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Estresse e irritação? Veja 5 alimentos que ajudam a melhorar o humor

Luciana Mastrorosa

29/08/2019 04h00

Crédito: iStock

Todo mundo sabe: tem dias que são, ou parecem ser, mais difíceis que outros. É problema no trabalho, fim de relacionamento, questões familiares… Ou um combo, tudo junto e misturado, que faz a nossa paciência chegar ao limite. Será que os alimentos podem ajudar nesses casos? A resposta é sim. Algumas comidas, além de trazerem o prazer sensorial por serem saborosas, também dão uma força para melhorar o humor. Elas contêm compostos bioativos e nutrientes que ajudam o corpo e a mente a funcionar melhor e podem contribuir para melhorar o bem-estar e restaurar a paz. É claro que só a alimentação não faz tudo sozinha, é preciso ter um estilo de vida que contribua para isso também: fazer exercícios físicos que dêem prazer (e não apenas por obrigação), meditar, enfim, ter pequenas atitudes cotidianas que ajudem a driblar o estresse e a ansiedade. Mas, nos dias em que a coisa aperta, é bom saber quais alimentos podem auxiliar nesses momentos.

Selecionei abaixo 5 alimentos que ajudam a melhorar o humor e até a combater a depressão. A nutricionista funcional Erika Almeida Mesquita, da Vital e Nutri, conversou com o Menu do Dia a respeito desses ingredientes e explicou como cada um deles contribui para essa missão. Então, não importa a notícia ruim de hoje (e a gente, infelizmente, está vivendo uma fase coletiva de notícias ruins), veja quais comidinhas podem ajudar a deixar seu dia melhor:

Apostes nos pescados

Peixes como sardinha, salmão, atum, bacalhau, arenque, cavalinha, truta, etc., são ricos em ômega 3, um tipo de ácido graxo, ou seja, um óleo altamente insaturado que o corpo humano não consegue fabricar com eficiência. Como já contei neste post, é uma substância fundamental para diversos processos no metabolismo humano. E estudos recentes têm mostrado que pessoas que receberam diariamente doses de ômega 3 apresentaram melhora significativa nos sintomas de depressão. Além dos pescados e óleos de peixe, uma fonte vegetal de ômega 3 é a linhaça. Além disso, peixes também são ricos em um aminoácido chamado triptofano, que forma um dos principais neurotransmissores do bem-estar, a serotonina. Por isso, vale a pena incluir mais pescados na sua dieta cotidiana. E o melhor: dentre as proteínas de origem animal, os pescados e frutos do mar são os mais fáceis de fazer, pois não exigem muito tempo de cocção (e alguns ainda podem ser consumidos crus, como no caso do salmão e do atum, típicos da culinária japonesa).

Ovos para começar bem o dia

Assim como ocorre no caso dos pescados, os ovos também são ricos em triptofano, aminoácido que forma a serotonina. Uma forma de dar uma força a mais para o bom humor é começar o dia com um café da manhã reforçado, com ovos mexidos, fritos ou em forma de omelete. Se puder e gostar, acrescente ervas frescas ou secas e adicione sementes de linhaça ou chia, para acrescentar uma dose de ômega 3 e completar o "combo" da felicidade. A vantagem dos ovos é que são baratos, fáceis de encontrar e exigem poucos minutos para ficarem prontos. Ao contrário do que muita gente pensa, não é necessário exagerar na gordura para fritá-los: basta 1 colher (chá) de manteiga, azeite de oliva, óleo de coco ou outro óleo de sua preferência. O segredo é aquecer bem o óleo, colocar o ovo cru e abafar com uma tampa. Deixe cozinhar em fogo baixo e em menos de 2 minutos seu ovinho estará pronto para consumo.

