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Aprenda a fazer conservas fermentadas, saudáveis e cheias de probióticos

Luciana Mastrorosa

23/06/2018 08h00

Conservas láticas da Companhia dos Fermentados, em São Paulo (foto: divulgação)

A gente já falou aqui sobre kombucha e kefir, duas bebidas fermentadas que podem ser feitas de forma fácil em casa, sendo muito mais saudáveis do que qualquer refrigerante ou suco de caixinha. Desta vez, quero falar sobre as conservas láticas ou rudimentares, aquelas que vêm sendo feitas pela humanidade há… 10 mil anos! Sim, desde que deixamos de ser caçadores e coletores (e, portanto, nômades) e abraçamos a agricultura e uma vida sedentária, estabelecida em um só lugar.

Além da função óbvia de manter produtos frescos, como verduras e legumes, bons para consumo por muito tempo, o mais interessante dessas conservas é que elas criam vida, no bom sentido. Fazendo o procedimento correto, com apenas água, sal e as leveduras selvagens, que são naturalmente presentes no ambiente, as conservas fermentam, criam um ambiente ácido e desenvolvem um meio repleto de micro-organismos que fazem bem à saúde, os probióticos. Ou seja: o consumo regular desse tipo de alimento favorece, e muito, a saúde da sua microbiota intestinal, contribuindo para uma melhora na imunidade e no bem-estar, como um todo.

Por que (e como) fazer conservas

Comecei a pesquisar sobre esse assunto há alguns anos, chegando numa das bíblias das conservas e fermentados, o "Arte da Fermentação", de Sandor Katz, já disponível em português pela editora Tapioca (R$ 178). Também li muito o "Nourishing Traditions", da Sally Fallon (tem em inglês, na Amazon), em que a autora faz um panorama não só dessas conservas, mas de tudo o que é fermentado. Na época, eu precisava tomar umas cápsulas caras de probióticos, por conta de um problema crônico gastrointestinal, e a ideia era encontrar alimentos ricos nesses amigos da microbiota, e que eu pudesse fazer em casa. Nessa busca, esses dois livros me ajudaram muito.

O norte-americano Sandor Katz é um pesquisador incansável do tema, e seu conhecimento retratado nesse livro é ainda um dos poucos disponíveis para quem deseja saber mais sobre a atividade de leveduras selvagens. Agora, alguns brasileiros também têm se dedicado ao assunto, para nossa sorte. O físico Fernando Goldenstein Carvalhaes, ao lado de seu sócio e parceiro Leonardo Andrade, desenvolveram uma pequena indústria e uma escola para divulgar o conhecimento sobre o tema, que já vêm acumulando há alguns anos: a Companhia dos Fermentados e a Escola Fermentare.

A dupla está preparando um livro sobre o maravilhoso mundo dos fermentados, que tem previsão de lançamento para o ano que vem. A obra terá tanto a parte prática, com receitas, como bastante conhecimento teórico e científico, para tirar todas as dúvidas e explicar como funciona cada passo das conservas láticas. Aliás, como Fernando me explicou, elas recebem esse nome não por terem adição de nenhum derivado de leite, como se pode pensar. Mas, sim, porque uma conserva bem feita resulta na produção de ácido lático, fundamental para que o ciclo se complete e os legumes tenham, além de sabor e aroma agradáveis, um tempo longo de prateleira sem risco para a saúde. "Conserva fermentada é probiótica, ultrassaudável, é uma das técnicas de conservação que começou a ser trabalhada e desenvolvida há milênios", diz Fernando. "As mais seguras para fazer em casa são as de legumes e vegetais, tem até um relatório da FAO atestando a segurança alimentar especificamente desses ingredientes. As feitas com carne são mais complicadas", afirma ele.

Sempre baseada em praticidade, a indústria ocupou praticamente todo o espaço das conservas, antes preparadas em casa. "As industrializadas são gostosas, mas não têm tanta complexidade de sabor quanto as rudimentares", explica Fernando. Isso ocorre porque o processo é mais rápido, usa certos atalhos para a produção ser mais eficiente. De fato, fermentar o que quer que seja exige algo precioso nos dias atuais: tempo. E, também, paciência para esperar que tudo ocorra como deve ser. Como as conservas precisam de um ambiente ácido para que se preservem por muito tempo, esse ambiente necessita de um certo período para se desenvolver. "É preciso respeitar o ciclo completo dos micro-organismos, que vão se sucedendo em cada fase do processo", diz o especialista.

