Versátil, mandioca é rica em fibras, cálcio e vitamina C; veja como usar

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A mandioca é um alimento básico no Brasil e em diversos países do mundo, consumida por bilhões de pessoas em todo o planeta. Essa raiz, que pode ser cozida, frita, assada ou usada como ingrediente em pratos variados, é matéria-prima para diversos outros produtos de uso culinário, como a tapioca, as gomas e os polvilhos doce e azedo, além de farinhas. Fermentada e transformada em uma massa, a raiz se torna a puba, usada como base para bolos e pães, principalmente no nordeste brasileiro.

Tem um sabor neutro e agradável e deve ser consumida sempre cozida, pois pode conter cianeto, que é neutralizado pelo calor. As variedades mansas contêm menos cianeto que as bravas, mas todas elas precisam passar por algum tipo de aquecimento para que esse composto tóxico seja extraído. A raiz da mandioca é uma fonte de carboidratos e fibras que, em conjunto, tornam a digestão mais lenta, evitando picos de glicemia (ótimo para os diabéticos) e auxiliam o trânsito intestinal, favorecendo a saúde do intestino.

Além disso, a mandioca também é rica em vitamina C, antioxidante que evita o envelhecimento e protege o sistema imunológico, e folato, mineral fundamental para mulheres grávidas ou que pretendem engravidar, pois ajuda na formação do tubo neural do bebê. Essa raiz também fornece boas quantidades de potássio, excelente para quem tem hipertensão ou pratica atividades físicas, cálcio e fósforo, que contribuem para saúde de ossos e dentes, e magnésio, essencial para o metabolismo dos carboidratos, proteínas e lipídeos.

Há indícios de que a mandioca também seja um bom alimento para quem tem artrite e osteoartrose, pois é fonte de polifenóis e saponinas, que possuem ação anti-inflamatória e também analgésica.

Usos na cozinha

Com todos esses benefícios para a saúde, a mandioca e seus derivados podem e devem fazer parte da alimentação diária. Uma vantagem adicional é que, por ser praticamente presente e consumida em todo o território brasileiro, a mandioca é barata e fácil de encontrar. É importante comprar a raiz fresca e de bons fornecedores. Uma mandioca de boa qualidade fica cozida em menos de 30 minutos, com a polpa mole e delicada, que pode ser consumida pura, em forma de purê, frita, assada ou como base para bolos, pães, ensopados de carnes e verduras, sopas e até pudins. A goma é a base para se fazer a tapioca, que virou queridinha do mundo fitness, pois é naturalmente sem glúten e de fácil digestão, fornecendo energia principalmente no café da manhã ou antes das atividades físicas. Para enriquecer a tapioca, você pode adicionar à goma, na hora do preparo, sementes como linhaça e chia, ricas em fibras e em ômega 3, que trazem benefícios adicionais para a saúde intestinal e cardiovascular.

Para fazer mandioca frita, um dos petiscos mais tradicionais no Brasil, basta descascar a raiz com uma faca afiada, cortá-la em pedaços, lavar bem e cozinhar em água com uma pitada de sal por cerca de 10 minutos ou até ficar macia, mas sem desmanchar. Remova a fibra interna, dura, que fica bem no centro da mandioca. Então, escorra os pedaços, deixe esfriar e frite-os em óleo bem quente, até ficarem dourados. Retire-os e deixe-os escorrer num prato com folhas de papel-absorvente, para remover o excesso de óleo. Se preferir fazer mandioca assada, é importante também fazer esse pré-cozimento para que fique macia antes de dourar no forno com alguma gordura, como azeite ou manteiga.

A mandioca fica muito saborosa para engrossar ensopados, como a no prato típico vaca atolada, feito com costela de boi. Nesse caso, ou como base de sopas, a mandioca é cozida diretamente no caldo, ajudando-o a engrossar e também trazer mais sabor e nutrientes. Por ter um sabor neutro, essa raiz cozida acaba tomando o gosto dos outros ingredientes, como carnes, ervas e legumes, deixando-a ainda mais saborosa.

Transformada em purê, a mandioca também serve para fazer outro prato tipicamente brasileiro, o escondidinho, que intercala purê de mandioca e um recheio saboroso de carne seca refogada, gratinado com um pouco de queijo. Fica uma delícia e o purê se torna ainda mais saboroso se adicionado de um pouco de leite (ou leite vegetal – o de amêndoas é excelente para essa receita) e manteiga.

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