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Fibras favorecem intestino; veja onde encontrá-las e benefícios

Luciana Mastrorosa

13/12/2018 04h00

Crédito: iStock

Todo mundo já ouviu falar da importância do consumo de fibras para o bom funcionamento do intestino, principalmente quem sofre de intestino preso. Porém, os seus benefícios para o organismo vão muito além disso.

Classificadas em solúveis ou insolúveis, de acordo com sua capacidade de se diluir ou não na água, as fibras são a "estrutura" das plantas, ou seja, aquela parte comestível que não é digerida pelo corpo humano, mas passa por fermentação completa ou parcial no intestino grosso. Dentro desse grande grupo, estão incluídas, por exemplo, celulose, hemiceluloses, pectinas, gomas e mucilagens, oligossacarídeos e lignina, entre outras. Recentemente, o conceito de fibras alimentares foi ampliado, incluindo ainda substâncias com funções semelhantes, como o amido resistente, a inulina e os fruto-oligossacarídeos.

Obesidade, diabetes e câncer

Além da função evidente de manter o bom funcionamento dos intestinos, pois contribuem para aumentar o bolo fecal e facilitar sua eliminação, as fibras atuam na prevenção de diversas doenças crônicas não-transmissíveis, como o diabetes, a hipertensão e o câncer, ajudando também no controle da obesidade. É claro que não basta consumir apenas as fibras em si, mas manter todo um estilo de vida saudável que contemple alimentos variados, principalmente frutas, verduras, legumes, feijões e cereais, as maiores fontes de fibras alimentares.

Dentre as fibras solúveis, encontram-se a maior parte das pectinas (muito presentes nas frutas – é a pectina que dá a consistência da geleia, por exemplo), gomas e algumas hemiceluloses. Esse tipo de fibra é responsável pelo aumento da viscosidade do conteúdo intestinal e pela redução do colesterol no sangue. São elas também que colaboram para o controle da diabetes, principalmente as beta-glucanas. Já a celulose, alguns tipos de pectina e boa parte das hemiceluloses e ligninas são fibras insolúveis, ou seja, não se diluem em água e ajudam a formar o bolo fecal e a ajudar a expulsão das fezes com maior facilidade, além de contribuir para uma maior saciedade, fazendo com que a pessoa sinta menos fome –por isso, são indicadas principalmente para quem precisa controlar o peso. Além disso, o conjunto das fibras alimentares vem sendo cada vez mais indicado para prevenir e também tratar doenças do cólon, reduzindo o risco de câncer nessa região.

Mas onde achar essas fibras?

Uma dieta saudável e equilibrada normalmente inclui uma variedade grande de alimentos de origem vegetal, como frutas, verduras, legumes, cereais, feijões. Assim, consumindo-se esses alimentos nas principais refeições do dia, é mais fácil de se obter as quantidades indicadas de fibras na dieta. A recomendação de consumo pode variar de acordo com muitos fatores, como idade, sexo, se há gestação ou não e também o gasto energético diário. A recomendação para um homem de 31 a 50 anos, por exemplo, é de 38 gramas por dia, ao passo que uma mulher na mesma faixa etária precisaria, em geral, de 25 gramas de fibras diárias, no mínimo.

Para se ter uma ideia, 100 gramas de feijão cozido oferecem 8,5 gramas de fibras. Se você consumir aveia com frutas de manhã, mais salada e arroz e feijão no almoço e no jantar, já terá um aporte interessante de fibras para seu organismo. Mas sempre é bom lembrar que essas recomendações variam de indivíduo para indivíduo e que é indicado consultar-se com médico ou nutricionista antes de fazer qualquer alteração significativa na dieta.

As fibras do tipo solúvel são facilmente encontradas em frutas, como banana, maçã e abacate; em cereais, principalmente a aveia e a cevada; nas leguminosas, como nosso amado feijão de cada dia, além de lentilha, ervilha e também grão-de-bico; legumes variados, como couve-flor, abobrinha e cenoura; e ainda oleaginosas, como linhaça, chia, coco, amêndoas, castanhas e nozes. A aveia é um dos alimentos mais indicados para incluir na dieta diária pois, além de versátil como ingrediente culinário e com ótimo sabor, ainda ajuda a reduzir o colesterol e a controlar o diabetes, por ser fonte de beta-glucanas, como comentei acima.

Já as fibras insolúveis podem ser encontradas também em diversas fontes, como os feijões, soja e lentilha; cereais integrais, como arroz, centeio, farelos e trigo; vegetais e seus talos e folhas, como brócolis, couve e couve-flor, além das verduras folhosas e das cascas e bagaços de frutas. O melhor mesmo é sempre variar na dieta e consumir o máximo possível de alimentos vegetais, sem precisar se render aos apelos de diversos produtos industrializados de hoje em dia, adicionados de fibras.

Você consome bastante fibra? Que tipo de alimento não pode faltar na sua mesa? Conte para mim! Estou no Facebook e também no Instagram.

Sobre a Autora

Luciana Mastrorosa é apaixonada por escrever, cozinhar e comer. Jornalista especializada em gastronomia e pesquisadora da área de alimentação, passou pelos principais veículos do país. Formada no Le Cordon Bleu Paris e Université de Reims Champagne-Ardenne, atualmente cursa o Mestrado em Nutrição Humana Aplicada, na Universidade de São Paulo. É autora do livro Pingado e Pão na Chapa - Histórias e Receitas de Café da Manhã (editora Memória Visual) e do e-book "Natal Feliz - 30 Receitas Incríveis para a Sua Ceia".

Sobre o Blog

Menu do Dia é o blog de culinária, receitas, gastronomia e nutrição, da jornalista e pesquisadora Luciana Mastrorosa. Aqui, você vai encontrar notícias, reflexões, receitas, degustações e muito mais sobre uma das melhores coisas da vida: comer.