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Ômega 3 é essencial para o organismo, conheça fontes animais e vegetais

Luciana Mastrorosa

10/08/2019 04h00

Crédito: iStock

Certamente você já ouviu falar em ômega 3. Que faz bem para a saúde e que muitos recomendam a suplementação via oral. Mas você sabe exatamente o que é o ômega 3? Basicamente, é um tipo de ácido graxo, ou seja, um óleo altamente insaturado que o corpo humano não consegue fabricar com eficiência a partir de outros ácidos graxos. Porém, é uma substância fundamental para diversos processos no metabolismo humano, como o desenvolvimento e a manutenção do cérebro e da retina e a proteção do sistema imunológico. Além disso, uma dieta rica em ômega 3 ajuda a limitar as chamadas "reações inflamatórias" no organismo, provocadas por um estilo de vida pouco saudável ou mesmo pela ingestão constante de determinados alimentos, como excesso de sal, açúcar e gorduras saturadas ou gorduras trans, presentes em produtos industrializados ultraprocessados. Assim, o consumo de ômega 3 ajuda a proteger o organismo dessas inflamações e, por consequência, atuar positivamente sobre a saúde cardiovascular e de maneira protetiva contra o câncer e outras doenças crônicas.

E agora você está se perguntando: será preciso ingerir cápsulas de ômega 3 todos os dias para obter esses benefícios? Não necessariamente. Como sempre afirmo por aqui, cada organismo é único e determinadas fases da vida pedem um cuidado maior com a alimentação, como durante a infância, a gestação ou mesmo na terceira idade. Mas isso deve ser analisado caso a caso com a ajuda de um profissional da saúde, como médico ou nutricionista. No dia a dia, uma dieta equilibrada e rica em determinados alimentos pode contribuir para um aporte seguro e suficiente de ômega 3, assim como de outros nutrientes. Abaixo, listo algumas das fontes mais ricas nesse tipo de ácido graxo e que podem ser incorporadas à sua alimentação. Não é necessário ingerir todos os dias, mas uma dieta equilibrada pode e deve conter os itens abaixo para garantir os benefícios do ômega 3 e de outros nutrientes presentes nesses alimentos. Sempre com equilíbrio e, claro, sem deixar o sabor e o prazer de se alimentar de lado:

Fontes animais de ômega 3: pescados de água fria

Sabe aquela recomendação das nossas avós de comer peixe ao menos uma vez na semana? Elas estavam certas. Os pescados, principalmente os de água salgada e fria, como salmão, sardinha, arenque e atum, são ricos em ácidos graxos ômega 3. Não à toa, há muitas cápsulas no mercado que contêm óleo de peixe puro, para ser suplementado caso exista essa necessidade. Outras criaturas marinhas, como camarões frescos, também fornecem ômega 3.

Para aproveitar o melhor dos peixes gordos, prepare-os com a pele e evite exceder demais na temperatura. Sushis e sashimis, peixes marinados, ceviche, sardinhas em escabeche, arenque no óleo com batatas são alguns dos preparos deliciosos e que vão garantir o aporte de ômega 3. Esse tipo de ácido graxo é fundamental na infância, quando o organismo como um todo está se desenvolvendo. Por isso, ofereça esses pescados para as crianças (a menos que haja algum tipo de contraindicação, claro). Além de obter proteínas, gorduras e minerais, elas também desenvolverão o paladar, o que será de grande valia na vida adulta. No dia a dia, vale até apostar nos pescados em conserva, como atum e sardinha, principalmente aqueles conservados em óleo. Use-os para complementar saladas, servir com fatias de pão, tomates, manjericão e azeite de oliva ou ainda como base para bolos salgados, tortas e molhos para massas.

Linhaça, chia, nozes: fontes vegetais de ômega 3

Vegetarianos, veganos e todas as pessoas que desejam ter uma dieta mais variada e saudável podem apostar em alguns alimentos de origem vegetal que são naturalmente ricos em ômega 3. O primeiro deles é a linhaça. Essa semente, originária de certas regiões da Eurásia, são bem pequeninas, de aparência lisa e lustrosa, com um sabor agradável que lembra o de castanhas. Se deixadas de molho na água, elas formam um gel que pode ser batido junto com sucos e vitaminas no café da manhã ou lanche da tarde, por exemplo. Existem linhaças marrons e douradas, mas o conteúdo de ômega 3 varia pouco, só o sabor da dourada é ligeiramente mais delicado. Para algumas pessoas, a linhaça chega a ter um certo odor que lembra o do peixe. No dia a dia, você pode adicionar a linhaça a pães, bolos, biscoitos; polvilhá-la sobre a salada, usá-la no preparo de farofas e acompanhamentos crocantes ou ainda incorporar algumas colheres nos sucos e vitaminas, como falei acima.

