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Livro foca no trigo sarraceno: veja os benefícios desse grão sem glúten

Luciana Mastrorosa

05/07/2018 08h00

Crédito: iStock

Já falei aqui brevemente sobre alguns alimentos que merecem mais espaço na nossa mesa, tanto pelo sabor quanto pelos nutrientes, mas também para trazer mais diversidade, pois o nosso organismo prefere ficar bem longe da monotonia. Um desses alimentos é o trigo sarraceno, um "pseudocereal" que pode ser consumido de mil maneiras diferentes.

Para destacar todas as características desse produto, a pesquisadora Conceição Trucom acaba de lançar um livro inteiro dedicado ao assunto. Batizado de "Santo Sarraceno", a obra está disponível em formato e-book (R$ 24 na Amazon) e traz, além de informações e referências, uma série de receitas para ampliar o repertório sobre o trigo mourisco. Conceição assina o site Doce Limão, sobre alimentação saudável e, com certa periodicidade, lança livros focados em temas únicos, como sal, limão, linhaça e também laticínios vegetais, entre outros. Conceição conta que dedicou-se ao estudo do sarraceno, primeiramente, por se tratar de uma PANC (planta alimentícia não convencional) na maior parte do país. "E sempre tive a informação de que ele seria a melhor substituição à quinoa, um alimento de difícil adaptação aos climas e biomas brasileiros", diz ela. "Fui estudar muto e amei sua história, suas propriedades, seus benefícios à saúde humana".

Sua obra mais recente é particularmente útil para os que têm doença celíaca ou alguma restrição de consumo ao glúten, pois o sarraceno é livre dessa proteína e pode ser tanto consumido em grãos inteiros quanto na forma de farinha.

Rico em proteína, zero glúten e fitatos

Como destaquei no meu post anterior, em que falei brevemente sobre o sarraceno, esse alimento tem um sabor bem agradável, algo que lembra castanhas. Por isso, as sementes, cozidas rapidamente em água e depois misturadas com frutas e mel, já rendem um café da manhã e tanto (muito melhor do que os cereais matinais cheios de açúcar e pobres em proteínas e fibras).

Uma de suas imensas vantagens, como aponta Conceição, é que o trigo mourisco é rico em proteínas (seu teor proteico pode chegar a 14%), além de ser zero glúten e também estar livre dos fitatos. Possui uma boa quantidade de fibras, principalmente mucilagens, que são as solúveis em água, favorecendo assim a saúde intestinal. E, além do alto teor de carboidratos e da presença de gorduras, apresenta minerais como cálcio, fósforo, potássio, ferro, magnésio e manganês.

Digestão mais lenta e aumento da saciedade

Nativo da Ásia Central, o sarraceno (Fagopyrum esculentum) chegou por aqui pelas mãos de imigrantes: o cultivo começou no Brasil, na região da Serra Gaúcha, trazidos por colonos eslavos, e acabou se popularizando por ali no final da década de 1920. Recentemente, tem sido "redescoberto" pelos que procuram uma alimentação mais natural ou diversificada. Outra vantagem desse alimento é que, justamente por seu alto valor proteico e quantidade de fibras, possui uma digestão mais lenta, o que contribui para manter a saciedade por mais tempo.

Os benefícios se mantêm mesmo quando os grãos são transformados em farinha: em comparação com a farinha de trigo convencional, a de sarraceno possui o triplo de fibras, além de quantidades maiores de proteínas e lipídios e menores de carboidratos. Outro destaque: o consumo de trigo mourisco previne o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, pois ajuda a controlar os níveis de colesterol e a prevenir a aterosclerose. Segundo Conceição, o sarraceno também é indicado para quem precisa recuperar as forças, por ser altamente nutritivo.

