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Quer deixar o sushi mais saudável? Aposte nos vegetais e arroz integral

Luciana Mastrorosa

2017-01-20T19:04:00

17/01/2019 04h00

Crédito: iStock

Os imigrantes japoneses trouxeram muitas contribuições para a alimentação brasileira, e é inegável que sushi, sashimi e temaki têm sido cada vez mais comuns na mesa nacional. O padrão alimentar nipônico é considerado um dos mais saudáveis do mundo, principalmente pela abundância de arroz, vegetais, cogumelos e peixes gordos, como o atum.

Se você gosta de sushi, há maneiras de torná-lo ainda mais saudável. Além do preparo comum, com peixes como o salmão e atum, ricos em ômega 3 e gorduras boas, excelentes para a saúde cardiovascular, é possível inovar e preparar os bolinhos de arroz também com uma variedade de legumes.

O chef Sassá, do Sassá Sushi, em São Paulo, comemorou recentemente 20 anos de seu trabalho com a culinária japonesa. Autodidata, abriu sua primeira loja na garagem de sua casa e hoje é reconhecido como um dos chefs mais atuantes desse tipo de cozinha. Em seu restaurante, Sassá passou a se preocupar cada vez mais com o aspecto saudável dessa dieta, incorporando itens que podem deixar o sushi ainda mais interessante, como o uso de arroz orgânico – branco ou integral – e a aposta em legumes, verduras, missô (pasta de soja) e outras coberturas.

Em aula exclusiva para o Menu do Dia, o chef deixou algumas dicas (e receitas) para quem gosta de sushi e quer trazer mais nutrientes para o dia a dia:

Arroz integral e orgânico

O sushi é tradicionalmente feito com arroz japonês, que libera o amido de forma diferente do agulhinha que conhecemos, que tende a ficar soltinho depois de cozido. Essa característica permite a ele manter os grãos "grudadinhos". O chef Sassá implementou no cardápio sushis feitos com esse tipo de arroz, porém na versão integral e orgânica. O arroz japonês integral fornece fibras, favorecendo o intestino e também ajudando a liberar a energia aos poucos, o que é bom principalmente para quem tem diabetes. A quantidade de fibras auxilia ainda na menor absorção de glicose e de lipídios (gorduras) pelo organismo, ajudando o corpo a funcionar melhor e a evitar a deposição de gordura abdominal, considerada um fator de risco cardiovascular.

Em vez de peixe, legumes

Para quem é vegetariano ou vegano, ou mesmo para quem gostaria de adicionar mais legumes na dieta, esta dica é excelente. Em vez de usar peixes para cobrir ou rechear os sushis, aposte em fatias finas e grelhadas de berinjela e abobrinha, cobertas com alga e uma pontinha de missô ou uma pasta de alho. Outra versão interessante é uma fatia de avocado e um pouco de pimenta vermelha, ou mesmo algumas raspas de limão.

A berinjela é rica em antioxidantes, como os flavonoides, que ajudam a combater o envelhecimento e a manter a saúde cardiovascular, ajudando a prevenir doenças crônicas como hipertensão e diabetes. Também é rica em fibras, favorecendo a digestão e o trato gastrointestinal como um todo. A abobrinha é leve, pouquíssimo calórica, rica em fibras e em antioxidantes, como o carotenoide luteína, especialmente importante para a saúde ocular. T

Crédito: iStock

ambém é rápida de preparar, fica pronta em segundos no fogo alto e fornece vitamina C, outro antioxidante poderoso.

Tanto a berinjela quanto a abobrinha podem ser enriquecidas com um fio de azeite de oliva extravirgem, fonte de gorduras monoinsaturadas, consideradas as melhores para a saúde cardiovascular. O avocado e a pimenta também trazem seus benefícios: o primeiro é rico em gorduras boas, vitaminas A, C, E e do complexo B e, claro, muitas fibras. Já a pimenta acelera o metabolismo e ajuda quem está fazendo dietas de restrição calórica. Você pode complementar o sushi também com missô, a pasta fermentada de soja. Preparada dessa forma, a soja se torna de mais fácil digestão, pois contêm probióticos, além de uma boa quantidade de proteínas. Pode ainda aliar alguns temperos da nossa culinária, como o alho, que combina particularmente bem com a abobrinha e a berinjela e ainda auxilia a imunidade, a circulação sanguínea e previne a asma.

Outra cobertura deliciosa para os sushis são os cogumelos, ótima fonte de proteína, ricos em umami e excelentes alimentos para reforçar a imunidade. Nesse caso, sempre devem ser salteados antes em um pouco de azeite e manteiga, com temperos a gosto (com cebolinha fica uma delícia).

