Tem restrição ao glúten? Veja formas de diversificar a dieta e comer bem

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Algumas pessoas possuem restrição ao glúten, que é a proteína presente em cereais como trigo, cevada e centeio. Nessa condição, os chamados celíacos apresentam uma reação exagerada do sistema imunológico à presença dessa proteína, não conseguindo quebrá-la de maneira adequada. Assim, as pessoas que possuem doença celíaca, quando consomem produtos à base desses cereais, podem ter diversos problemas como diarreia, distensão abdominal, anemia e problemas de absorção. É algo grave e que merece muita atenção no dia a dia, com um papel fundamental da alimentação para o controle dessa doença.

Mas não é por ter restrição ao glúten que você precisa comer mal ou ficar sem opções. Sim, é verdade que a dieta mais comum do brasileiro envolve pães e massas, mas há diversos alimentos seguros para serem consumidos por celíacos, completos nutricionalmente e muito saborosos. Um exemplo é o nosso arroz e feijão, mistura naturalmente livre de glúten, e outras opções à base de milho e raízes, como cuscuz, tapioca, batata-doce, etc.

O Menu do Dia conversou com a chef Adriana Almada, do restaurante Esquina 33, na Chácara Santo Antonio, em São Paulo. Adriana abriu a casa, em setembro do ano passado, junto com sua sócia Gabriela Doracioto, pensando justamente em oferecer um menu saudável e completo, totalmente livre de glúten. "Muitas vezes, os celíacos acabam se vendo sem opções nos restaurantes comuns e acabam procurando as casas vegetarianas ou veganas. A nossa ideia é oferecer um cardápio inteiro sem glúten, mas de comida variada e para a família inteira", diz a chef. A ideia surgiu porque o sobrinho de Adriana é celíaco e, quando a família inteira saía para fazer uma refeição juntos, sempre encontravam dificuldade para encontrar opções variadas para o menino. Por isso, o Esquina 33 tem pratos do dia a dia e outros mais elaborados, que podem atender a família toda, inclusive com menu kids, que pode ter até filé-mignon e legumes. O menu não se restringe apenas a pratos vegetarianos, pelo contrário: há a presença de carnes e pratos com inspiração italiana, francesa ou toques asiáticos, uma das paixões da chef.

Separei abaixo algumas dicas para diversificar a dieta para quem é celíaco ou possui algum tipo de restrição ao glúten, para trazer mais variedade e nutrição para o dia a dia. Ao final, a chef Adriana divide uma das receitas de seu Esquina 33, o porco asiático, com harussame, o macarrão à base de feijão verde, típico da cozinha oriental.

Aposte em outras farinhas

Uma das maiores frustrações de quem não pode comer glúten é ter de dizer adeus às massas. Porém, hoje em dia há inúmeras opções de macarrão feito com ingredientes sem glúten, como aqueles feitos de milho e mandioca. Se quiser fazer sua massa em casa, use farinhas próprias para isso, preparadas sem glúten, e incremente com polvilho, que traz textura, ovos, que trazem estabilidade à massa, e azeite de oliva, que ajuda a deixar a massa mais maleável. A chef Adriana faz as massas de seu restaurante dessa forma, e ressalta: procure conhecer os fornecedores, para garantir que a farinha sem glúten realmente não contenha nem traços dessa proteína, o que poderia ocorrer por contaminação cruzada. No Esquina 33, a chef serve essa massa especial com tomatinhos, brócolis e alho, trazendo um toque italiano.

Abuse da cozinha brasileira

Muitos pratos da culinária nacional são naturalmente sem glúten. A moqueca, por exemplo, pode ser preparada com pescados ou, em versão vegetariana, substituindo o peixe por banana-da-terra. O molho é feito com leite de coco ou tomates, e o pirão é engrossado com farinha de mandioca, que pode ser consumida tranquilamente por pessoas com restrição ao glúten. No dia a dia, cereais e grãos como arroz, milho, quinoa e feijões dos mais diversos tipos também não possuem essa proteína. Assim, dá para abusar das combinações como o clássico arroz e feijão, preparar saladas coloridas com esses grãos, e complementar os pratos com muitos vegetais e legumes – que, além de serem saborosos, também trazem uma variedade imensa de nutrientes, como vitaminas e minerais, uma boa quantidade de fibras e muitos antioxidantes. Esses alimentos completam o prato, são naturalmente "glúten free" e ainda enriquecem a dieta e ajudam o organismo a funcionar melhor, como um todo. Tente explorar outras variedades de arroz e feijão, além de grãos variados, como lentilhas, ervilhas, grão-de-bico. Aposte também nas raízes, como a mandioca e todos os seus derivados, a batata-doce, o inhame e o cará – ficam ótimos tanto nos preparos das principais refeições quanto no café da manhã.

