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Aproveite as abóboras, ricas em fibras e carotenoides e fáceis de fazer

Luciana Mastrorosa

27/10/2018 04h00

Crédito: iStock

Em época de Halloween, as abóboras ficam em evidência. É costume nessa festa, de origem pagã (e mais celebrada em países do Hemisfério Norte, como os Estados Unidos), fazer lanternas esculpidas em abóboras grandes ou pequenas, colocando-se uma vela dentro para afastar os "maus espíritos".

Se você pretende seguir esse costume, não descarte a polpa das abóboras. Esse vegetal, tão comum e abundante no Brasil, em diversos formatos, cores e texturas, é rico em fibras e uma fonte preciosa de precursores da vitamina A, como os carotenoides. Por seu sabor adocicado e textura agradável, a abóbora é um coringa no dia a dia, fácil de consumir em todas as fases da vida –mesmo as crianças mais enjoadas costumam apreciar o sabor dessa hortaliça.

A abóbora ainda é fonte de sais minerais, tem poucas calorias e contribui ainda com vitaminas como a C e as do complexo B. Por ser rica em fibras, auxilia a manutenção do bom funcionamento do intestino, com propriedades laxativas e diuréticas. Também é fonte de antioxidantes, importantíssimos para a manutenção do sistema cardiovascular e evitar o envelhecimento.

Da casca às sementes

Além de ser um vegetal barato e fácil de encontrar em todo o país, o melhor de tudo é que o aproveitamento da abóbora é total: dá para usar não só a polpa, sua parte mais nobre, como também a casca e as sementes. Limpas, secas e tostadas no forno, com um pouquinho de sal, as sementes são riquíssimas em fibras, têm proteínas e oferecem boa dose de minerais como magnésio e potássio. Também possuem zinco, um mineral que fortalece o sistema imunológico, ajudando o organismo a ficar mais resistente a infecções.

A polpa concentra os nutrientes e sua cor alaranjada dá pistas da quantidade de betacaroteno existente nessa hortaliça. E a casca, fonte de fibras, se bem lavada e higienizada, também pode fazer parte dos pratos. Não precisa descartar nada, a menos que você não aprecie o sabor da casca, que costuma ser mais intenso que o da polpa, e sua textura mais firme.

Veja a seguir como usar cada tipo:

Abóbora japonesa ou cabotiá

Abóbora cabotiá – Crédito: iStock

Há diversos tipos de abóboras no mercado. As mais comuns são a abóbora japonesa, de casca rugosa e verde escura, que possui uma polpa sedosa e aveludada depois de cozida. Essa é perfeita para preparar assada ou em forma de purês, pois fica bem cremosa após o preparo. É ideal para o preparo de sopas e cremes. Eu costumo manter a casca, que deixa uma cor esverdeada à sopa. Mas, se preferir, use apenas a polpa, em cubos, refogada com uma base de cebola, alho, louro e ervas secas e coberta com um pouco de água. Poucos minutos de cozimento bastam para amolecer a abóbora, e depois é só retirar a folha de louro e bater tudo no liquidificador, até obter um creme. Complemente com ervas frescas, como coentro (ótimo para desintoxicar o organismo) e também queijos picados ou até cubos de bacon frito.

Moranga

Abóbora moranga – Crédito: iStock

A abóbora moranga, de casca bem alaranjada, é usada em pratos típicos brasileiros, como o camarão na moranga. É uma das mais utilizadas para fazer a lanterna do Halloween. Tem a polpa mais fibrosa, que combina com ingredientes untuosos, como creme de leite. É muito saborosa também assada em fatias, com casca e tudo, e depois servida como sobremesa, com um pouco de melado de cana, canela e sorvete ou creme batido.

Abóbora seca ou de pescoço

A abóbora seca, ou de pescoço, se apresenta em tamanhos variados (pode chegar até 15 quilos!) e é muito usada refogada, em cubos, ou para fazer doce. Tem uma textura fibrosa e firme. Fica ótima em ensopados e cozidos de carnes e frango e seu sabor adocicado combina bem com carne de porco. Para doces, o melhor é retirar a casca, pois o resultado final fica mais delicado. Em pratos salgados, porém, costumo usar com casca e tudo.

Abóbora paulista

Abóbora paulista – Crédito: iStock

Já a abóbora paulista, menor e de casca listrada, é ótima para assar inteira, com um pouco de manteiga, pimenta-do-reino e louro. Além dos benefícios do vegetal, essa receita une as gorduras saturadas da manteiga e os benefícios da pimenta e do louro, ricos em antioxidantes e que contribuem também para trazer mais sabor e perfume. Além disso, a pimenta ainda ajuda a absorver melhor os nutrientes dos outros alimentos, trazendo uma contribuição a mais (leia aqui o que publiquei sobre pimentas). Depois de assada, fica cremosa, mas não tanto quanto a cabotiá, pois preserva um pouco da sua textura fibrosa.

Em miniatura

Mini abóboras coloridas – Crédito: iStock

Se tiver acesso a abóbora em miniatura, use-a para assar inteira, no forno. Corte a tampa, retire as sementes e recheie com o que preferir, como carne moída já refogada, ovos inteiros com queijo e ervas, arroz temperado com castanhas, etc. Regue com bastante azeite, tempere com sal e pimenta, coloque a tampa de volta e asse em forno médio até ficar macia. Pode ser servida tanto como acompanhamento como prato principal, acompanhada de uma salada bem completa. Fica ótima!

Você costuma consumir abóboras? Qual é a sua preferida e qual é a mais comum na sua região? Conte para mim! Estou no Facebook e também no Instagram.

Sobre a Autora

Luciana Mastrorosa é apaixonada por escrever, cozinhar e comer. Jornalista especializada em gastronomia e pesquisadora da área de alimentação, passou pelos principais veículos do país. Formada no Le Cordon Bleu Paris e Université de Reims Champagne-Ardenne, atualmente cursa o Mestrado em Nutrição Humana Aplicada, na Universidade de São Paulo. É autora do livro Pingado e Pão na Chapa - Histórias e Receitas de Café da Manhã (editora Memória Visual) e do e-book "Natal Feliz - 30 Receitas Incríveis para a Sua Ceia".

Sobre o Blog

Menu do Dia é o blog de culinária, receitas, gastronomia e nutrição, da jornalista e pesquisadora Luciana Mastrorosa. Aqui, você vai encontrar notícias, reflexões, receitas, degustações e muito mais sobre uma das melhores coisas da vida: comer.