Peixes gordos e selvagens

Como disse mais acima, os peixes crus são a cobertura ou recheio tradicionais dos sushis, que podem variar em formato e tamanho, com a alga nori enrolada por fora do arroz, por dentro do arroz ou mesmo apenas o bolinho com uma fatia de peixe por cima. Para deixar o cardápio mais saudável, o chef Sassá utiliza peixes amazônicos e também alguns pescados selvagens, como o salmão do Alaska. Esses peixes se desenvolvem naturalmente em seu habitat (diferente daqueles de cativeiro, alimentados com ração, que podem conter até corantes), podendo oferecer um teor maior de gorduras boas. Em algumas receitas da casa, o chef destaca os peixes amazônicos, como o pirarucu e o pintado, que contêm teores elevados de ômega 3, assim como o salmão e outros peixes gordos, e ainda são totalmente nacionais e selvagens. Esse tipo de gordura, fundamental para o bom funcionamento do organismo, está associada à queda do nível de colesterol ruim (LDL) e também à prevenção do Alzheimer, auxiliando o sistema cardiovascular e cerebral.

Abaixo, seguem algumas receitas que o chef Sassá dividiu com os leitores do Menu do Dia, para você também fazer seu sushi em casa, mais saudável e natural:

O preparo do arroz

O arroz usado no sushi é chamado de shari e tradicionalmente é temperado com vinagre de arroz, açúcar e sal, três itens que atuam como conservantes e agentes de sabor.

O chef indica o cozimento na panela elétrica e lavar três vezes o arroz antes do cozimento, eliminando todo o resíduo de água a cada lavagem. Use as medidas de acordo com as instruções da embalagem (em geral, uma medida de água para cada medida de arroz, se o cereal for novo; se for de safra antiga, pode precisar de mais água). O arroz é cozido sem sal. Depois de pronto, deve ser transferido para uma tigela e temperado com uma mistura de vinagre de arroz, açúcar e sal (use uma medida de vinagre, uma de açúcar e 10% da medida de sal). A quantidade desse tempero deve ser sempre de 20% em relação ao arroz utilizado. Se usar o arroz integral, pode ser necessário uma quantidade maior de água, preste atenção na embalagem. Depois de pronto e temperado, deixe esfriar e use-o para montar os sushis. O arroz japonês, branco ou integral, e os ingredientes para temperar podem ser comprados em casas de produtos orientais.

Crédito: Marcelo Rodrigues

Sushi de berinjela com arroz integral e alho, do Sassá Sushi
Rendimento: 2 Porções

Ingredientes:

1 berinjela
100 g de arroz japonês integral preparado e temperado
Alho em pasta a gosto
Manteiga quanto baste

Modo de Preparo:

Corte a berinjela em fatias finas de 5 cm de comprimento por 3 cm largura. Leve para a frigideira na manteiga, em fogo alto, por 5 minutos. Faça as bolinhas de arroz (niguiri) e coloque a fatia de berinjela no topo de cada bolinha. Adicione a pasta de alho no topo e use o maçarico rapidamente sobre a pasta. Se preferir, varie a decoração com uma fatia de alga nori "embrulhando" o niguiri como uma fita, e coloque uma pontinha de missô sobre ela.

Crédito: Marcelo Rodrigues

Sushi de abobrinha, do Sassá Sushi
Rendimento: 2 Porções

Ingredientes:

1 abobrinha italiana
100 g de arroz japonês preparado e temperado (branco ou integral)
1 colher (sobremesa) de manteiga sem sal
Alho em pasta a gosto
Flor de sal a gosto

Modo de Preparo:

Corte a abobrinha em fatias finas de 5 cm de comprimento por 3 cm largura, leve para grelhar na frigideira, na manteiga, em fogo alto, por 3 minutos. Faça as bolinhas de arroz (niguiri) e coloque a fatia de abobrinha no topo. Adicione o alho em pasta e a flor de sal a gosto. Se quiser variar, finalize com raspas de limão siciliano ou pimenta fresca picadinha.

Você já comeu sushi com vegetais e arroz japonês integral? O que achou? Conte para mim! Estou no Facebook e também no Instagram.

Sobre a Autora

Luciana Mastrorosa é apaixonada por escrever, cozinhar e comer. Jornalista especializada em gastronomia e pesquisadora da área de alimentação, passou pelos principais veículos do país. Formada no Le Cordon Bleu Paris e Université de Reims Champagne-Ardenne, atualmente cursa o Mestrado em Nutrição Humana Aplicada, na Universidade de São Paulo. É autora do livro Pingado e Pão na Chapa - Histórias e Receitas de Café da Manhã (editora Memória Visual) e do e-book "Natal Feliz - 30 Receitas Incríveis para a Sua Ceia".

Sobre o Blog

Menu do Dia é o blog de culinária, receitas, gastronomia e nutrição, da jornalista e pesquisadora Luciana Mastrorosa. Aqui, você vai encontrar notícias, reflexões, receitas, degustações e muito mais sobre uma das melhores coisas da vida: comer.