Traga ingredientes da cozinha asiática

Há uma série de produtos típicos da cozinha asiática que podem ser usados para trazer variedade para sua dieta, sem acrescentar nada de glúten. Há massas feitas de arroz, como o bifum, um macarrão bem fininho, além do sobá, à base de trigo sarraceno (embora tenha o nome de trigo, não contém glúten e é uma excelente fonte de proteínas – só certifique-se de que não tenha farinha de trigo adicionada à massa) e do harussame, um macarrãozinho transparente feito de feijão verde, como disse mais acima. Essas massas combinam com ingredientes como shoyu, óleo de gergelim, alho, cebola e também uma grande variedade de legumes e ervas. Só fique atento que algumas marcas de molho shoyu podem conter glúten. O sobá, por exemplo, fica uma delícia ensopado, com um caldo saboroso feito de carnes, ossos e legumes, servido com omelete fatiada finamente, carnes picadas e salteadas (frango, porco, boi, etc.) e uma porção generosa de cebolinha verde picada, para trazer frescor. O harussame pode ser servido como saladinha fria, com peixes, legumes e conservas artesanais, enquanto o bifum fica delicioso misturado com shoyu e vegetais em tirinhas, como pimentão, cenoura, vagem, etc. O cozimento é rápido, fique atento para não deixar as massas ficarem moles demais. Use também folhas de arroz para fazer rolinhos recheados de legumes crus ou cozidos, carnes desfiadas ou picadinhas, já fritas e temperadas, e cogumelos salteados.

Capriche no café da manhã

Uma das refeições em que os celíacos costumam ter mais dificuldade para encontrar opções sem glúten é o café da manhã, normalmente farto em pães, bolos e outras guloseimas à base de farinha de trigo. Hoje em dia há algumas opções de torradas, pães e bolos feitos com farinhas sem glúten. Mas uma forma mais barata e tranquila de fazer essa substituição é encontrar outros alimentos igualmente gostosos e naturalmente livres do trigo. Um exemplo é a tapioca, feita de goma de mandioca, que pode ser recheada de diversas maneiras diferentes. Há também bolos que não precisam levar trigo, como bolo de milho feito da espiga fresca, com um pouco de polvilho para dar textura, mingaus feitos com quinoa e alguns tipos de aveia sem glúten (dá para preparar até com leites vegetais, se você não gosta ou não pode consumir leite de vaca), inhame e mandioca cozidos, servidos com manteiga e melaço de cana. Incremente com castanhas picadas ou manteigas de castanhas, frutas frescas e secas e terá uma refeição muito nutritiva e 100% sem glúten.

Leia os rótulos

Por fim, a dica de ouro é : leia os rótulos. Com certeza, se você tem alguma restrição ao glúten já aprendeu que é fundamental fazer isso com os alimentos industrializados. Embora alguns sejam naturalmente sem glúten, eles podem conter traços dessa proteína por uma questão de contaminação cruzada dentro da indústria. Então, antes de levar o produto para casa, certifique-se de que não haja traços de glúten, mesmo nos alimentos que não deveriam conter essa proteína.

Aprenda abaixo a receita do porco asiático, do Esquina 33, um prato colorido e com toques asiáticos:

Porco asiático, do Esquina 33
Rendimento: 1 porção

• 1 colher (sopa) de pasta de gengibre e alho
• 1/4 de xícara (chá) de abobrinha brasileira
• 1/4 de xícara (chá) de floretes de brócolis
• 1/4 de xícara (chá) de cebola em pétalas
• 1/4 de xícara (chá) de cenoura em rodelas finas, com cerca de 1 milímetro de espessura
• 1 colher (sopa) de cebolinha em rodelinhas finas, use a parte branca e a verde clara
• 140 g de filé-mignon de porco
• 35 a 50 g de harussame fino (macarrão de feijão verde também conhecido como "glass noodle", por ficar transparente quando imerso em líquido fervente)
• 15 ml de shoyu
• 1 fio de óleo de gergelim torrado
• 5 ml de suco de limão
• 1 colher (chá) de molho de ostra (opcional – encontra-se em casas de produtos orientais)
• 1/4 colher (chá) de açúcar (se não usar o molho de ostra)
• 1 fio de óleo de girassol
• 50 ml de água
• 1 g de amido de milho

Modo de preparo:

Para fazer a pasta de gengibre e alho, processe os ingredientes com um pouco de óleo vegetal e sal ou rale quantidades iguais de gengibre e alho (esta pasta pode ser usada em outros preparos, por até uma semana, se mantida sob refrigeração). Reserve. Corte a abobrinha ao meio, no sentido longitudinal, e então corte cada metade ao meio no mesmo sentido e depois em fatias de 1 a 2 milímetros, para obter triângulos pequenos. Reserve. Corte o filé-mignon de porco na metade, no sentido longitudinal, e ao meio novamente, no mesmo sentido. Depois, corte em fatias de 1 milímetro de espessura.

Depois de tudo cortado em fatias, branqueie todos os legumes mergulhando-os em água fervente por alguns segundos. Retire-os da água e, em seguida, mergulhe-os em água fria e escorra. Reserve. Em uma frigideira média, doure o porco fatiado em um fio de óleo. Adicione a pasta de gengibre e alho ao porco e doure por 1 minuto. Acrescente a cebolinha e os legumes todos e salteie em fogo alto, para dar uma leve tostada neles. Coloque o harussame em água fervente e deixe por 1 minuto. Acrescente o shoyu à frigideira e, em seguida, o molho de ostra ou o açúcar. Misture a água e o amido de milho, junte à frigideira e mexa bem. Escorra o harussame, use uma tesoura parar cortar os fios em 3 ou 4 partes (os fios são bem longos) e adicione-os à frigideira. Quando tudo estiver bem misturado, desligue o fogo, adicione o óleo de gergelim torrado e o suco de limão, misture e sirva.