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Menos carne, mais horta: por que adotar uma dieta baseada em vegetais

Luciana Mastrorosa

07/12/2017 08h00

Vale repensar o que você come e colocar mais vegetais no seu prato (Foto: iStock)

Temos vivido tempos curiosos, ou “interessantes”, como diria aquele provérbio (ou maldição) chinês. Desde que comecei a estudar alimentação, quando ainda estava no colegial, nunca vi tanta polarização em relação a esse assunto. É dieta low carb pra cá, jejum intermitente pra lá… Enfim. Nunca fui de modismos e acho que a alimentação boa é aquela que dá prazer, alimenta a alma, conforta o estômago e, principalmente, ajuda a manter corpo e mente sãos. A lógica é: não adianta comer só chocolate o dia inteiro porque é gostoso, mas também não adianta cortar o chocolate da dieta só porque é doce e tem açúcar. Entende? Equilíbrio delicado.

E, além disso, num mundo superpovoado e cheio de desigualdades sociais, como o nosso, cada vez mais nossas escolhas alimentares se refletem localmente e, também, globalmente, determinando o que será ou não produzido. Esta semana vi a notícia de que 27 mil bezerros estão sendo transportados, vivos, até a Turquia, saindo do interior de São Paulo, para serem abatidos naquele país. Mesmo se você é onívoro, como eu, difícil não olhar para essa história e não sentir um mal-estar. Será mesmo que a gente precisa de tanta carne para viver? Com uma população mundial estimada em 9 bilhões de pessoas em 2050 (segundo a FAO, agência das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura), certamente é necessário repensar os modelos alimentares. Não cabe tanto boi, peixe, galinha, etc., para alimentar 9 bilhões de pessoas. Isso porque nem entrei na seara dos direitos dos animais, que têm de ser levados em conta sim.

Alimentação baseada em vegetais
Nesse cenário complexo, a própria FAO orienta que as pessoas sigam cada vez mais uma dieta baseada em vegetais, senão o próprio vegetarianismo, porque a conta não fecha. Tenho estudado bastante sobre isso e tentado aplicar no meu dia a dia, porque não consigo mais deixar de pensar no caminho que a comida percorre até chegar à minha mesa (e à sua).

O que já está comprovado é que comer mais vegetais (frutas, verduras, legumes, cereais, grãos, castanhas, nozes) traz diversos benefícios que antes não eram quantificados, mas agora são. Por exemplo, alimentos de origem vegetal contribuem com fibras, vitaminas, sais minerais e antioxidantes, todos elementos que auxiliam na manutenção da saúde e evitam o desenvolvimento de doenças crônicas, como hipertensão, doenças cardiovasculares e obesidade. Sabe aquela história de montar um prato bem colorido? Então, os elementos que dão as cores para os vegetais atuam como agentes protetores da nossa saúde.

Além disso, hortaliças e plantas são mais baratas e fáceis de produzir, mesmo em pequenos espaços. Dá até para ter uma hortinha em casa, como já demos a dica aqui. E é muito mais acessível encontrar um pequeno produtor de hortaliças do que um pequeno pecuarista, certo?

Tem mil maneiras diferentes de incluir mais vegetais na sua vida. Deixo abaixo algumas dicas para quem quer começar. Sua saúde (e a do planeta) agradecem:

