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Conheça a dieta “pegan”, que combina o estilo paleolítico com o vegano

Luciana Mastrorosa

11/10/2018 04h00

Crédito: iStock

É inegável que a gente vive numa era de muita informação em relação a nutrição. E toda hora surge um modelo diferente para se levar um estilo de vida mais saudável. O novo livro "Comida – Afinal de contas, o que devemos comer?" (editora Best Seller, R$ 49,90), de Mark Hyman, médico norte-americano especializado em nutrição, surge com uma proposta diferente de alimentação para o dia a dia. Nele, o autor descreve o que chamou de "dieta pegan", um estilo que equilibra a dieta paleolítica, que prevê o consumo de carnes, óleos, nozes e sementes, com a abundância de vegetais das dietas veganas (vegan, em inglês). Ou seja, prevê uma alimentação baseada em alimentos frescos, naturais, com proteínas, gorduras e carboidratos de boa qualidade, para evitar a inflamação, a obesidade e, consequentemente, o desenvolvimento de doenças crônicas não-transmissíveis.

Normalmente essas dietas costumam usar bastante marketing para se firmarem: é óbvio, por exemplo, que pessoas que seguem a dieta vegana não seguiriam a proposta de Hyman. No entanto ela encontra muitas similaridades com o Guia Alimentar para a População Brasileira, principalmente no que diz respeito à redução do consumo de alimentos processados e ultraprocessados, cheios de aditivos, corantes, conservantes, gomas e outros insumos industriais de nomes difíceis de pronunciar e de entender, e a priorização de alimentos frescos, vegetais, de produção local e, de preferência, orgânicos. E também no que se refere à importância do ato de cozinhar para trazer mais saúde no dia a dia.

Como a dieta pegan funciona

O livro é dividido em quatro partes. Já no início da obra, o autor prega pelo "fim da confusão, do medo e da insegurança sobre a comida". Na segunda parte, Hyman aborda os diferentes grupos alimentares e se propõe a explicar, baseado em argumentos científicos e artigos recentes e relevantes, o papel que as carnes, aves e ovos, leite e laticínios, peixes e frutos do mar, legumes e verduras, frutas, gorduras e óleos, leguminosas, cereais, oleaginosas e sementes, açúcar, adoçantes e bebidas exercem na alimentação, quais os mitos envolvendo cada um deles e o que deveria ser incluído ou excluído da dieta dentro de cada grupo.

A terceira parte aborda com mais profundidade os itens que o autor sugere que devem fazer parte da alimentação cotidiana e a importância de cozinhar para se ter uma maior autonomia sobre o que vai para o prato e, consequentemente, para o corpo. Dentro dessa lista de sugestões para manter, Hyman indica alimentos como salmão, cavala, sardinha e anchova selvagens; castanhas e nozes de todos os tipos; manteigas de castanhas feitas apenas com esse ingrediente; gorduras de qualidade, como azeite de oliva, óleo de coco extravirgem, óleo de abacate; sementes de abóbora, linhaça moída, chia; vinagres de qualidade; melaço de cana e mel cru; grãos integrais, como quinoa, painço, amaranto, arroz negro, arroz integral; feijões; chá verde e de hibisco; além de todos os vegetais e frutas orgânicos, sazonais, frescos, entre outros.

E, na lista dos alimentos a serem incluídos, estão os vegetais convencionais produzidos com pesticidas, os transgênicos, excesso de açúcar e farinha refinados, e basicamente todos os produtos industrializados ultraprocessados, como refrigerantes, salgadinhos, comidas prontas, temperos e sucos em pó, etc. Por fim, a última parte traz as definições e pilares da dieta "pegan", que descrevo mais abaixo.

Crédito: iStock

O que achei sobre a dieta pegan

Ela parece uma abordagem interessante para se ter uma vida saudável, especialmente porque essa dieta não se restringe a uma questão alimentar, mas pressupõe ainda um cuidado integral com o corpo e o espírito, propondo que se busque ainda maior qualidade no sono, a prática de atividades físicas com regularidade e a preservação dos momentos de descanso, relaxamento e lazer. De certa forma, essa abordagem sintetiza o que há de mais recente na literatura sobre alimentação saudável, que normalmente podem parecer confusas para algumas pessoas.

Por outro lado, Hyman é um grande defensor do uso de suplementos nutricionais, como óleo de peixe e vitamina D, como forma de suprir a carga de micronutrientes necessárias para a saúde. E isso pode não ser uma realidade para todos. Como ele mesmo afirma, é importante considerar a bioindividualidade, ou seja, as características de cada um.

E, como no caso de qualquer dieta, vale lembrar que é importante consultar seu médico ou nutricionista antes de adotar uma abordagem diferente. Principalmente quando se trata de alterar radicalmente sua forma de se alimentar e de viver.

Ficou interessado? Veja abaixo mais detalhes:

Antes de comer melhor, faça uma desintoxicação

Antes de adotar a dieta pegan, o autor sugere que se seja feita uma desintoxicação de 10 dias para preparar o organismo para um novo estilo de vida a ser adotado a partir daí.

