Consumir muita carne vermelha faz mal? Como equilibrar?

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Grande parte dos brasileiros adora carne vermelha, não vive sem churrasco e as hamburguerias são uma moda que não deve passar tão rápido. Num momento em que cada vez mais pesquisas apontam que uma dieta saudável é aquela com grande número de alimentos de origem vegetal, qual é o consumo seguro de carnes vermelhas?

Dentro dessa categoria, são consideradas carnes vermelhas a bovina, a suína e a de ovelhas e cabras. Fato é que esses tipos de carnes são ricos em nutrientes. São excelentes fontes de proteínas e gorduras saturadas, além de fornecer ferro do tipo heme, que é mais bem absorvido pelo organismo, contribuindo para a saúde e combatendo a anemia. Por isso, podem e devem fazer parte de uma dieta equilibrada, se o indivíduo não tiver nenhum tipo de restrição a esse alimento. Porém, o excesso na ingestão das carnes vermelhas em geral pode ser nocivo: estudos apontam que o consumo além do limite recomendado contribuir para aumentar o risco de câncer, em particular o colorretal.

Em termos de porções, o recomendado pelo Ministério da Saúde é ingerir entre 300 g e 500 g de carne vermelha por semana. Isso seria equivalente a um bife pequeno, de cerca de 71 g, por dia. Para a Organização Mundial da Saúde (OMS), a sugestão é consumir esse tipo de alimento duas vezes na semana, podendo-se optar por outros tipos de proteínas, como aves, ovos e pescados, nos demais dias. De acordo com a OECD (Organização para Cooperação e Desenvolvimento Econômico), o Brasil é um dos que mais consomem carnes no mundo, com 38,3 kg per capita ao ano, entre carne de boi e de porco. No caso do frango, esse número aumenta para 39,9 kg per capita no mesmo período. Veja os dados aqui e compare com o consumo de outros países (em inglês)

Esses dados refletem o país inteiro, mas é claro que, em virtude das desigualdades sociais e econômicas, há brasileiros consumindo menos que isso, enquanto outros ultrapassam facilmente o limite. E isso tem um impacto sobre a saúde a longo prazo, com o excesso no consumo favorecendo o desenvolvimento de doenças crônicas não transmissíveis e a obesidade.

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Carne fresca ou processada?

Isso tudo vale para o consumo de carnes frescas, preparadas de diversas maneiras, como grelhada, no churrasco, frita, cozida, etc. No caso do churrasco, a crosta chamuscada, que a gente adora, traz um risco adicional, pois contém substâncias potencialmente cancerígenas. Sabe-se que a alta temperatura de cocção e o contato direto com o fogo favorecem o desenvolvimento dessas substâncias, por isso o ideal é alternar os métodos de cozimento (o que ajuda também a evitar a monotonia alimentar, trazendo mais variedade para a cozinha).

Em termos de carnes processadas, como salames, embutidos, salsichas, etc., o risco de câncer aumenta ainda mais. A OMS define "carnes processadas" como aquelas que passaram por algum tipo de transformação visando à alteração de sabor e também a uma durabilidade maior. Assim, todas as carnes que passam por processos de salga, cura, fermentação, defumação ou outros processos similares, como bacon, frios, embutidos, entram nessa categoria. Assim, de acordo com a IARC, sigla em inglês para a Agência Internacional para a Pesquisa sobre o Câncer, vinculada à OMS, o consumo excessivo de carnes processadas está classificado dentro do Grupo 1 de risco de desenvolvimento de câncer, principalmente o que afeta o intestino e o reto. Pesquisa recente publicada no International Journal of Cancer relaciona o consumo dessas carnes processadas também com risco aumentado para câncer de mama (veja o artigo aqui, em inglês).

A chave, como sempre, está na moderação e no equilíbrio. Como afirma o Guia Alimentar para a População Brasileira, nenhum alimento é proibido, por definição. Mas vale basear a dieta cotidiana em alimentos que notoriamente favoreçam a saúde, como frutas e vegetais de todos os tipos, alimentos minimamente processados ou outros que passem por algum tipo de processamento menos invasivo, como é o caso dos queijos, pães, bolos e preparos caseiros. Então, quando consumir carne, lembre-se de adicionar também vegetais frescos no prato, como uma boa salada ou ainda legumes cozidos e salteados. Além de contribuírem com fibras, que favorecem o bom funcionamento do intestino, esses alimentos contribuem com boas doses de vitaminas, minerais e antioxidantes, que ajudam a compensar eventuais efeitos nocivos de outros alimentos. Veja aqui o que já escrevi sobre os benefícios de uma alimentação baseada em vegetais.

E você, não abre mão de comer carne todo dia? Como ela faz parte da sua dieta? Conte para mim! Estou no Facebook e também no Instagram.