  1. Comece aos poucos
    Se você é totalmente carnívoro e nem sonha em se tornar vegetariano algum dia, ainda assim é possível incluir mais hortaliças na dieta. Comece aos poucos: estabeleça um dia na semana para comer apenas alimentos de origem vegetal, do café da manhã ao jantar. Já ouviu falar em Segunda Sem Carne? É por aí. Mas não pense em substituir tudo por soja, sério. Experimente! Tem vários tipos de arroz, feijão, grãos e cereais, castanhas, frutas. Arrisque um macarrão diferente, faça uma salada bem rica e colorida, um risoto com nozes… Esses dias mesmo eu trouxe 5 sugestões de café da manhã deliciosos, muitos de base vegetal, para ir além do pão com manteiga de todo dia.
  2. Prefira as feiras livres
    Hortaliças, cereais, grãos e frutas tendem a ser mais baratos que carnes, em geral. Se você aproveitar os produtos da época e comprar seus insumos em feiras livres e feiras de orgânicos e de pequenos produtores, a chance de comprar uma comida melhor e pagar menos só aumenta. Programe-se para fazer compras uma a duas vezes na semana, congelando o que der e deixando tudo limpo na geladeira. Isso poupa tempo e garante que você poderá fazer diversas combinações diferentes com mais facilidade.
  3. Coloque vegetais em tudo
    A Organização Mundial da Saúde recomenda o consumo de 400 gramas por dia, no mínimo, de frutas, verduras e legumes. Assim, não deixe para comer esses ingredientes só no almoço ou jantar, com aquela folhinha murcha de alface e duas rodelas de tomate. Coloque os vegetais em tudo o que puder! Vai fazer suco de laranja de manhã? Adicione um raminho de hortelã ou salsa, uma colher de aveia em flocos… Gosta de pão caseiro? Substitua uma parte da farinha comum pela integral, ou de centeio, e acrescente especiarias, sementes de girassol e de linhaça, ervas secas. Seu jantar é ovo frito? Sem problemas! Aproveite a frigideira e refogue junto algumas folhas escuras, como escarola, almeirão e catalonia, com um dente de alho picadinho. Finalize com gotas de limão, pimenta-do-reino moída na hora e azeite. Com pequenas mudanças, você acaba comendo menos proteína animal naturalmente, e trazendo muito mais vegetais para a sua dieta.
  4. Não corte, agregue
    A ideia não é adotar o vegetarianismo ou veganismo (a menos que você queira, claro), nem riscar totalmente a proteína animal do cardápio, mas agregar outros alimentos para deixar sua alimentação mais rica, variada e saborosa e, no cômputo geral, sem exagero no quesito carnes. Só pensar que, na época das nossas avós, um pedaço de carne virava molho para seis pessoas. Hoje, não raro se come um t-bone individual de 300 gramas… De vez em quando, ok, mas sempre? Não precisa. Diminuir as porções de carnes e acrescentar mais purês, legumes refogados, suflês de verduras, saladas cruas, etc, já vão fazer uma bela diferença (no bolso também).
  5. Use integralmente os alimentos
    Sabe aquela rama linda que vem junto com a cenoura? Peça para o feirante deixar, não jogue fora. O mesmo vale para as folhas do brócolis, da couve-flor, da beterraba… Com essas folhas verdes e tenras você pode fazer pesto, bolinho, risoto, refogados, recheio de torta. Adicionar mais vegetais na dieta também inclui saber utilizar integralmente os alimentos, desprezando apenas o que não dá para comer mesmo. Semana passada, fui a uma palestra com o geógrafo e chef de cozinha holandês Lars Charas, que está lançando um livro sobre o futuro da comida (“Food Forever”, com previsão de tradução para o português em 2018) e o aproveitamento total dos alimentos. Ele sugere utilizar coisas que a gente nem imagina – de barbatanas de peixe às sementes do pimentão, partes que todo mundo descarta, sempre. Não é incrível?

Quero saber como você lida com essas questões na sua casa também. Me escreve?

Sobre a Autora

Luciana Mastrorosa é apaixonada por escrever, cozinhar e comer. Jornalista especializada em gastronomia e pesquisadora da área de alimentação, passou pelos principais veículos do país. Formada no Le Cordon Bleu Paris e Université de Reims Champagne-Ardenne, atualmente cursa o Mestrado em Nutrição Humana Aplicada, na Universidade de São Paulo. É autora do livro Pingado e Pão na Chapa - Histórias e Receitas de Café da Manhã (editora Memória Visual) e do e-book "Natal Feliz - 30 Receitas Incríveis para a Sua Ceia".

Sobre o Blog

Menu do Dia é o blog de culinária, receitas, gastronomia e nutrição, da jornalista e pesquisadora Luciana Mastrorosa. Aqui, você vai encontrar notícias, reflexões, receitas, degustações e muito mais sobre uma das melhores coisas da vida: comer.

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