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Ceviche é rico em proteínas, vitaminas e antioxidantes, aprenda a preparar

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Luciana Mastrorosa

03/08/2019 04h00

Crédito: Divulgação

Já provou ceviche? Depois da febre de sushis e sashimis, o ceviche ou cebiche, prato tipicamente latino-americano, muito comum no Peru, acabou ganhando bastante espaço na gastronomia brasileira, principalmente em São Paulo. Quem não gosta de peixe cru, ainda assim tem possibilidade de amar o ceviche pois, embora não passe por cozimento no fogo, o peixe é "cozido" em um caldo ácido, geralmente à base de limão. Além disso, é uma mistura complexa de cubos de pescado cru com cebola fatiada, ervas em abundância (principalmente o coentro, mas não apenas), pimentas frescas e ainda uma variedade de legumes, raízes e cereais, como o milho e a batata-doce. Essa descrição de ingredientes pertence ao ceviche considerado clássico, mas os chefs se esmeram em inovar na receita com muitos ingredientes diferentes, cheios de frescor.

Muita proteína e pouca gordura

O que agrada neste prato, além de seu sabor marcante e particular, é o fato de ser fresco e leve, com a presença de muitos ingredientes in natura. Dessa forma, aproveita-se mais a riqueza de vitaminas, minerais e antioxidantes presentes nos elementos que compõem o prato. Além disso, é composto por um caldo rico, chamado de "leite de tigre", que agrega acidez e ainda mais nutrientes.

Como a base é um pescado, geralmente um peixe branco e magro, como a tilápia, o resultado é um prato rico em proteínas e com pouca gordura. Dá para usar outros peixes também, como corvina, pescada, porquinho… Alguns preparam com salmão, que é rico em ômega 3, mas esse tipo de pescado contribui com um sabor mais intenso, pois é fonte de gorduras (de boa qualidade, porém).

Naturalmente, nem é preciso lembrar que o sucesso do prato consiste em usar o peixe mais fresco que encontrar, absolutamente limpo, sem escamas, restos de vísceras e nenhum espinho. Dessa forma, garante-se não apenas o sabor e o aporte de nutrientes, mas também a segurança alimentar. Usar peixe velho é ruim para o paladar e, mesmo com a quantidade imensa de temperos (que acabam tendo ação antimicrobiana), ainda pode haver o risco de uma contaminação alimentar. Em termos de peixes e frutos do mar, ter um bom fornecedor é fundamental. Para garantir um resultado delicioso, use também o peixe cortado em cubos médios ou pequenos, ou mesmo em tiras finas. Assim o tempero pega melhor e fica mais agradável de comer do que cubos enormes de peixe.

Variedade de temperos

Como disse acima, o ceviche clássico geralmente leva temperos como cebola, coentro, suco de limão e pimenta. Mas há inúmeras variações possíveis e você mesmo pode acrescentar o ingrediente que preferir para temperar os pedaços de peixe, como tomate, pimenta-do-reino, alho, salsinha, hortelã, sucos de outras frutas cítricas, etc.

Gosto de usar a cebola roxa fatiada finamente. E, embora alguns chefs não recomendem usar alho para temperar peixe, por ter sabor bem marcante, eu gosto de colocar um pouquinho do alho bem moído para trazer mais sabor. Como já mostrei por aqui, o alho e a cebola são superalimentos, ideais para o consumo diário. Ambos contêm compostos bioativos que agem no favorecimento da imunidade, baixando a glicemia e colaborando para a saúde cardiovascular, além de combater e prevenir as doenças crônicas, como o câncer. Pode usar cebola branca ou amarela também, mas a roxa ainda contribui com uma dose de cor (as antocianinas, presentes nesse alimento, têm ação antioxidante e protetora do organismo). O alho contém alicina, que ajuda a preservar o prato, pois tem forte ação antimicrobiana, além de combater inflamações, alergias e ajudar na prevenção do câncer.

O sabor picante também é um marco do ceviche. Mas, caso não goste de pimenta, pode omiti-la na receita. Eu adoro preparar ceviche com pimenta dedo-de-moça bem fresca, em rodelas. Além de ter um picante agradável, as pimentas frescas, como essa que mencionei, são alimentos termogênicos, ou seja, aceleram o metabolismo. Também contribuem com uma série de compostos benéficos, como a capsaicina (é ela que dá o sabor picante), os carotenoides e compostos fenólicos. Esses componentes fazem da pimenta um tempero com propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias, analgésicas e antitumorais, ajudando a prevenir doenças crônicas não transmissíveis, como hipertensão, diabetes e câncer. Só lembre-se de ter cuidado ao lidar com pimentas, pois elas podem provocar ardor nas mãos e nos olhos. Se tiver de picar uma grande quantidade, use luvas.

Ervas frescas e muitos cítricos

Dentre as ervas mais típicas do ceviche está o coentro. Essas folhas perfumadas, de sabor e aroma intensos, não são para o paladar de qualquer pessoa. Alguns amam e outros não suportam nem chegar perto! Mas é verdade que o coentro colabora em parte com o sabor típico do ceviche, além de fornecer diversos nutrientes, antioxidantes e também exercer atividade antimicrobiana. Tem cálcio e fósforo, que protegem dentes e ossos, potássio, essencial para hipertensos e esportistas, e vitamina C, que protege o sistema imunológico e age contra o envelhecimento. Um bom punhado da erva fresca tem pouquíssimas calorias, mas ajuda na digestão e traz muito sabor e aroma para o ceviche. Se não gostar, substitua por outras ervas frescas, como a salsinha, folhas de salsão, hortelã… Todas elas ricas em fibras e também em nutrientes e antioxidantes.

