4 verduras para aproveitar no verão e potencializar a saúde

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A Organização Mundial da Saúde recomenda o consumo diário de pelo menos 400 g de vegetais, incluindo frutas. Não tem melhor época do que o verão para consumir verduras, conhecidos por seu frescor.  Por isso, aproveite os dias de calor para usar e abusar de alimentos frescos, in natura e, se possível, da estação, quando estão no auge do sabor e ainda custam mais barato.

A alface é uma das verduras que está em plena safra em janeiro. Além dela, outras folhas mais amargas, como a chicória, a endívia e a escarola também estão começando a entrar na safra. Todas trazem como principal benefício serem ricas em água e fibras, o que ajuda a hidratar o organismo e também a fazer os intestinos funcionarem melhor. Verduras escuras e alfaces roxas contêm mais antioxidantes, contribuindo também para evitar a inflamação e a combater o envelhecimento.

Alface versátil

A alface é uma das verduras mais versáteis e acessíveis, praticamente encontrada no Brasil todo, em diversas variedades. As mais comuns são as de folhas lisas ou crespas, mas também há a alface americana, riquíssima em água, a romana, de folhas compridas e sabor pronunciado, a frisée, de folhas bem crespas na ponta e ligeiramente mais amarga, e as de folhas roxas, naturalmente mais ricas em antocianinas, um antioxidante. A principal contribuição da alface na dieta são as fibras, porém elas também fornecem diversos nutrientes importantes para o organismo, como a vitamina C, que atua como antioxidante e mantém a saúde da pele e mucosas, além de contribuir com a imunidade. Também oferece carotenoides, que contribuem para o bronzeado e para a saúde da visão. Para potencializar seus efeitos, vale sempre consumir as verduras junto com algum tipo de óleo ou azeite. Dentre os minerais, estão presentes ainda o cálcio e o fósforo, fundamentais para a saúde óssea, além de uma quantidade considerável de potássio, importante para os hipertensos e também para quem pratica atividades físicas. A alface promove ainda um efeito levemente sedativo, sendo um bom alimento para consumir no jantar, pois ajuda a relaxar.

Escarola, crua ou refogada

Outra verdura muito saborosa para o dia a dia é a escarola, mais conhecida pelo seu uso refogada, na cobertura de pizzas. Possui um bom teor de fibras e e tem um sabor ligeiramente amargo e adocicado que combina com ingredientes mais intensos, como atum, aliche e queijos. Como tem as folhas mais grossas e estruturadas, pode ser consumida tanto crua, em saladas, picada finamente, ou refogada com um pouco de azeite, alho e cebola. É ótima para rechear pães e usar até como cobertura de massas. Assim como as alfaces, a escarola é pouquíssimo calórica, portanto pode ser consumida com tranquilidade por quem está tentando controlar o peso. É fonte de potássio e outros minerais como magnésio, fósforo e sódio. Além disso, contribui com folato, um nutriente importante principalmente para quem está tentando engravidar.

Amarguinho bom da chicória

A chicória é uma verdura parecida com a escarola, mas ainda mais amarga. Em alguns lugares podem receber o mesmo nome, mas a chicória tem as folhas mais finas e de talos mais firmes. Para quem aprecia os sabores mais amarguinhos, a chicória fica ótima em saladas, bem picadinha, pura ou misturada a outras verduras. Caso contrário, refogar as folhas diminui a intensidade do amargor e ajuda a deixá-las mais adocicadas. Como todas as demais verduras, é rica em fibras, oferece bastante água e uma diversidade grande de vitaminas e minerais, como a vitamina C e algumas do complexo B, como a tiamina (essencial para o funcionamento do sistema nervoso), a riboflavina (atua no metabolismo e na produção de sangue) e a niacina (contribui com a memória e ajuda a combater o acúmulo de colesterol). Dentre os minerais, a chicória tem uma quantidade expressiva de potássio, muito importante para os praticantes de atividade física, além de boas quantidades de cálcio e fósforo e magnésio (fundamental para o metabolismo).

Endívias crocantes

Uma verdura menos óbvia no cardápio do brasileiro, mas muito saborosa e nutritiva, é a endívia, também parente da escarola. Com folhas duras e firmes sobrepostas, como barquinhas, as endívias têm um sabor amargo e adocicado ao mesmo tempo, combinando particularmente bem com queijos fortes, como o gorgonzola. É diurética, tem efeito levemente laxativo e também atua como depurador do sangue, favorecendo a eliminação de toxinas. Como tem baixas calorias, pode ser consumida sem problemas por quem está controlando o peso, e ainda tem a vantagem de fornecer bastante vitamina C, que atua como antioxidante e combate a inflamação do organismo. É ideal para ser consumida em saladas ou até mesmo ligeiramente aquecida no forno, com coberturas variadas. Também fica boa como aperitivo, com as barquinhas servindo de suporte para patês e molhos cremosos.

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