Outra semente rica em ômega 3 é a chia. Um pouco mais cara do que a linhaça, essas sementinhas minúsculas, de cor acinzentada, também formam um gel em contato com algum líquido. Ambas têm uma vantagem extra além do ômega 3: são fontes de fibras, contribuindo para proteger a saúde do sistema digestório e auxiliar no trânsito intestinal. Por isso, são particularmente importantes para os que sofrem com prisão de ventre. Mas, nesse caso, lembre-se sempre de tomar bastante água, isso também favorece o movimento intestinal e impede que as fezes fiquem duras demais ou difíceis de serem expelidas.

A chia pode ser usada praticamente da mesma forma que a linhaça, sendo que a maneira mais fácil de consumi-la é acrescentando-a aos sucos e vitaminas ou incorporando-a a pães, bolos, biscoitos, farofas, na granola salgada para incrementar as saladas, etc. Com a chia dá para fazer também uma espécie de pudim que fica uma delícia para comer no café da manhã (as crianças adoram!). Basta misturar 2 colheres (sopa) das sementes por porção. Na véspera, coloque as sementes num potinho de vidro e cubra-as com 1 xícara (chá) de leite, leite vegetal (como o de coco, amêndoas, castanhas de caju, etc. – de preferência, feitos em casa), açúcar, melaço ou mel a gosto para adoçar. Se gostar, pode fazer com iogurte também ou adicionar mais líquido. As proporções você ajusta de acordo com seu gosto. Mexa bem, tampe e deixe na geladeira até o dia seguinte. Na hora de servir, acrescente frutas frescas picadas, frutas secas como damasco, banana e uva passa, folhinhas de hortelã ou tomilho, castanhas tostadas ou o que mais gostar. É uma refeição rápida, muito saborosa e que deixa uma sensação prolongada de saciedade.

Além da linhaça e da chia, as oleaginosas, como as nozes, também oferecem ômega 3, contribuindo ainda com uma boa dose de proteínas e fibras. São um alimento excelente para os que seguem dietas vegetarianas ou veganas, pois fornecem uma boa quantidade de calorias em poucos gramas e são muito versáteis na hora de usar na cozinha. Gosto de colocar nozes, amêndoas, pistache, etc., para complementar pães, saladas e legumes, ou mesmo como base para o preparo de bebidas vegetais, principalmente as amêndoas, que rendem um leite delicioso, de sabor delicado e muito versátil (rico em cálcio também, fundamental para manter a saúde de ossos e dentes).

Outros alimentos também oferecem o ômega 3 em pequenas quantidades, mas foquei nesses porque são fontes ricas nessa substância e que podem muito bem fazer parte de uma dieta cotidiana variada, nutritiva e cheia de sabor.

Você consome alimentos ricos em ômega 3? Conte para mim! Estou no Instagram, me adicione por lá.

Sobre a Autora

Luciana Mastrorosa é apaixonada por escrever, cozinhar e comer. Jornalista especializada em gastronomia e pesquisadora da área de alimentação, passou pelos principais veículos do país. Formada no Le Cordon Bleu Paris e Université de Reims Champagne-Ardenne, atualmente cursa o Mestrado em Nutrição Humana Aplicada, na Universidade de São Paulo. É autora do livro Pingado e Pão na Chapa - Histórias e Receitas de Café da Manhã (editora Memória Visual) e do e-book "Natal Feliz - 30 Receitas Incríveis para a Sua Ceia".

Sobre o Blog

Menu do Dia é o blog de culinária, receitas, gastronomia e nutrição, da jornalista e pesquisadora Luciana Mastrorosa. Aqui, você vai encontrar notícias, reflexões, receitas, degustações e muito mais sobre uma das melhores coisas da vida: comer.

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