Se você colocar um starter, como soro de leite, kefir, kombucha, ou rejuvelac, também dará certo, mas o sabor final será menos complexo. O que a indústria faz, muitas vezes, é adicionar um ácido, como vinagre, para baixar rapidamente o pH. "Funciona e fica gostoso, mas há uma perda importante de aromas e sabores, que precisam de um tempo e um certo ambiente para se desenvolver", diz Fernando, que começou a fazer conservas inspirado pela bisavó, que veio da região onde hoje fica a Ucrânia. "A tradição veio dela, eu já tenho esse gosto pelo azedo desde muito tempo".

Legumes e verduras folhosas são ideais para fazer conservas rudimentares (foto: divulgação)

Por onde começar

O especialista ensinou um passo a passo simples (e importante) para quem quer fazer suas conservas rudimentares. O sucesso da fermentação de vegetais precisa de dois itens fundamentais: a salga e o meio anaeróbico, ou seja, sem oxigênio. No caso da salga, Fernando recomenda o uso de sal a gosto, mas o valor mais próximo ao paladar é de 2%. Acima disso, pode ficar salgado demais. Para verduras folhosas, como repolho e acelga, o fato de adicionar sal sobre as folhas e amassar é suficiente para que elas liberem a água necessária para cobrir os vegetais. Porém, se não formar líquido suficiente, é necessário adicionar uma salmoura para garantir que tudo fique submerso. "Nós temos potes apropriados para esse tipo de conserva. Mas, se quiser usar o seu, em casa, tem que garantir que tudo ficará submerso em líquido. Vale colocar uma pedra por cima, previamente esterilizada por 15 minutos em água fervente, que você irá usar só para isso. Ou um prato, um pires, etc.", ensina.

Para facilitar, Fernando divide com a gente uma fórmula básica: 20 g de sal para cada litro de água (no caso de usar uma salmoura) ou 20 g de sal para cada quilo de folhas. "Quanto mais sal, mais crocante ficarão os vegetais", afirma Fernando. Se você estiver usando vegetais duros, como cenoura, alho, nabo, rabanete, beterraba, é necessário adicionar a salmoura em quantidade suficiente para cobrir os vegetais, deixando-os submersos.

Depois da salga, é importante obter um meio anaeróbico para que os micro-organismos do bem se desenvolvam. A melhor forma de fazer isso é usando um pote fermentador, que permite a saída do gás carbônico que será produzido na conserva, sem deixar entrar o oxigênio. Porém, se não tiver um, faça como comentei mais acima: garanta que todos os vegetais fiquem submersos durante todo o período da fermentação. "O gás carbônico produzido na fermentação vai saturar rapidamente o meio aquoso, expulsando o oxigênio", ensina Fernando. "Além disso, ele reage com a água e forma ácido carbônico, baixando o pH e garantindo que não haverá proliferação de patógenos".
O pote não deve ser hermeticamente fechado durante a fermentação. Cubra apenas com um pano, para evitar contaminações e também a entrada de insetos. Se deixar tampado, a produção de gás pode fazer com que o pote exploda. Todo cuidado é pouco!

Seguidos esses passos, deixe a natureza cumprir seu papel. A conserva pode fermentar pelo tempo que você preferir. Se você quiser comer rapidamente, depois de um ou dois dias, a conserva estará gostosa. Mas, se a ideia é fazer com que dure bastante tempo, sem riscos para a saúde, deixe fermentar por, pelo menos, 10 dias (o ideal é um mês), numa temperatura de 20ºC, para que conserva se estabilize. "Passado esse período, o meio não corre mais o risco de ter o pH elevado acima dos 4,5 necessários, ou seja, não abre espaço para desenvolvimento de micro-organismo nocivos", diz Fernando.

Como saber se deu certo (ou muito) errado?

