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Curta as férias com sanduíches diferentes, naturais e saudáveis

Luciana Mastrorosa

07/07/2018 08h00

Uma das comidas mais associadas ao fast food e a uma alimentação pesada e gordurosa é o sanduíche. De fato, tem muito sanduba que se encaixa nessa linha. Mas, na verdade, considero esse prato um pouco injustiçado porque dá para fazer misturas deliciosas sem abrir mão da nutrição e da saúde. E sanduíche combina muito com os dias de férias, não? Ainda mais com crianças em casa, vale apostar em recheios diferentes e ingredientes saudáveis e frescos para curtir a folga com os pequenos.

Nos últimos anos, estamos presenciando uma revolução na gastronomia no Brasil, de norte a sul, e, nessa esteira, a forma de fazer sanduíche também vem mudando bastante. Muito além do pão francês recheado com frios e uma fatia de tomate, hoje em dia os chefs de cozinha vêm abraçando a onda de comida natural e saborosa e apostando cada vez mais em menus diversificados. Tem chefs fazendo até salsicha artesanal, sem aditivos, corantes nem conservantes, como Jefferson Rueda, da Casa do Porco, no centro de São Paulo. Recentemente ele abriu a lanchonete Hot Pork, inteiramente dedicada a esse hot dog natural. Esse sanduba, aliás, ele fez pensando justamente em elaborar um produto gostoso e que seus filhos pequenos também pudessem comer. Até os molhos da casa e os pães são feitos ali, valorizando também a cultura nacional com ingredientes bem brasileiros – a mostarda é feita com tucupi.

Inspirada nessa onda de sanduíches criativos e cheios de ingredientes de qualidade, trago algumas ideias para montar sandubas com recheios, pães e molhos diferentes do tradicional. Deixo também duas receitas de chef no final do texto, para você testar. Vamos lá?

Diversidade de pães

Esqueça a dupla pão francês e pão de forma. Os novos sanduíches naturais apostam em diversos tipos de pães para abrigar recheios variados. Podem ser de casca dura ou mole, repletos de grãos e castanhas, como linhaça, chia, aveia, avelãs, etc., com farinha integral e fermentação natural, ou ainda seguindo uma linha italiana, com ciabatas e foccacias artesanais. Fato é que, com um pão de qualidade, o sanduíche fica muito mais gostoso e a possibilidade de sabores se amplia. Os pães integrais e os com castanhas e grãos, por exemplo, trazem muito mais sabor e uma quantidade interessante de fibras, além de outros nutrientes, como o ômega 3 da linhaça, as gorduras boas das castanhas… Se você tiver acesso a uma boa baguete, pode fazer também um sanduíche de "metro" para a família inteira. Seja qual for o pão, uma dica para incrementar ainda mais o sabor é tostar as fatias do pão numa chapa quente antes de montar o sanduíche. Essa parte tostada é importante porque também sela o pão, fazendo com que, ao adicionar os demais recheios, ele não fique encharcado de líquido. Isso vale principalmente para os hambúrgueres, mas outros recheios mais úmidos, como folhas, legumes e molhos, também se beneficiam do pão tostado. E, claro, para quem segue dietas sem glúten, hoje há padarias especializadas nisso, com diferentes opções que não perdem nada em sabor.

Vale tudo no recheio: camarão, cogumelo, molho bolonhesa…

Quem diria, o pão com molho bolonhesa que minha mãe me oferecia, quando criança, entrou na moda! No Frank & Charles Sandwich Bar + Café (irmão mais novo da hamburgueria Frank & Charles, em São Paulo), a aposta em sanduíches que fogem do convencional foi a linha condutora para a criação do cardápio. O Sloppy Joe, por exemplo, é um sanduba aberto, coberto com molho à bolonhesa, mozzarela de búfala, queijo grana padano e azeite de manjericão na ciabatta. É muito simples de reproduzir em casa, basta usar um pão bem estruturado, como um bom pão italiano, uma fatia grossa de foccacia ou mesmo a ciabatta, e caprichar no molho. Se for feito com tomates frescos e temperos naturais, com cebola, alho e manjericão, melhor ainda. Além desses, os novos sanduíches "naturais" podem ser recheados com tudo o que você pode imaginar: camarões grandes, bem temperados, salteados em frigideira quente; abobrinha grelhada; compota de cebola; atum marinado e selado, ou seja, uma miríade de opções. O sanduíche campeão de vendas do Matilda Lanches, da chef Renata Vanzetto, em São Paulo, é o Bun Bah de carne. Ele traz uma combinação muito interessante de filé crocante, guacamole, maionese picante, picles de cebola roxa, tomate, folhas de coentro fresco, servida no pão brioche. É praticamente uma refeição completa, pois traz não só a proteína da carne e o carboidrato do pão, mas também as fibras, vitaminas, minerais, gorduras boas e antioxidantes dos demais ingredientes.

