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Trigo sarraceno é fonte de proteínas e fibras, aprenda a fazer

Luciana Mastrorosa

05/09/2019 04h00

Crédito: iStock

Seja por doença ou mudança de hábito alimentar, muita gente hoje em dia prefere abrir mão do trigo convencional, devido à presença do glúten. Essa proteína, natural em cereais como trigo e seus derivados, cevada e centeio, está relacionada à doença celíaca. Estudos apontam que algumas pessoas, apesar de não serem celíacos, também apresentam uma certa sensibilidade ao glúten, que se manifesta na forma de desconforto digestivo, podendo ocasionar gases e diarreia. Nesses casos, o melhor a fazer é apostar em outros ingredientes que são naturalmente isentos dessa proteína, como é o caso do trigo sarraceno.

Fonte de proteínas, rico em fibras e com um teor de gorduras maior do que o trigo convencional, o sarraceno –também chamado de trigo mourisco — é um pseudocereal de origem chinesa, muito usado ainda hoje na alimentação mundial. Seu sabor lembra o das castanhas e a farinha obtida desse grão em formato de pequenas pirâmides é um pouco mais escura, e de sabor mais intenso, se comparada à farinha de trigo refinada.

Outra vantagem desse pseudocereal é apresentar uma boa quantidade de antioxidantes, especialmente os flavonoides, que ajudam a evitar o envelhecimento precoce e a combater a inflamação do organismo, auxiliando a prevenir o desenvolvimento de doenças crônicas não transmissíveis, como diabetes, hipertensão e câncer. É um alimento particularmente interessante para os que seguem dietas vegetarianas e veganas, pois seu teor de proteínas é realmente alto – chega a variar de 12% a 18%, dependendo da variedade. É uma quantidade parecida com a que tem no feijão, oferecendo aminoácidos essenciais ao organismo, como a lisina. O aporte de lipídeos também é maior se comparado ao trigo comum, com um teor de 2,1% a 2,8%. Por isso, sua farinha tem uma durabilidade menor, já que pode se tornar rançosa mais fácil, devido à presença de gordura. Assim, o melhor é sempre evitar estocar o trigo sarraceno, seja em grãos, seja na forma de farinha, comprando em pequenas quantidades e usando rapidamente, para garantir seu sabor e benefícios.

Como usar o trigo sarraceno

Os grãos de trigo mourisco, comercializados geralmente descascados, cozinham rapidamente; não é necessário muita água, apenas o suficiente para deixá-los inchados e macios. Os que estão acostumados com o sabor neutro do trigo comum podem estranhar um pouco o sabor acastanhado e mais intenso do sarraceno. Porém, é apenas uma questão de costume, pois é justamente essa característica que traz ainda mais personalidade aos pratos.

Em grãos, o trigo sarraceno pode ser usado no preparo de saladas, misturado a legumes crus e cozidos e temperados com alho, cebola, ervas frescas, pimenta-do-reino moída na hora, suco de limão fresco e uma pitada de sal. Se for hipertenso, abuse dos temperos e diminua a quantidade de sal, isso ajuda a reduzir o teor de sódio no preparo. Além disso, as ervas e temperos garantem um aporte extra de fibras e antioxidantes. Isso traz o benefício de aumentar a sensação de saciedade, ajudando os que estão em dietas de emagrecimento, e também a prevenir a inflamação, como mencionei mais acima.

Para uma refeição diferente, deixe os grãos de trigo sarraceno de molho em água de um dia para o outro e, no dia seguinte, bata-os com água nova e uma pitada de sal, no liquidificador, para obter uma massa fresca de panqueca. Fica deliciosa no café da manhã, acompanhada de pastas de castanhas, manteiga, queijos ou geleias, ou ainda nas refeições principais, recheadas de carne moída ou frango desfiado, bem temperados, ou verduras escuras, como escarola e espinafre, refogadas com alho e azeite, com muçarela ou outro queijo de sua preferência.

Os grãos também podem ser usados como base para um ensopado de legumes, com ou sem carnes. Depois de tudo cozido, se gostar, adicione um punhado ou dois de verduras como espinafre, escarola, almeirão ou repolho fatiado. Fica ótimo, rico em fibras, vitaminas e minerais, e serve até como prato único, especialmente no jantar, em noites mais frias. Acompanhado de uma fatia de pão, temos uma refeição completa. E, se quiser um prato vegetariano ainda mais rico em proteínas, cozinhe o trigo sarraceno e refogue-o com cogumelos e ervas como salsinha e cebolinha. Dá até para servir como acompanhamento de arroz branco e salada de legumes.

Com a farinha de trigo sarraceno, prepare outra versão de panquecas, misturando um pouco de água ou leite e, se quiser, ovos batidos, e tempere a gosto com ervas secas ou frescas, sal e pimenta. A pimenta-do-reino ajuda na absorção de outros nutrientes. Se quiser uma dose a mais de antioxidantes, use cúrcuma em pó ou fresca, ingrediente riquíssimo em compostos bioativos (e que ainda deixa um bonito tom de amarelo nas panquecas).

Use a farinha também para preparar versões de pães e tortas salgadas ou doces sem glúten. Só lembre-se de que é o glúten que ajuda o pão a ter estrutura, pois é responsável por reter os gases produzidos durante a fermentação. Então, os pães sem glúten costumam ter outro tipo de estrutura, mais assemelhada a bolos – porém, também podem ser muito saborosos. Em termos de preparo, prefiro usar a farinha de trigo sarraceno para fazer massas de torta, que não exigem crescimento. Ficam com uma textura e um sabor muito agradáveis e com bastante personalidade. Para uma versão vegetariana, recheie a torta com verduras escuras refogadas (remova o excesso de água, se houver) misturada com ricota, queijos ou requeijão e bastante temperadas com pimenta, ervas frescas e secas e especiarias – a noz moscada fica bem gostosa nesse tipo de preparo, experimente.

Você já provou trigo sarraceno? O que achou? Conte para mim! Estou no Instagram, me adicione por lá.

Sobre a Autora

Luciana Mastrorosa é apaixonada por escrever, cozinhar e comer. Jornalista especializada em gastronomia e pesquisadora da área de alimentação, passou pelos principais veículos do país. Formada no Le Cordon Bleu Paris e Université de Reims Champagne-Ardenne, atualmente cursa o Mestrado em Nutrição Humana Aplicada, na Universidade de São Paulo. É autora do livro Pingado e Pão na Chapa - Histórias e Receitas de Café da Manhã (editora Memória Visual) e do e-book "Natal Feliz - 30 Receitas Incríveis para a Sua Ceia".

Sobre o Blog

Menu do Dia é o blog de culinária, receitas, gastronomia e nutrição, da jornalista e pesquisadora Luciana Mastrorosa. Aqui, você vai encontrar notícias, reflexões, receitas, degustações e muito mais sobre uma das melhores coisas da vida: comer.