Nos três primeiros dias, a conserva deve borbulhar bastante. A estabilidade vem depois que parar de borbulhar. Mesmo depois dos primeiros 10 dias, quando a conserva já está mais estável, a fermentação continua, produzindo outros metabólicos, como o ácido lático. Depois desse período inicial, observe o estado geral dela, que deve ter um aroma fresco e ácido, não putrefato nem desagradável. Se tiver mofo ou uma espécie de "nata" em cima, descarte sem dó e comece tudo novamente.

Higiene em todos os momentos do processo é fundamental. Use sempre potes de vidro ou cerâmica muito bem levados e higienizados, e lave também muito bem os legumes e verduras que virarão as conservas. Durante o período da fermentação, o pote deve ficar em temperatura ambiente. Coloque num ambiente fresco da casa, o ideal é em torno de 20ºC. "Se ela for feita até 30ºC, não vai estragar, só vai ter menos complexidade de aroma, porque acima dos 25ºC acidifica muito rápido", diz Fernando.

Com sua conserva pronta, depois de aberta, o melhor é conservar em geladeira. Dura cerca de seis meses em pote fechado e um mês depois de aberta. No site da Companhia dos Fermentados há inúmeras receitas para colocar esse conhecimento em prática. Se quiser começar com o mais básico, aposte em pepinos, cenouras e beterrabas, ou ainda no velho e bom repolho picado, para fazer o chucrute.

Se não estiver acostumado a comer conservas rudimentares, comece aos poucos, para que seu organismo se acostume e não tenha nenhuma dor de barriga. É que fica tão gostoso que é impossível resistir. Eu gosto de servir as conservas láticas como pequenos acompanhamentos, principalmente em refeições mais ricas em gorduras, como carnes assadas. Fica uma delícia no hambúrguer!

Aprenda abaixo a fazer uma conserva lática de repolho, do expert Fernando:

Chucrute com purê de batata e maçã, de Fernando Goldenstein Carvalhaes

Ingredientes

  • 1 kg de repolho picado e salgado com 2 colheres (sopa) de sal
  • 1 maçã
  • 2 batatas cozidas (cerca de 400 g)
  • 2 colheres (sopa) de semente de mostarda
  • Salmoura com 2% de sal quanto baste

Corte a maçã em fatias e adicione ao repolho picado. Misture bem estes ingredientes. Adicione a mostarda em grãos e o purê, mexa bem e acondicione no pote cerâmico de fermentação. Se não tiver um, coloque-o num pote de vidro grande, limpo e higienizado, e cubra com um peso, de modo que tudo fique abaixo do líquido. Uma dica interessante é manter uma folha bem grande de repolho, inteira, para cobrir tudo antes de adicionar o líquido.

Feito isso, despeje sobre a mistura uma salmoura de 250 ml de água com 5 g de sal (se precisar de mais, use a proporção de 20 g de sal para 1 litro de água). Tampe o pote com um pano ou coloque uma tampa, mas sem fechar hermeticamente (tem que deixar espaço para o gás da fermentação sair). Aguarde ao menos uma semana para degustar ou 10 dias para garantir a estabilização da conserva.

Acesse aqui mais receitas de Fernando para provar outros sabores de conservas rudimentares.

Você costuma fazer conservas na sua casa? Experimente e me conte! Estou no Facebook e também no Instagram.

Sobre a Autora

Luciana Mastrorosa é apaixonada por escrever, cozinhar e comer. Jornalista especializada em gastronomia e pesquisadora da área de alimentação, passou pelos principais veículos do país. Formada no Le Cordon Bleu Paris e Université de Reims Champagne-Ardenne, atualmente cursa o Mestrado em Nutrição Humana Aplicada, na Universidade de São Paulo. É autora do livro Pingado e Pão na Chapa - Histórias e Receitas de Café da Manhã (editora Memória Visual) e do e-book "Natal Feliz - 30 Receitas Incríveis para a Sua Ceia".

Sobre o Blog

Menu do Dia é o blog de culinária, receitas, gastronomia e nutrição, da jornalista e pesquisadora Luciana Mastrorosa. Aqui, você vai encontrar notícias, reflexões, receitas, degustações e muito mais sobre uma das melhores coisas da vida: comer.