Equilíbrio e frescor com conservas artesanais, verduras e legumes

No Sandoui, do chef Gustavo Rozzino, na capital paulista, uma seção inteira do cardápio é dedicada aos sanduíches recheados com vegetais. Olha que combinação deliciosa: o sanduíche Rodes leva legumes sortidos grelhados, queijo feta (feito com leite de cabra) e alface frisée no pão ciabata. Simples, gostoso, cheio de legumes e verduras e bem equilibrado com o queijo e o pão. No Matilda, o tradicional hambúrguer também é oferecido na versão veggie, feito com cogumelos, creme azedo, pimenta jalapeño em conserva. A mistura pode ser servida no pão de hambúrguer ou, se preferir ainda mais vegetais, embrulhada em folhas de repolho roxo. Uma ideia maravilhosa para quem precisa cortar o excesso de carboidratos por algum motivo. Além do uso de vegetais e cogumelos como recheio, muitos chefs também têm investido na produção de conservas e picles artesanais. Como já falei por aqui, essa é uma tendência deliciosa e muito boa para a saúde, pois as conservas lactofermentadas (veja aqui o post sobre isso) são riquíssimas em probióticos, que fazem bem para a saúde da microbiota intestinal. Além disso, os legumes, conservas e picles também auxiliam a digestão. Além dos picles e conservas caseiros, aposte também em cebolas caramelizadas com um pouquinho de açúcar mascavo e vinagre de maçã. Fica incrível tanto com sanduíches vegetarianos quanto carnívoros, como hambúrguer, pastrami e linguiça.

Sai a maionese, entram molhos apetitosos

Maionese é uma delícia, mas não precisa ser o único tipo de molho para incrementar os sanduíches. Se você não abre mão dela, vale incrementá-la com pimenta, ervas, especiarias, mostarda, ou mesmo fazer uma versão com azeite e alho, como o aioli (sempre alguém faz no Masterchef, pode reparar). Dessa forma, além de ter o sabor agradável da maionese, você também leva de bônus os benefícios do azeite (gordura de excelente qualidade para o organismo) e do alho (um "antibiótico" natural, que ajuda a dar uma força na imunidade). Outras opções de molho para complementar os lanches é a coalhada, que pode ser servida pura ou incrementada com ervas frescas, como dill, salsa, cebolinha e hortelã; molho chimichurri, à base de azeite e ervas, que combina muito com carnes grelhadas; fatias frescas de avocado ou abacate, que trazem cremosidade e doçura; ou mesmo um bom azeite de oliva temperado com ervas, pimenta, azeitonas… Além desses, aposte também em chutneys, molhos rústicos de ervas frescas com azeite, como o pesto, e também em variações do vinagrete e da salsa mexicana, com tomate, cebola bem picadinha, folhas frescas de salsa e/ou coentro, e um toque de pimenta fresca. Contribuem com uma acidez deliciosa que equilibram muito bem sabores mais fortes e gordurosos, como churrasco e embutidos grelhados.

