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Sardinha, cavala e anchova são baratos e ricos em ômega 3; veja como fazer

Luciana Mastrorosa

01/12/2018 04h00

Crédito: iStock

A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda o consumo de peixe, principalmente os pescados gordos, como sardinha, salmão e anchova, de uma a duas vezes por semana. Esse consumo ajuda a trazer proteção contra doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais, principalmente por conta da quantidade de ômega 3, um óleo poli-insaturado (diferente da gordura da carne, por exemplo, que é saturada) fundamental para a manutenção do organismo, com ação protetora principalmente para o coração e o cérebro.

Quando se pensa em peixe gordo, logo vem à mente o salmão. Porém, além de ser importado, esse pescado costuma ser caro. No dia a dia, para garantir sua dose de ômega 3 com muito sabor, basta apostar em outros peixes mais baratos e igualmente poderosos para a saúde, principalmente a sardinha, a cavala e também a anchova. Veja mais abaixo:

Sardinha

Crédito: iStock

A sardinha é um peixe muito popular no Brasil, com preço excelente, principalmente quando está na época. É uma fonte de ômega 3 e pode ser preparada de muitas maneiras diferentes. E o melhor: até a sardinha enlatada mantém esses benefícios, embora o produto fresco ganhe por conter naturalmente menos sódio e preservar melhor os teores de ômega 3. Muita gente não consome a sardinha fresca, ou mesmo a cavala, por conta da quantidade de espinhas. Mas, dependendo do preparo, esse detalhe fica minimizado. Além disso, sabendo limpar o peixe corretamente, boa parte das espinhas são descartados.

Além do alto teor dessa gordura boa, a sardinha fornece também proteínas, que ajudam a construir as estruturas do organismo, além de bastante cálcio e fósforo, fundamentais para a saúde dos ossos e dentes. Também apresenta ferro, sódio e uma boa quantidade de potássio, o que auxilia os hipertensos (desde que se modere na quantidade de sal no tempero, claro). Outro nutriente presente na sardinha é a niacina, vitamina do complexo B, que contribui na digestão, absorção de nutrientes e também na defesa do sistema imunológico.

A sardinha é fácil de preparar. Pode ser assada, frita, grelhada ou entrar em conservas naturais, com muitos temperos como cebola, alho, vinagre de boa qualidade e ervas frescas e secas (orégano e salsinha são combinações clássicas para esse peixe). Ao comprar o peixe, corte-o ao meio e remova a espinha central. Com uma pinça, remova também todos as espinhas visíveis. Para fazer frita, basta temperar a sardinha com um pouco de vinagre ou suco de limão, cebola, ervas picadas e sal, e passá-la na farinha de trigo ou no fubá. Depois, é só fritar em óleo ou gordura quente até dourar. Deixe a sardinha frita por alguns minutos sobre papel-absorvente, para retirar o excesso de óleo.

Outro jeito delicioso de fazer sardinha é à escabeche. Nesse caso, o rei da receita é o vinagre, que contribui com acidez e ajuda a amolecer as espinhas. Capriche na cebola e no alho, uma pitada de sal e pimenta e deixe marinar por meia hora. Depois, asse em forno médio, com todos os temperos, e uma dose generosa de azeite de oliva. Assim, você obtém também os benefícios de todos os condimentos e do azeite, uma das gorduras mais benéficas para o organismo.

Cavala

Crédito: iStock

A cavala se parece muito com a sardinha, mas é maior e mais alongada, com uma aparência tigrada. Não é tão popular como a primeira, porém tem uma carne muito saborosa e, assim como a sardinha, também apresenta altos teores de ômega 3, além de ser barata. Nutricionalmente falando, é rica em proteínas e apresenta bons teores de vitamina A, importante para a manutenção dos olhos, dentes e formação de colágeno; vitamina B6, que ajuda no metabolismo das proteínas; e B12, importantíssima para a formação das células sanguíneas e manutenção do sistema nervoso. Contribui também com fósforo, potássio o cálcio, fundamentais para ossos e dentes, além de atuarem no metabolismo como um todo.

O modo de preparo da cavala é muito similar ao da sardinha. Vale remover a espinha central e cozinhá-la inteira ou espalmada, frita, grelhada ou assada. Uma forma simples de preparo é temperar as cavalas com um pouco de sal e limão e assá-las no forno com azeite e rodelas de cebola e tomate. Uma pitada de orégano eleva o sabor e contribui com antioxidantes que ajudam a reduzir a inflamação no organismo. Também fica saborosa em conservas e escabeche, para comer com pão, como aperitivo. Vale enrolar os filés e recheá-los com tiras de cebola, cenoura, pepino, azeitonas, assar com bastante azeite e um pouco de vinagre, e servir quando estiverem macias e douradas.

Anchova

Crédito: iStock

Muito usada na culinária japonesa, a anchova é um peixe que pode ser comercializado quando ainda está pequeno, com cerca de 15 cm, ou maior, atingindo mais de um quilo. Pode ser assado inteiro ou cortado em filés. Rica em ômega 3, como os demais pescados citados aqui, tem uma pele que, depois de dourada, fica bem crocante e saborosa. Como tem um sabor mais forte, não é necessário abusar dos temperos, apenas um pouco de limão e sal já realçam sua característica natural. Além dos altos teores de proteínas e gorduras boas, a anchova também é rica em selênio e em vitamina E, dois nutrientes que atuam na manutenção da pele, contribuindo para sua beleza natural. Também tem bastante ferro, o que auxilia no combate à anemia.

Quando a anchova é maior, as espinhas são mais fáceis de ser detectadas e removidas. Tire a espinha central e limpe a carne das espinhas menores, assim fica mais fácil de comer sem correr riscos. Asse a anchova com a pele para baixo, dispondo os temperos por cima. Combina com ingredientes que trazem acidez, como vinho branco, vinagre de boa qualidade e suco de limão. Gosto também de usar a cebola fatiada como tempero, assim como ervas frescas e secas e pimenta-do-reino moída na hora. Se preferir, corte os filés de anchova em pequenas porções e grelhe diretamente na frigideira, com a pele para baixo. A carne estará no ponto quando mudar de cor e ficar opaca e acinzentada. Tempere com sal e pimenta e sirva com molhos cítricos e, se gostar de sabor picante, complete com fatias finas de pimenta dedo-de-moça. Além de ser uma delícia, ajuda na digestão e acelera o metabolismo.

Você costuma comer peixes com frequência? Qual o seu favorito? Conte para mim! Estou no Facebook e também no Instagram.

Sobre a Autora

Luciana Mastrorosa é apaixonada por escrever, cozinhar e comer. Jornalista especializada em gastronomia e pesquisadora da área de alimentação, passou pelos principais veículos do país. Formada no Le Cordon Bleu Paris e Université de Reims Champagne-Ardenne, atualmente cursa o Mestrado em Nutrição Humana Aplicada, na Universidade de São Paulo. É autora do livro Pingado e Pão na Chapa - Histórias e Receitas de Café da Manhã (editora Memória Visual) e do e-book "Natal Feliz - 30 Receitas Incríveis para a Sua Ceia".

Sobre o Blog

Menu do Dia é o blog de culinária, receitas, gastronomia e nutrição, da jornalista e pesquisadora Luciana Mastrorosa. Aqui, você vai encontrar notícias, reflexões, receitas, degustações e muito mais sobre uma das melhores coisas da vida: comer.