Na cozinha: como usar o seu trigo sarraceno

A autora mostra que os grãos de trigo mourisco têm a forma piramidal e uma casca escura. Aqui no Brasil, é difícil encontrar as sementinhas descascadas e 100% preservadas em seu formato, pois uma parte delas geralmente já vem partida. Por isso, Conceição afirma que é mais difícil germinar os grãos. Para isso, seria necessário separar os íntegros dos danificados. Então, ela recomenda hidratá-los em água por 4 a 12 horas, para remover cascas soltas mais facilmente, além das cascas de sementes que ainda estejam com elas. Embora não tenha nenhuma restrição de consumo, moderação é sempre a palavra-chave, como lembra Conceição. "É lógico que para os celíacos tem várias opções, e vale mais esta. Para os diabéticos, embora não seja um cereal 100%, tem lá sua fração de carboidratos acima da média de uma leguminosa ou oleaginosa".

A maneira mais simples de aproveitar esse grão é, portanto, apenas hidratá-lo ou cozê-lo em água e temperá-lo a seu gosto. Pode ser consumido em preparos doces ou salgados. No café da manhã, é bom substituto da aveia no preparo de mingaus e pode ser usado para fazer panquecas e crepes. Para uma massa básica, deixe as sementes de molho em água e, no dia seguinte, escorra e bata no liquidificador com um pouco de água filtrada até obter um creme maleável.

Coloque uma pitadinha de sal. Frite os crepes em frigideira quente, como uma panqueca mesmo, dourando dos dois lados, e sirva com recheios doces, como geleia, frutas e mel, ou salgados – ovos, queijos, bacon, legumes salteados, pasta de gergelim… Outra opção é usar a farinha do trigo sarraceno no lugar dos grãos hidratados, também funciona superbem. Esse tipo de crepe é típico da cozinha francesa, também chamado de galette e normalmente servido em refeições maiores, como almoço e jantar.

Até no tabule

Uma receita muito interessante destacada no livro de Conceição é o tabule. Normalmente, esse prato típico árabe é elaborado com trigo, portanto, tem glúten. Na versão da autora, o tabule leva grãos de sarraceno hidratados por 12 horas, pepino japonês em cubos, tomates-cereja, cenoura ralada, folhas de hortelã frescas, sal com ervas e suco de limão a gosto. Pode acrescentar cebola picada e algo doce, como uvas passas ou cubos de frutas como maçã, pera ou manga. O interessante é que o trigo sarraceno entra cru, ou seja, apenas hidratado de um dia para o outro e escorrido, preservando sua crocância e trazendo frescor.

Se preferir, use também a farinha para preparar massas para tortas, nhoques, farofas, pães, bolos e biscoitos. Só lembre-se de que os pães não crescem tanto quanto os de trigo comum. Por isso, dependendo da receita, vale misturar farinhas e polvilhos para obter um resultado melhor. Com os grãos hidratados, você pode fazer também leites vegetais – na versão de Conceição, o leite é feito com sarraceno e gergelim hidratados por 8 horas e escorridos, maçãs, uvas passas brancas, canela, sementes de erva-doce e água ou água de coco. Só bater, coar em um pano fino e beber. Rico em proteínas, tem o cálcio do gergelim e todos os nutrientes, vitaminas e minerais das frutas. Uma delícia, principalmente no café da manhã ou lanche. Você pode também aprender a fazer cookies de sarraceno da Conceição, que não são assados, mas desidratados, além de um leite polimineral. Veja aqui.

Você costuma consumir trigo sarraceno? Qual é sua receita favorita? Me conta! Estou no Facebook e também no Instagram.

Sobre a Autora

Luciana Mastrorosa é apaixonada por escrever, cozinhar e comer. Jornalista especializada em gastronomia e pesquisadora da área de alimentação, passou pelos principais veículos do país. Formada no Le Cordon Bleu Paris e Université de Reims Champagne-Ardenne, atualmente cursa o Mestrado em Nutrição Humana Aplicada, na Universidade de São Paulo. É autora do livro Pingado e Pão na Chapa - Histórias e Receitas de Café da Manhã (editora Memória Visual) e do e-book "Natal Feliz - 30 Receitas Incríveis para a Sua Ceia".

Sobre o Blog

Menu do Dia é o blog de culinária, receitas, gastronomia e nutrição, da jornalista e pesquisadora Luciana Mastrorosa. Aqui, você vai encontrar notícias, reflexões, receitas, degustações e muito mais sobre uma das melhores coisas da vida: comer.