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Gosta de soja? Conheça os derivados e seus benefícios para a saúde

Luciana Mastrorosa

2023-03-20T19:04:00

23/03/2019 04h00

Crédito: iStock

A soja é um vegetal da família das leguminosas, ou fabáceas, como os feijões. É riquíssima em proteínas e gorduras, além de minerais e fibras. É particularmente benéfica para a saúde da mulher por conter isoflavonas, uma classe de fitoestrógenos. O consumo de soja e seus derivados tem sido associado à diminuição do risco de câncer de mama e também dos calores que podem ocorrer durante a menopausa.

O consumo dos grãos cozidos não é tão comum por aqui, diferentemente do que ocorre com os feijões. Porém, a soja fornece uma série de derivados que são ainda mais interessantes para o organismo, como tofu, missô e shoyu, todos fermentados. Em geral, esses alimentos são mais associados aos pratos da cultura oriental, mas podem ser usados como tempero ou ingrediente em uma grande variedade de receitas. Conheça mais sobre a soja e seus derivados e como eles contribuem para a manutenção da saúde:

Soja em grão e edamame

A soja seca, em grãos, pode ser preparada e consumida como os feijões, porém seu cozimento resulta em pouco caldo. De toda forma, como possui fatores antinutricionais, é importante deixar os grãos de molho por várias horas antes de cozinhá-los. Uma vez cozidos, eles podem ser usados em saladas, refogados para servir como acompanhamento ou entrar na composição de outros pratos, como bolinhos de carne com soja e cebolinha, fritos em pouca gordura e assados. A soja em grão tem proteínas, carboidratos e gorduras e traz ainda fibras, que ajudam a regular o intestino e promovem uma maior sensação de saciedade. Também fornece cálcio e fósforo, fundamentais para manter a massa óssea, e magnésio, um mineral necessário para todos os processos biológicos. Tem também uma boa quantidade de potássio, excelente para quem tem hipertensão e também para os praticantes de atividades físicas, evitando câimbras.

Além disso, outro alimento interessante é o edamame, ou soja verde. Nesse caso, os grãos ainda estão na fava, que deve ser cozida em água com sal. Depois de cozidos e macios, os grãos são servidos como saboroso petisco. Tem um sabor leve e neutro, contribuindo com muitas fibras e alto teor de proteínas.

Leite de soja

O leite de soja é um dos substitutos mais comuns para quem deseja ou precisa substituir o leite de vaca na dieta. É altamente proteico e também rico em cálcio, magnésio, fósforo e potássio. O interessante é encontrar algum tipo que seja mais natural, elaborado exclusivamente com os grãos da soja e água. O que vemos hoje no mercado são diversas variedades contendo açúcar, adoçantes, conservantes e aromatizantes. Mas é possível fazer leite de soja caseiro. Uma das receitas mais simples consiste em separar e lavar os grãos de soja e deixá-los de molho em água filtrada por 24 horas. Após esse período, lave novamente os grãos e bata-os no liquidificador com um pouco de água (uma proporção interessante é 1 xícara de chá de grãos de soja para 1 litro e meio de água). Depois disso, filtre o leite num pano limpo e seco, usado apenas para essa finalidade, e leve ao fogo baixo para cozinhar por cerca de 10 minutos. Deixe esfriar, armazene num recipiente de vidro e está pronto para consumo. Mas lembre-se de que é um produto natural e, por isso, dura poucos dias na geladeira.

Shoyu molho de soja

Dos produtos da soja, aqueles que passam por algum tipo de fermentação são ainda mais interessantes para a saúde, pois contribuem com todos os benefícios do grão, além de trazer também probióticos, que reforçam a microbiota intestinal. O shoyu ou molho de soja, tradicional na cozinha japonesa, é um tempero excelente para se usar no dia a dia, inclusive em substituição ao sal em algumas receitas. Procure um que seja feito de forma artesanal, sem conservantes ou glutamato monossódico ou corantes, e que passe por fermentação natural. Isso garante um produto de sabor mais delicado e menos salgado, além de conter os probióticos que mencionei antes. Só tenha cuidado com a quantidade, pois o molho de soja é rico em sódio. Eu gosto de usar o shoyu em refogados de legumes, com bastante cebola refogada e alho, finalizados com ervas frescas, como salsinha, cebolinha e coentro. Também fica ótimo nos molhos de salada com suco de limão ou vinagre de boa qualidade, azeite e gotas de óleo de gergelim.