Assim, quem espera seguir a dieta pegan deve concentrar-se, nesses 10 dias de detox, em comer alimentos integrais, incluir proteínas obtidas a partir de carnes, frangos e pescados (100 g a 200 g por refeição), consumir gorduras de boa qualidade (3 a 5 porções por dia), como castanhas, leites de castanhas, óleos, abacate, azeitona, ghee, manteiga de coco, e incluir condimentos do tipo vinagre de maçã, pimenta-do-reino, sal marinho, tahine, cacau em pó sem açúcar, cardamomo, canela, etc. Dentre as bebidas para essa fase, o autor propõe água, água com limão, chá verde, suco verde caseiro sem frutas, chás de ervas, caldos de ossos. E, claro, excluir todos os alimentos ultraprocessados, conservantes, aditivos, adoçantes artificiais e similares.

Os 13 pilares da dieta pegan

Como afirma Hyman no livro, a dieta pegan não é uma dieta, mas um estilo de vida. "Lembre-se: o objetivo não é a perfeição, é seguir princípios básicos que possam continuar nos ajudando a ter saúde durante anos", diz ele. Assim, para o médico, essa dieta desenvolvida por ele é mais uma filosofia de vida e uma postura de saúde. "É fazer o seu melhor e se livrar do estresse e da ansiedade relacionados à alimentação".

Conheça os 13 pilares da dieta pegan:

1. Fique longe do açúcar. "Pense no açúcar e em suas várias formas como um agrado ocasional, ou seja, algo que comemos de vez em quando e com moderação", afirma Hyman.

2. Coma principalmente vegetais. "Mais de metade do prato deve ser de vegetais. Quanto mais forte a cor, melhor. Quanto maior a variedade, mais saudável."

3. Não exagere nas frutas. "A maioria de meus pacientes se sente melhor quando se atém a frutas com baixo índice glicêmico e consome as outras como um agrado. Fique com as frutas vermelhas, kiwi e melancia, e cuidado com uvas, melões e assim por diante. As frutas secas devem ser consideradas um doce, e seu consumo deve ser mínimo".

4. Fique longe de pesticidas, antibióticos, hormônios e transgênicos. "Além disso, nada de substâncias químicas, aditivos, conservantes, corantes, adoçantes artificiais. Se o ingrediente não existe na sua cozinha, é melhor não comê-lo."

5. Consuma alimentos que contenham gorduras saudáveis. "Ácidos graxos ômega-3 e outras gorduras como as encontradas em castanhas, sementes, azeite de oliva e abacate". Manteiga ou ghee de vacas criadas em pasto e óleo de coco virgem orgânico ou manteiga de coco também são opções indicadas.

6. Mantenha distância de óleos refinados. Hyman afirma que os óleos refinados, como os de canola, soja, milho, etc, são ricos em ômega-6 que, em excesso, podem predispor o organismo à inflamação.

7. Evite ou limite laticínios. "Os laticínios não fazem bem à maioria das pessoas, então, recomendo evitá-los, exceto iogurte, kefir, manteiga ou ghee de animais criados em pasto e até mesmo queijo, se você não tem problemas com laticínios. Experimente produtos provenientes de ovelhas ou cabras, em vez dos de vaca. E sempre escolha os orgânicos e criados em pasto".

8. Pense na carne e nos produtos de origem animal como condimentos. "Os vegetais devem ser sempre o principal, e a carne, um acompanhamento."

9. Consuma peixes criados ou extraídos de forma sustentável de baixo teor de mercúrio. "Quando for comer peixe, escolha variedades com baixo teor de mercúrio e toxinas, como sardinha, arenque, anchova e salmão selvagem (todos são ricos em ômega-3 e têm baixo teor de mercúrio). E devem ser criados ou extraídos de maneira sustentável".

10. Evite glúten. "A maior parte do glúten que consumimos vem de variedades não saudáveis de trigo, então, procure por variedades como einkorn. Coma trigo somente se não for sensível ao glúten, e, assim mesmo, só de vez em quando."

11. Consuma grãos integrais sem glúten com moderação. "Prefira porções pequenas (meia xícara por refeição) de grãos de baixo teor glicêmico, como arroz negro, quinoa, teff, trigo sarraceno ou amaranto."

12. Coma leguminosas de vez em quando. "As leguminosas podem ser ótima fonte de fibra, proteína e minerais. Mas causam problemas digestivos para algumas pessoas, e as lectinas e os fitatos que contêm podem prejudicar a absorção de minerais."

13. Faça exames para personalizar sua abordagem. "O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. Isso se chama bioindividualidade, e é por isso que recomendo que todos consultem um nutricionista funcional para personalizar sua dieta ainda mais"

O que achou da dieta pegan? Acha que é mais um modismo ou vale a pena seguir? Conte para mim! Estou no Facebook e também no Instagram.

Sobre a Autora

Luciana Mastrorosa é apaixonada por escrever, cozinhar e comer. Jornalista especializada em gastronomia e pesquisadora da área de alimentação, passou pelos principais veículos do país. Formada no Le Cordon Bleu Paris e Université de Reims Champagne-Ardenne, atualmente cursa o Mestrado em Nutrição Humana Aplicada, na Universidade de São Paulo. É autora do livro Pingado e Pão na Chapa - Histórias e Receitas de Café da Manhã (editora Memória Visual) e do e-book "Natal Feliz - 30 Receitas Incríveis para a Sua Ceia".

Sobre o Blog

Menu do Dia é o blog de culinária, receitas, gastronomia e nutrição, da jornalista e pesquisadora Luciana Mastrorosa. Aqui, você vai encontrar notícias, reflexões, receitas, degustações e muito mais sobre uma das melhores coisas da vida: comer.