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Para variar no feijão de todo dia, dê uma chance a outras leguminosas

Luciana Mastrorosa

2030-03-20T19:04:00

30/03/2019 04h00

Crédito: iStock

No dia a dia, o feijão com arroz é praticamente onipresente. É o prato fundamental dos almoços na rua e o jantar de boa parte da população. Mas há outras leguminosas, ou fabáceas, que trazem os mesmos benefícios do feijão e merecem um lugar à mesa também.

Dentre elas, as mais comuns e acessíveis são as ervilhas secas, lentilhas e grão-de-bico. Fontes de fibras e ricas em proteínas, elas promovem uma digestão mais lenta, evitando picos de glicemia, por isso são ótimas para quem é diabético. Além disso, as fibras insolúveis presentes nesses alimentos contribuem para baixar as taxas de colesterol. E, como são fontes de proteínas, são excelentes para os que seguem dietas veganas ou vegetarianas, principalmente se seu consumo for combinado com o de cereais, como o arroz. Também são ricas em carboidratos complexos, fornecendo energia e ajudando a manter a glicemia estável. Importante lembrar que uma dieta variada é uma das chaves para uma alimentação saudável, especialmente para as crianças, que estão formando o paladar. Por isso, não tenha medo de variar nos grãos do dia a dia, trazendo sabores diferentes e um aporte importante de nutrientes.

As leguminosas secas oferecem ainda minerais e vitaminas, como o ácido fólico, importante para as mulheres que desejam engravidar, pois ajudam a formar o sistema nervoso do bebê. Dentre os minerais, destacam-se o cálcio (principalmente no grão-de-bico) e o fósforo, que ajudam a manter ossos e dentes saudáveis, além de boas quantidades de potássio (particularmente bom para quem é hipertenso e praticante de atividades físicas) e magnésio, que contribui com os processos metabólicos, pois favorece a digestão de carboidratos, lipídeos, proteínas e minerais.

Cuidados no preparo

Apesar de todos os seus benefícios, as leguminosas secas, assim como o feijão, apresentam alguns fatores antinutricionais, que atrapalham na absorção de outros nutrientes. Isso pode ser contornado com uma medida simples empregada tradicionalmente na cozinha: deixar os grãos de molho por algumas horas. Grãos mais firmes e maiores, como grão-de-bico, precisam de mais tempo de remolho; em geral, deixar de um dia para o outro já é suficiente. As ervilhas e lentilhas podem ser deixadas por algumas horas de molho, até ficarem macias e hidratadas. Depois do remolho, jogue a água fora e cozinhe os grãos em água nova.

Outro fator que pode incomodar algumas pessoas é que as leguminosas podem provocar gases. O remolho já ajuda a evitar ou minimizar esse efeito, porém o ideal é cozinhar os grãos com especiarias e ervas, principalmente o louro. Além de dar sabor, ele também ajuda a digestão e evita gases.

Todas as leguminosas ficam deliciosas apenas cozidas em água com louro e sal. Porém, como têm sabor delicado, absorvem muito bem os temperos que forem adicionados à água do cozimento. Por isso, são ótimos ingredientes para preparar sopas, cozidos, ensopados e purês, seja em versões vegetarianas, com muitos legumes, raízes, especiarias e ervas frescas, seja no preparo com carnes. As defumadas dão um sabor ainda mais rico aos ensopados com leguminosas. Em vez de água, você pode usar caldos caseiros para preparar suas receitas com esses grãos, trazendo ainda outros nutrientes e mais sabor para sua comida.

Como usar as leguminosas na cozinha

O grão-de-bico tende a manter o formato depois de cozido. Se preferir, pode remover as cascas após o cozimento, mas elas fornecem bastantes fibras, então vai do gosto pessoal. Com o grão-de-bico cozido e batido no processador, prepara-se ainda o homus, uma pasta deliciosa para comer com pão (até no café da manhã fica bom!), temperada com suco de limão, um pouquinho de alho, sal, pimenta-do-reino e tahine, a pasta de gergelim, que fornece ainda gorduras de excelente qualidade e mais proteínas e cálcio. Os grãos cozidos podem também ser temperados e assados no forno com ervas, azeite, sal, pimenta e temperinhos secos. Depois de um tempo, em forno baixo, tornam-se um petisco incrível para a happy hour ou para complementar outros pratos e saladas, bem crocantes e dourados.

As lentilhas ficam ótimas em qualquer receita que levaria feijão, principalmente sopas. Mas também ficam boas no preparo de purês que acompanham carnes, aves e verduras ou, se cozidas al dente, ainda firmes e mantendo o formato, podem entrar frias na composição de saladas mistas com cereais e hortaliças. Existem algumas variedades de lentilhas, a marrom, mais comum, mantém mais o formato depois de cozida. A lentilha laranja, de grãos miúdos e descascados, se torna amarelada depois do cozimento e é ótima para fazer sopas, porque se desmancha bem. Além disso, há também a lentilha de Puy, uma variedade mais usada na França, mais cara e difícil de achar, porém também bastante saborosa, de grãos miúdos que mantém também a forma depois da cocção. Todas elas podem ser empregadas nas mais variadas receitas.

Gosto de usar as ervilhas secas para preparar sopas. Nesta época do ano, é um ótimo jantar para aquecer nas noites mais fresquinhas e não precisa de muito tempo para cozinhar. Depois do remolho, ficam macias e se desmancham no cozimento, formando um caldo grosso que pode ser temperado com refogado de alho, cebola e azeite, mais ervas frescas como cebolinha e salsinha, e secas, como louro. Se gostar, adicione um pedaço de bacon apenas para trazer um aroma defumado (pode usar tofu defumado também, fica bem gostoso). Na hora de servir, complemente com fatias de um bom pão e um fio de azeite. Também fica uma delícia na forma de purê, que combina particularmente bem com carne de porco.

Você costuma usar outras leguminosas para substituir o feijão? Conte para mim! Estou no Facebook e também no Instagram.

Sobre a Autora

Luciana Mastrorosa é apaixonada por escrever, cozinhar e comer. Jornalista especializada em gastronomia e pesquisadora da área de alimentação, passou pelos principais veículos do país. Formada no Le Cordon Bleu Paris e Université de Reims Champagne-Ardenne, atualmente cursa o Mestrado em Nutrição Humana Aplicada, na Universidade de São Paulo. É autora do livro Pingado e Pão na Chapa - Histórias e Receitas de Café da Manhã (editora Memória Visual) e do e-book "Natal Feliz - 30 Receitas Incríveis para a Sua Ceia".

Sobre o Blog

Menu do Dia é o blog de culinária, receitas, gastronomia e nutrição, da jornalista e pesquisadora Luciana Mastrorosa. Aqui, você vai encontrar notícias, reflexões, receitas, degustações e muito mais sobre uma das melhores coisas da vida: comer.