Cacau e chocolate para trazer alegria

Sim, chocolate ajuda a trazer mais alegria para a vida quando parece que tem uma nuvem cinza pairando sobre nossa cabeça. O motivo é que, além do triptofano, presente no ovo e nos pescados, como vimos acima, o cacau também é rico em outras substâncias como a teobromina e a feniletilamina, estimulantes que reforçam a sensação de bem-estar. "Vale lembrar que, quanto maior a quantidade de cacau, melhor", recomenda a nutricionista Erika. Por isso, quando quiser dar uma força para o bom humor, prefira os chocolates com maior porcentagem de cacau e esqueça os tabletes açucarados, ricos em gordura hidrogenada e corantes. Procure por tabletes e bombons elaborados com manteiga de cacau e que contenham uma porcentagem de no mínimo 70% cacau. Também não vale exagerar na quantidade, pois chocolate é bastante calórico. Outra opção é preparar bebidas com cacau puro, em pó, sem açúcar, adoçando na medida certa para o seu paladar.

Chá verde: mais calma e foco

O chá verde, elaborado a partir da Camellia sinensis, virou queridinho do mundo fitness durante algum tempo e depois acabou sendo menos falado. Mas continua sendo um excelente alimento, tanto para ativar o metabolismo quanto para melhorar o humor. Ele contém o ácido gama aminobutírico (gaba) em sua composição, o que ajuda a manter a atenção, além de atuar como calmante. Ele está presente no L-theanina, aminoácido encontrado nesse tipo de chá. Para obter seus benefícios, prefira preparar sua xícara em casa, com ervas de boa procedência. Se conseguir, tome sem açúcar, apreciando o sabor natural da bebida. O chá verde também pode ser consumido na forma de matchá – chá verde em pó – tanto em infusão quanto como ingrediente para o preparo de sobremesas, bolos e pães. O matchá contribui também para o emagrecimento, tem ação anti-câncer e ajuda a proteger a saúde cardíaca.

Capriche na salada com folhas verde escuras

Quando estamos para baixo, salada nem sempre é um alimento que vem à mente em primeiro lugar como ideia de "comfort food". Mas dê uma chance a ela, principalmente se usar folhas verde escuras, como brócolis, couve, espinafre, catalônia, almeirão, mostarda, etc. Folhas escuras são ricas em magnésio, que contribui com um efeito antidepressivo, além de conter vitaminas do complexo B, que ajudam a manter o sistema nervoso tranquilo. O ácido fólico, ou vitamina B9, está presente em verduras como o espinafre. E, em baixas concentrações no organismo, diminui os níveis cerebrais de serotonina. Por isso, capriche nas verduras e inclua também outras fontes, como feijão branco, laranja, aspargo, couve-de-bruxelas, maçã e soja.

Como dica extra, Erika também estudos recentes que afirmam que a carência de selênio pode interferir no estado de humor. Para combater isso, 2 castanhas do Pará por dia já ajudam bastante, pois fornecem uma quantidade segura de selênio. Outras fontes para esse mineral são nozes, amêndoas, atum, semente de girassol, trigo integral e peixes.

Você gosta de consumir que tipo de alimento quando se sente para baixo? Conte para mim! Estou no Instagram, me adicione por lá.

** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do UOL

Sobre a Autora

Luciana Mastrorosa é apaixonada por escrever, cozinhar e comer. Jornalista especializada em gastronomia e pesquisadora da área de alimentação, passou pelos principais veículos do país. Formada no Le Cordon Bleu Paris e Université de Reims Champagne-Ardenne, atualmente cursa o Mestrado em Nutrição Humana Aplicada, na Universidade de São Paulo. É autora do livro Pingado e Pão na Chapa - Histórias e Receitas de Café da Manhã (editora Memória Visual) e do e-book "Natal Feliz - 30 Receitas Incríveis para a Sua Ceia".

Sobre o Blog

Menu do Dia é o blog de culinária, receitas, gastronomia e nutrição, da jornalista e pesquisadora Luciana Mastrorosa. Aqui, você vai encontrar notícias, reflexões, receitas, degustações e muito mais sobre uma das melhores coisas da vida: comer.

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