Missô

O missô é a pasta fermentada de soja. Assim como no caso do shoyu, é um alimento excelente para a saúde se usado com moderação – especialmente aqueles feitos de maneira natural, fermentados, e sem conservantes. O consumo desse tipo de alimento está associado à prevenção do câncer e, assim como os demais derivados, é um aliado da saúde da mulher. Com uma colher de missô e um pouco de água quente, faz-se o missoshiru, uma sopa muito básica da culinária japonesa. Você pode acrescentar cubinhos de tofu e cebolinha verde picada para trazer mais sabor e mais cálcio, além dos antioxidantes e as fibras da cebolinha, que contribuem para evitar a inflamação crônica do organismo. O missô pode ser usado também como tempero, em marinadas de carnes e aves (combina muito bem com carne de porco, por exemplo) e também na finalização de sopas, caldos e ensopados. Como é um produto rico em probióticos, se quiser obter esses benefícios procure adicionar o missô apenas no final do preparo, sem ferver, apenas misturando as colheradas no caldo quente. Assim como ocorre com o shoyu, atente apenas às quantidades, pois é rico em sódio, o que pode ser ruim para quem tem hipertensão.

Tofu

Mais associado às dietas vegetarianas e veganas, por ser fonte de proteínas e cálcio, o tofu é igualmente bastante empregado nos pratos da culinária oriental. Pode se apresentar em duas texturas, mais firme ou mais mole, que fazem lembrar as texturas dos queijos feitos de leite de vaca. De preferência, procure um tofu que leve cálcio em sua elaboração, assim você garante um bom aporte desse mineral. De sabor completamente neutro, o tofu pode ser usado igualmente em receitas doces e salgadas. O mais firme fica excelente quando combinado a legumes e verduras em ensopados e refogados, cortado em cubinhos. Há, inclusive, versões defumadas do tofu firme, que dão um sabor ainda mais agradável nas feijoadas veganas, por exemplo. Com o tofu mole, você pode preparar molhos de massa e de salada, cremes e patês salgados e bem temperados com alho, cebola e ervas frescas ou secas, além de pimentas, para servir com pão e palitos de massa crocante. Dá para usar esse "queijo" como base para preparar mousses e cremes, batendo-o com frutas, leites vegetais ou chocolate derretido e óleo de coco, que dá ainda mais sabor ao final e ainda contribui com gorduras saturadas, que também são benéficas ao organismo em quantidades adequadas. Quer substituir o ovo e o queijo no café da manhã? Faça um tofu mexido na frigideira com manteiga ou azeite, mais tomates, cebola refogada, uma pitada de cúrcuma e as ervas frescas que preferir. Sirva quente, com fatias de pão.

Você costuma consumir soja e seus derivados? Qual o seu favorito? Conte para mim! Estou no Facebook e também no Instagram.

Sobre a Autora

Luciana Mastrorosa é apaixonada por escrever, cozinhar e comer. Jornalista especializada em gastronomia e pesquisadora da área de alimentação, passou pelos principais veículos do país. Formada no Le Cordon Bleu Paris e Université de Reims Champagne-Ardenne, atualmente cursa o Mestrado em Nutrição Humana Aplicada, na Universidade de São Paulo. É autora do livro Pingado e Pão na Chapa - Histórias e Receitas de Café da Manhã (editora Memória Visual) e do e-book "Natal Feliz - 30 Receitas Incríveis para a Sua Ceia".

Sobre o Blog

Menu do Dia é o blog de culinária, receitas, gastronomia e nutrição, da jornalista e pesquisadora Luciana Mastrorosa. Aqui, você vai encontrar notícias, reflexões, receitas, degustações e muito mais sobre uma das melhores coisas da vida: comer.