos.

A alga wakame, castanho-esverdeada, tem gosto profundo de mar e, depois de hidratada, libera diversos minerais, como cálcio, magnésio e sódio. É usada para enriquecer sopas e caldos. A kombu, muito usada em caldos e sopas, é riquíssima em umami natural, por isso seu sabor traz profundidade a qualquer prato. Por fim, a hijiki, uma alga marrom, é considerada a "alga da beleza", usada não apenas por seu sabor, mas por contribuir com a saúde e a vitalidade do organismo. Deve ser hidratada antes de usar.

Cogumelos frescos e secos

Já falei aqui sobre vários tipos de cogumelos e como eles contribuem para a saúde. O Japão é um grande consumidor desse tipo de alimento, em preparos simples ou elaborados. Podem ser salteados com um pouco de gordura e ervas, ou entrar na composição de ensopados, pratos quentes e recheios. Riquíssimos em proteína, cogumelos como shiitake e shimeji são cheios de umami natural, trazendo um sabor marcante para diversos pratos.

Dá para usar até na sopa! Nas lojas de produtos orientais, você encontra o shiitake também seco, que deve ser hidratado em água quente antes de usar. Eu gosto de ter sempre um pacote na despensa, para trazer mais sabor e nutrição às sopas feitas apenas com legumes, sem carnes ou feijões.

Fermentados de soja: tofu, shoyu, natto

A soja in natura, como toda fabácea (ou leguminosa, como os feijões), precisa de cuidados especiais no preparo, pois contém fitatos, considerados fatores antinutricionais. Deixar a soja de molho em água por várias horas auxilia a eliminar os fitatos, tornado-a mais fácil de digerir. É ainda melhor se a soja for fermentada. E os japoneses são muito bons em lidar com soja, há gerações e gerações. Assim, sua alimentação tem muitos produtos fermentados derivados desse grão, principalmente o shoyu, o tofu, o missô e o natto – este último tem um sabor e aroma muito pronunciados, por isso é mais difícil de ser consumido por alguém que não está acostumado.

No entanto, tanto o molho de soja quanto o missô e o tofu podem ser incorporados tranquilamente ao cardápio. Além de terem proteínas em grande quantidade, o que os torna ótimos alimentos e condimentos para quem segue dietas sem carne, esses ingredientes também contêm isoflavonas, conhecidos fitoestrógeno que ajudam a prevenir certas doenças crônicas, como o câncer de mama. Eles têm estrutura química semelhante a do estrógeno, um hormônio feminino, por isso o consumo de soja e seus derivados é indicado para aliviar os efeitos da menopausa e até da tensão pré-menstrual.

Em termos de cozinha, eu prefiro usar shoyu, tofu e missô preparados de maneira mais artesanal, sem aditivos nem glutamato monossódico. Há marcas muito boas que, inclusive, se preocupam em usar soja não-transgênica, procure em empórios e lojas especializadas em comida oriental. Gosto de usar o missô para preparar missoshiru, um tipo de sopa que tem como base essa pasta de soja fermentada. Há preparos muito mais elaborados, mas aprendi com uma senhora japonesa a dissolver uma simples colher de missô em água quente (não fervendo, apenas quente) e servir esse caldinho com cebolinha picada e cubos de tofu, uma delícia muito nutritiva. Se quiser, enriqueça com algas picadas, como a wakame, e cogumelos. Só lembrando que a trinca chá verde, produtos de soja e cogumelos protegem as mulheres asiáticas contra o câncer de mama – como falei neste post, elas têm uma probabilidade cinco vezes menor de desenvolver essa doença do que as americanas, e isso se deve principalmente a dieta, que inclui o consumo habitual desses alimentos.

Grande quantidade de vegetais (e conservas fermentadas)

Sim, aqui estão eles novamente, os vegetais. Sabemos que a recomendação da Organização Mundial da Saúde é ingerir grandes quantidades de hortaliças e frutas todos os dias, como uma das principais formas de manter bem longe as doenças crônicas não-transmissíveis. Pois não é que as dietas saudáveis tradicionais do mundo, como a japonesa, seguem isso ao pé da letra? Além das grandes quantidades de peixe, ricos em gordura boa, e todos os alimentos que citei acima, a alimentação tradicional japonesa é rica em vegetais. Crus, cozidos, salteados, fritos rapidamente em gordura quente, como no tempurá, fato é que os japoneses são acostumados a trazer as hortaliças para sua dieta desde muito cedo.

E isso é algo que podemos fazer desde já: se você torce o nariz só de pensar em legumes ou verduras, tente provar algo novo por dia, ou por semana. Vá com calma, use seus temperos favoritos e incorpore-os aos poucos. O importante é deixar seu prato mais colorido, fresco, e com todos os benefícios que esses alimentos trazem: fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes em profusão. Além disso, não dispense as boas conservas fermentadas artesanalmente que, além dos benefícios dos legumes, também acrescentam probióticos, dando uma força para a imunidade e a saúde intestinal.

E você, já incorpora algum hábito da alimentação japonesa na sua dieta? Que tipo de alimento típico japonês você consome com frequência? Conte para mim! Estou no Facebook e também no Instagram.