É tempo de brócolis e couve-flor: além de saborosos, previnem o câncer

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Estamos em plena safra das chamadas crucíferas, como couve, brócolis e couve-flor. É a hora perfeita para aproveitar os benefícios dessas plantas, do gênero Brassica, que, além de incrementar a alimentação, também trazem benefícios adicionais para a saúde.

As brássicas são ricas em fibras e oferecem carboidratos, proteínas, diversas vitaminas, como C, K, ácido fólico, tocoferol, e provitamina A, além de minerais como ferro, cálcio, selênio, cobre, zinco, fósforo, sódio e potássio. Mas uma das vantagens que os estudos mais recentes têm mostrado é o potencial desses alimentos para prevenir diversos tipos de câncer, principalmente de mama, cólon, bexiga, próstata e pulmão, pois contêm diversos compostos bioativos, como os à base de enxofre, que atuam no bom funcionamento do organismo de maneira geral. Esse conjunto de benefícios faz com que essas verduras contribuam também para melhorar a saúde cardíaca e evitar doenças metabólicas, como o diabetes e a obesidade.

Contra os efeitos tóxicos do cigarro

Outra vantagem das crucíferas ajudar a combater os efeitos tóxicos do cigarro, como mostra o médico Michael Greger em seu livro "Comer para não morrer" (R$ 49,90, editora Intrínseca), que já abordei aqui no Menu do Dia. Se você é fumante ou está tentando parar de fumar, consumir brócolis, couves em geral e outras crucíferas pode tornar o corpo mais resistente aos efeitos nocivos do cigarro, em um nível subcelular, prevenindo danos ao DNA que poderiam ser causados pelo tabagismo. É claro que não adianta fumar um maço de cigarro e comer um prato de brócolis. Mas trazer esses alimentos para a dieta de forma cotidiana pode ir ajudando o organismo a se proteger dessas substâncias e evitar males futuros.

Como preparar as crucíferas?

As crucíferas não se resumem ao brócolis, embora essa seja uma das verduras mais comuns e fáceis de achar, assim como a couve que acompanha a nossa feijoada. Mas não se prenda a elas. Vale a pena provar e usar com frequência outras variedades, como couve-de-bruxelas, couve-flor, agrião, repolho, acelga, rabanete, nabo, mostarda e raiz-forte. Folhas de mostarda refogadas com um pouco de azeite e alho, por exemplo, são deliciosas e um excelente acompanhamento para carnes.

Gosto de preparar brócolis, couve-flor e couve-de-bruxelas no vapor, com cozimento bem rápido, para mantê-los crocantes e com a cor bem viva. Depois de cozidos, podem receber molhos variados, de um simples vinagrete a um molho branco com queijos, que combina muito também. Os repolhos, acelgas, rabanetes e nabos ficam ótimos crus, em saladas, ou cozidos, em sopas, ensopados, refogados, etc. É importante variar as verduras e as técnicas de cozimento, para obter o melhor de cada variedade.

Uma forma diferente de prepará-las é no forno. Basta regar com um pouco de azeite e temperos e levar ao forno até ficarem assadas, mas ainda crocantes, sem exagerar no tempo. Para um sabor extra, faça uma farofinha de pão tostada com manteiga e ervas frescas e salpique-a sobre as verduras assadas. É um acompanhamento ótimo para um jantar rápido. Também uso bastante essas verduras em sopas cremosas ou pedaçudas, com ou sem carne. Se as sopas forem vegetarianas, procure complementar com o máximo possível de ervas e temperos, como alho, cebola, cúrcuma, orégano, salsa, cominho, curry… Se puder tostar as especiarias antes, em fogo baixo, o sabor final ficará melhor ainda. Algumas brássicas, como repolho e acelga, duram bastante tempo na geladeira, o que é uma vantagem extra para a rotina corrida. E o melhor: rendem muito! Podem ser cortadas fininhas, para uma salada rápida temperada com azeite, limão e sal, ou usadas para finalizar uma sopa ou carnes ensopadas com legumes.

Algumas pessoas reclamam de gases após a ingestão das crucíferas. Se esse é o seu caso, adicione algumas ervas e especiarias nas receitas, como louro, cominho, coentro. Elas são consideradas carminativas, ou seja, evitam a formação de gases.

Seguindo essas sugestões, você traz mais sabor, variedade e saúde para sua mesa, sempre com algo diferente para comer. E o melhor: como estão na época, fica mais fácil de encontrá-las nos mercados e feiras por um preço mais camarada. Por último, uma dica: não dispense as folhas e talos do brócolis e da couve-flor, tantas vezes descartados. Eles podem ser preparados da mesma forma que a couve, cortados fininhos e refogados com seus temperos favoritos (gosto bastante de usar shoyu no lugar do sal e finalizar com um pouco de óleo de gergelim, para um toque oriental). Ficam uma delícia e acompanham superbem o arroz com feijão do dia a dia.

Você costuma consumir as brássicas? Qual é a sua favorita? Conte para mim! Estou no Facebook e também no Instagram.