Com essas ideias em mente, já dá para colocar a mão na massa. Deixo abaixo duas receitas com você: o hambúrguer vegetariano de cogumelos, do Matilda Lanches, e também o TonTuna, do Sandoui, com atum fresco grelhado e coalhada. Faz em casa e depois me conta o que achou:

TonTuna, do Sandoui

Rendimento: 4 sanduíches
Ingredientes:

1 kg de atum fresco (corte central cortado em bistecas de 200 g cada)
1 xícara de saquê mirin
1/2 xícara de shoyu light
1 colher (sopa) de óleo de gergelim
4 pães de hambúrguer
2 avocados cortados em lâminas
200 g de coalhada seca
Suco de 1 limão
1 tomate caqui (rodelas)
1 maço de rúcula
4 pães de hambúrguer para servir
Azeite extravirgem a gosto
Sal a gosto

Modo de preparo:

Marine o atum com o saquê mirin, shoyu e o óleo de gergelim por 1 hora aproximadamente. Reserve. Tempere a coalhada seca com o suco de limão, o azeite e sal a gosto. Em seguida, grelhe as bistecas de atum em frigideira antiaderente, bem quente, até que ele fique no ponto malpassado (cru no centro). Grelhe também os pães de hambúrguer. Montagem: coloque a fatia de tomate sobre uma das metades do pão e cubra com a rúcula. Em seguida, acrescente o atum, 1 colher de coalhada e 1/2 avocado fatiado. Feche com a outra metade do pão e sirva.

Burger vegetariano de cogumelos, do Matilda Lanches
Rendimento: 4 hambúrgueres

Ingredientes:

100 g de cogumelo shiitake seco
1/2 pimenta dedo-de-moça bem picada (sem as sementes)
1 ramo de alecrim bem picado (apenas as folhas)
50 g de manteiga
3 dentes de alho bem picados
1/2 cebola branca picada
3 colheres (sopa) de shoyu
50 g de queijo parmesão ralado
Sal a gosto
Azeite de oliva quanto baste para fritar

Montagem:

4 pães de hambúrguer
4 colheres (sopa) de cream cheese
8 fatias de queijo prato
Pimenta jalapeño em conserva picada a gosto

Modo de preparo:
Esquente bastante água em uma panela grande, até levantar fervura. Retire do fogo e acrescente o shiitake seco. Deixe hidratar por, pelo menos, 45 minutos, até o cogumelo ficar macio. Reserve. Derreta a manteiga numa frigideira e acrescente a cebola, o alho, a pimenta dedo-de-moça e o alecrim. Deixe fritar bem, até a cebola murchar. Enquanto isso, escorra o shiitake e esprema bem os cogumelos, para remover toda a água. Acrescente o shiitake na frigideira e deixe fritar por alguns minutos. Junte o shoyu e cozinhe por mais alguns minutos, até o shiitake absorver todo o líquido. Retire do fogo e deixe esfriar. No processador, coloque a mistura e processe até obter um purê pedaçudo. Coloque o purê de shiitake numa vasilha e acrescente o parmesão ralado. Misture bem até obter uma massa. Divida essa massa em 4 partes iguais e modele cada uma com as mãos no formato de burger. Frite os hambúrgueres na frigideira com um pouco de azeite, por 3 minutos. Vire os hambúrgueres com uma espátula, acrescente 2 fatias de queijo em cada um, tampe a frigideira e deixe o queijo derreter. Enquanto isso, corte os pães ao meio e aqueça-os rapidamente no forno. Retire os pães do forno e coloque hambúrguer na metade de baixo do pão. Junte uma colher de cream cheese e a pimenta jalapeño em conserva. Cubra com o restante do pão e sirva.

Você curte fazer sanduíche em casa? Como é sua receita favorita? Me conta! Estou no Facebook e também no Instagram.

Sobre a Autora

Luciana Mastrorosa é apaixonada por escrever, cozinhar e comer. Jornalista especializada em gastronomia e pesquisadora da área de alimentação, passou pelos principais veículos do país. Formada no Le Cordon Bleu Paris e Université de Reims Champagne-Ardenne, atualmente cursa o Mestrado em Nutrição Humana Aplicada, na Universidade de São Paulo. É autora do livro Pingado e Pão na Chapa - Histórias e Receitas de Café da Manhã (editora Memória Visual) e do e-book "Natal Feliz - 30 Receitas Incríveis para a Sua Ceia".

Sobre o Blog

Menu do Dia é o blog de culinária, receitas, gastronomia e nutrição, da jornalista e pesquisadora Luciana Mastrorosa. Aqui, você vai encontrar notícias, reflexões, receitas, degustações e muito mais sobre uma das melhores coisas da vida: comer.