Manteigas vegetais são ricas em proteínas e gorduras boas, veja como fazer

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Difícil resistir a um pãozinho com manteiga no café da manhã. Derivada do leite, a manteiga tradicional é fonte de gorduras saturadas (embora também contenha um pouco de gorduras insaturadas), possui colesterol e também fornece vitamina A, excelente para a saúde da visão.

Porém, quem procura opções vegetarianas e naturalmente livres de colesterol pode apostar nas manteigas vegetais. Feitas de oleaginosas, elas são ricas em proteínas, gorduras de excelente qualidade e muitas vitaminas, fibras e minerais. A mais conhecida e fácil de encontrar no mercado, com melhor preço, ainda é a manteiga (ou pasta) de amendoim, mas dá para encontrar manteigas vegetais de outras fontes, como amêndoas, gergelim, castanha de caju e até macadâmia. Separei abaixo algumas opções mais fáceis de encontrar para variar a sua alimentação, tanto em sabor quanto em nutrientes. Conheça:

Pasta de amendoim

A manteiga pura feita do amendoim (e não aquelas que são cheias de açúcar) é muito nutritiva e tem um sabor neutro, pendendo para um ligeiro salgado, que permite que ela seja consumida em receitas variadas. O amendoim, embora tenha características muito parecidas com as das castanhas, pertence à família das fabáceas, como os feijões. É rico em proteínas (são 27,2 gramas em 100 gramas do alimento) e contém gorduras mono-insaturadas em grande quantidade. Esse tipo de gordura é considerado um dos mais benéficos para a saúde cardíaca, evitando as inflamações e também contribuindo para a prevenção de doenças crônicas não-transmissíveis, como diabetes e hipertensão. Além disso, o amendoim – e, por consequência, a pasta ou manteiga feita a partir dele – é fonte de fibras e apresenta minerais importantes para a saúde, como o cálcio e fósforo (bons para ossos e dentes), magnésio (que atua no metabolismo), ferro (que combate a anemia) e zinco (protege do estresse oxidativo e atua na prevenção do Alzheimer, além de beneficiar o sistema cardiovascular). Fornece ainda vitaminas do complexo B, como a riboflavina (ou B2) e a tiamina (ou B1), que favorecem o metabolismo de gorduras, carboidratos e proteínas.

Manteiga de amêndoas

As amêndoas têm um sabor naturalmente delicado e um perfil nutricional bastante parecido com o do amendoim. Também são ricas em proteínas (18,6 g em 100 g do alimento), lipídios (principalmente mono-insaturados) e apresentam um pouco de carboidratos, fornecendo energia. A manteiga de amêndoas é rica em fibras, que ajudam o bom funcionamento dos intestinos, e apresenta minerais como cálcio, magnésio, zinco, potássio, fósforo e ferro.

Dentre as vitaminas, fornece, assim como o amendoim, riboflavina e tiamina, que favorecem o metabolismo de outros nutrientes. É mais difícil (e também mais caro) encontrar a manteiga de amêndoas pronta para consumo, mas é possível preparar em casa (além de mais barato) – dou algumas dicas logo abaixo para você fazer a sua. E esse tipo de alimento também dura muito, pois, como é rico em gorduras, proteínas e fibras, faz com que se aumente a sensação de saciedade. Ou seja, não é preciso consumir uma grande quantidade para ficar satisfeito.

Tahine ou pasta de gergelim

O gergelim é um dos alimentos tradicionais da culinária árabe, principalmente na forma de tahine, a pasta produzida com esses grãos ricos em gorduras e proteínas. É uma grande fonte de cálcio, o que favorece aqueles que não consomem leite ou derivados de origem animal. Seu sabor é rico e pronunciado, mas isso não impede que seja usado com sucesso em receitas doces. É uma delícia de consumir no café da manhã, espalhado sobre uma fatia de pão tostado e, se gostar, um pouco de mel ou melaço de cana. A manteiga de gergelim, assim como a de amêndoas e a de amendoim, é uma boa fonte proteica (21,2 gramas em 100 g do alimento), além de apresentar gorduras do tipo mono-insaturada e poli-insaturada, excelentes para a saúde. Também possui uma boa quantidade de fibras, além de cálcio em grande quantidade, magnésio, potássio (ótimo para os hipertensos e praticantes de atividades físicas), ferro e fósforo. Dentre as vitaminas, fornece niacina (ou B3, que participa do metabolismo e da reparação do DNA) e tiamina (ou B1, que favorece o metabolismo dos macronutrientes, como carboidratos). O tahine pode ser mais caro que a pasta de amendoim pura, porém também dura bastante, se bem conservado.

Dá para fazer em casa?

Essas e outras manteigas vegetais estão ficando cada dia mais comuns no mercado. Na hora da compra, procure as que sejam puras, elaboradas apenas com o ingrediente principal, sem adição de grandes quantidades de açúcares, corantes e conservantes. Como disse mais acima, são produtos mais caros que a manteiga de origem animal, porém duram bastante e não precisam ser conservados em geladeira.

Dá para fazer manteigas de oleaginosas em casa. O ideal é tostar ligeiramente as castanhas e grãos antes de bater no processador. O amendoim fica melhor sem a pele. Pode adicionar uma pitada de sal, para realçar o sabor, e também um pouco de mel ou melado de cana, se preferir um sabor mais adocicado. Eu prefiro pura, assim dá para usar com mais facilidade em receitas também. Bata no processador as castanhas torradas com um pouco de óleo vegetal (de amendoim ou de girassol funcionam bem), apenas para dar a liga, até obter uma pasta lisa. No caso da manteiga de amêndoas, você pode usar as castanhas cruas ou torradas e adicionar um pouco de óleo de coco, fica uma delícia.

Para fazer o tahine caseiro, toste as sementes cruas de gergelim em uma panela ou no forno até ficarem ligeiramente douradas. Bata-as no processador com um pouco de óleo vegetal de sua preferência ou mesmo um azeite de oliva de sabor mais neutro, até obter a pasta bem cremosa.

Conserve suas manteigas em potes de vidro bem fechados, com tampa, e sempre terá uma opção saudável para petiscar com pães, bolos, biscoitos… Gosto de combiná-las com um fio de mel ou melado ou de usá-las para fazer pastas e patês, como o homus – neste caso, tempere com limão, alho, sal, pimenta e use grão-de-bico cozido para formar a base. Dá para comer até no café da manhã e é uma rica fonte de proteínas e gorduras, além de dar energia e trazer saciedade até a hora do almoço.

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