Um dos sucessos do prato está em usar suco de limão fresco. É a acidez desse ingrediente que irá "cozinhar" o peixe e formar a base para o caldo saboroso que envolverá todos os ingredientes. O limão e outros representantes da família dos cítricos, como a laranja, são reconhecidas fontes de vitamina C. Porém, devemos lembrar que também fornecem muitas fibras, que favorecem o sistema digestório (e melhoram o funcionamento dos intestinos), além de antioxidantes, como carotenoides, que ajudam a proteger a visão e a evitar inflamações. O limão tahiti, comum no Brasil, é o mais usado por aqui nas receitas, mas vale fazer um mix de frutas cítricas ou usar outros tipos de limões, como o siciliano e o limão rosa (cravo ou caipira). Extraia o suco sempre no momento do preparo, pois senão a vitamina C oxida e o gosto também pode ficar amargo.

Acompanhamentos para completar

Os acompanhamentos clássicos do ceviche são as batatas doces e o milho. Eles podem entrar cozidos, fritos, em chips, etc. Trazem um sabor mais neutro para balancear o picante e o ácido e deixam o prato substancioso, fornecendo carboidratos. Nada impede que se adicionem outros itens, como inhame, batata inglesa, grãos de cozidos, etc. As batatas doces são ricas em fibras, ajudando a trazer saciedade. Também têm índice glicêmico baixo, ou seja, o açúcar contido ali é liberado aos poucos na corrente sanguínea, sem provocar picos de glicemia. Também fornece vários minerais fundamentais, como cálcio, magnésio, fósforo, potássio e algumas vitaminas. Existem diversos tipos de batata doce, das mais clarinhas e brancas até as bem roxas. Todas são indicadas e seu sabor ligeiramente adocicado ajuda a trazer equilíbrio para o prato.

Já o milho pode entrar de diversas formas, desde aquele preparado como "salgadinho", crocante e temperado, até a espiga cozida e debulhada. É campeão em fibras e carotenoides que favorecem a visão, como a luteína e a zeaxantina, ajudando a evitar o aparecimento de catarata em idosos. No Brasil, existem menos variedades de milhos, mas em países como o Peru há tipos variados, com diversos antioxidantes, como o milho preto, roxo, vermelho… Se tiver acesso a algum deles, não hesite em usar.

Por fim, vale lembrar que esta é uma receita muito boa para os que estão em dietas de emagrecimento, pela leveza, bom aporte de nutrientes, carboidratos, vitaminas, minerais, antioxidantes e pouca gordura. Tendo cuidado no preparo, deixando tudo muito limpo e mantendo o prato sempre na geladeira até a hora de servir, é sucesso garantido.

Aprendi uma receita de ceviche clássico com os chefs Jorge Tello, Hernan Huillcaya, Pablo López e Enrique Carrera, do restaurante Q'Chicha Cevicheria Peruana Urbana, na Vila Madalena, em São Paulo, e compartilho aqui com você. Ali, toda a brigada é latina e há a priorização de receitas que fazem parte do repertório peruano, com o uso de ingredientes locais e também importados. A casa está completando um ano com cardápio preparado especialmente para a data, inclusive uma seleção de ceviches.

Veja abaixo como fazer o Ceviche Clássico do Q'Chicha e inove no almoço neste fim de semana:

Ceviche clássico, do Q'Chicha, em São Paulo

Rendimento: 4 porções

Ingredientes

  • 580 g de peixe branco cortado em cubos (como tilápia)
  • 80 g de cebola roxa cortada em tiras finas
  • 1 batata-doce cozida, sem casca
  • 1 milho cozido debulhado
  • Coentro fresco picado a gosto
  • Pimenta dedo-de-moça em cubinhos a gosto
  • 480 ml de "leite de tigre"

Ingredientes do "leite de tigre"

  • 275 ml de suco de limão
  • 10 g de salsão picado
  • 40 g de cebola branca picada
  • 110 g de peixe branco (como tilápia)
  • 6 g de alho picadinho ou a gosto
  • 130 ml de água filtrada
  • 3 g de gengibre fresco sem casca picado
  • 8 g de pimenta dedo-de-moça picada ou a gosto
  • Sal a gosto

Modo de preparo

  1. Para o leite de tigre, misture os ingredientes numa tigela e deixe marinar por 1 hora. Em seguida, bata a mistura no liquidificador, peneire e reserve.
  2. Para preparar o ceviche, coloque o peixe, o sal, a pimenta dedo-de-moça e o coentro num recipiente. Deixe por cerca 2 minutos até o peixe absorver o sal.
  3. Adicione o leite de tigre e sirva em um prato médio, com a batata doce e o milho cozidos.
  4. Decore com cebola roxa e uma folha de coentro e sirva.

Você curte ceviche? Já preparou em casa? Conte para mim! Estou no Instagram, me adicione por lá.

Sobre a Autora

Luciana Mastrorosa é apaixonada por escrever, cozinhar e comer. Jornalista especializada em gastronomia e pesquisadora da área de alimentação, passou pelos principais veículos do país. Formada no Le Cordon Bleu Paris e Université de Reims Champagne-Ardenne, atualmente cursa o Mestrado em Nutrição Humana Aplicada, na Universidade de São Paulo. É autora do livro Pingado e Pão na Chapa - Histórias e Receitas de Café da Manhã (editora Memória Visual) e do e-book "Natal Feliz - 30 Receitas Incríveis para a Sua Ceia".

Sobre o Blog

Menu do Dia é o blog de culinária, receitas, gastronomia e nutrição, da jornalista e pesquisadora Luciana Mastrorosa. Aqui, você vai encontrar notícias, reflexões, receitas, degustações e muito mais sobre uma das melhores coisas da vida: comer.