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Rica em fibras e proteínas, lentilha é a cara do Réveillon. Prepare a sua!

Luciana Mastrorosa

27/12/2018 08h00

Crédito: iStock

Comer lentilhas no Réveillon é uma das tradições de fim de ano para trazer sorte e prosperidade. Essa ideia é atribuída ao fato de a lentilha, uma fábacea, como o feijão e o grão-de-bico, terem formato que lembra o de pequenas moedinhas. Além disso, é um grão que rende muito depois de cozido, simbolizando também a fartura para o ano que chega.

Além do aspecto supersticioso, as lentilhas são um alimento poderosos para a saúde. São ricas em proteínas e carboidratos, o que as torna imprescindíveis para quem segue dietas sem carnes. Fornecem aminoácidos essenciais para o organismo, e a mistura com arroz torna tudo ainda mais nutritivo. Outro ponto positivo é que os carboidratos presentes nesse alimento são de absorção lenta, favorecendo o controle da glicemia. Por isso, são alimentos indicados para os diabéticos.

Embora o aspecto mais lembrado em relação às lentilhas seja seu caráter proteico, esses grãos também contribuem de outras formas para manter o organismo saudável. A lentilha é rica em fibras e minerais importantes para a saúde. As fibras ajudam a controlar o colesterol, têm ação anticâncer, por favorecerem o trato intestinal e ainda colaboram para controlar a glicemia. Dentre os minerais que se destacam nesse alimento, temos o cálcio, que favorece os dentes e ossos, o ferro, que ajuda a combater a anemia, além de potássio e magnésio, que ajudam a prevenir a hipertensão. Só não vale exagerar no sal na hora de temperar o prato!

A lentilha fornece ainda vitaminas importantes para a saúde, como a niacina (vitamina B3), que age combatendo o excesso de colesterol e triglicérides no sangue, além de favorecer a memória; a tiamina (vitamina B1), que age no metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas, ajudando a produzir energia para o corpo todo, favorecendo ainda o sistema nervoso; e piridoxina (vitamina B6), importante para o sistema metabólico, o cérebro e a pele. Mais um ponto a favor para colocar a lentilha na sua ceia: esse pequeno grão é rico em triptofano, um aminoácido que contribui para manter o humor estável. Só vantagens! Por tudo isso, vale colocar a lentilha no prato o ano todo, e não apenas nesta época do ano. É um alimento excelente para variar com o feijão no dia a dia, e deve ser consumido nas mesmas quantidades, sem exageros – o excesso pode provocar gases e desarranjar o intestino.

Como escolher e preparar

Assim como outros grãos e feijões, é importante deixar a lentilha de molho por algumas horas antes do preparo. Isso serve para hidratar os grãos secos, favorecendo a cocção, mas também para eliminar fatores antinutricionais, como os fitatos, que em excesso atrapalham a absorção de outros nutrientes importantes. Dessa forma, antes de preparar vale escolher bem os grãos, removendo aqueles quebrados ou com furinhos, lavar bem e deixar de molho de um dia para o outro. Quando for preparar, jogue essa água fora e cozinhe a lentilha em água nova, de preferência com uma folha de louro – essa erva ajuda a evitar gases e facilita a digestão. A lentilha não precisa de muito tempo de cozimento, bastam 15 minutos, no máximo, na pressão. Fique de olho para não cozinhar muito, senão ela acaba virando um purê. Os tipos mais comuns encontrados no Brasil são a lentilha marrom, que preserva melhor o formato depois de cozida, e a lentilha laranja, de grãos menores, que se desmancham com o cozimento, mas são uma delícia em cozidos e ensopados.

Em termos culinários, a lentilha absorve superbem os temperos, por isso combina com o tradicional refogado de alho e cebola, mas também com especiarias variadas (curry, cúrcuma, canela, pimenta-do-reino moída, cardamomo) e ervas frescas e secas (louro é imprescindível no cozimento, e coentro fresco para servir fica uma delícia, além de trazer outros benefícios nutricionais e tornar o prato mais refrescante, perfumado e digestivo).

Prepare as lentilhas simplesmente cozidas e temperadas, para servir com arroz, ou misture os grãos já cozidos ao arroz pronto, finalizando com ervas frescas picadas. Se cozinhou demais, prepare um purê para servir junto com os pratos principais da ceia, batendo o grão cozido e já temperado no processador. Se você gosta de carne de porco e outras carnes defumadas, coloque também um pedacinho para dar um sabor a mais, lentilhas combinam muito com esse tipo de alimento. Outra opção, para os vegetarianos e veganos, é adicionar pedaços de tofu firme defumado, que traz aroma, sabor e uma dose extra de proteínas. Com os grãos cozidos al dente, ou seja, mais firmes, dá para preparar uma salada rica e deliciosa, misturada com ervas frescas picadas, tomate, cebola roxa, bastante limão e azeite, quinoa cozida, romã fresca e outros ingredientes que desejar. Romã e lentilha no mesmo prato na ceia de Ano Novo? Prosperidade pura!

Você come lentilha no Réveillon? Como costuma preparar? Conte para mim! Estou no Facebook e também no Instagram.

Sobre a Autora

Luciana Mastrorosa é apaixonada por escrever, cozinhar e comer. Jornalista especializada em gastronomia e pesquisadora da área de alimentação, passou pelos principais veículos do país. Formada no Le Cordon Bleu Paris e Université de Reims Champagne-Ardenne, atualmente cursa o Mestrado em Nutrição Humana Aplicada, na Universidade de São Paulo. É autora do livro Pingado e Pão na Chapa - Histórias e Receitas de Café da Manhã (editora Memória Visual) e do e-book "Natal Feliz - 30 Receitas Incríveis para a Sua Ceia".

Sobre o Blog

Menu do Dia é o blog de culinária, receitas, gastronomia e nutrição, da jornalista e pesquisadora Luciana Mastrorosa. Aqui, você vai encontrar notícias, reflexões, receitas, degustações e muito mais sobre uma das melhores coisas da vida: comer.