Quer pegar leve na ceia? Veja receitas saudáveis e nutritivas para seu menu

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Sou muito fã desta época do ano, não só pelo clima festivo de encerramento e a proximidade das férias, mas, principalmente, pela comida. Natal e Ano Novo são aqueles momentos de relaxar e aproveitar a presença de amigos e família em torno de uma mesa farta, sem se preocupar com dieta e afins. Porém, os pratos tradicionais desta época são realmente mais pesados que a média, em geral assados e gordurosos, acompanhados de saladas com molhos pesados e uma infinidade de doces repletos de cremes e açúcar. Com o clima é quente demais, às vezes o excesso acaba pesando.

Se você pretende pegar mais leve na ceia, há opções interessantes de pratos e sobremesas "fit sem ser fat", ou seja, além de saborosos, ajudam a manter o organismo funcionando bem. Assim é possível equilibrar os excessos e chegar a janeiro sem sentir o estômago e o fígado exaustos de tanta comilança.

Separei três receitas de pratos saudáveis, deliciosos e nutritivos para variar o menu natalino. Além disso, dou dicas para deixar os pratos um pouco mais leves, sem perder o sabor. Vamos lá:

Aposte no peixe

Os assados tradicionais de Natal incluem aves de grande porte, como peru, e muita carne de porco. Todas elas têm seus benefícios e são deliciosas. Mas, se quiser variar, uma garantia de pratos mais leves é apostar nos peixes e frutos do mar. Peixes gordos, como salmão e anchova, ficam deliciosos se assados inteiros ou em filés grandes, com pele e tudo. Eles são fontes de ômega 3, um tipo de gordura poli-insaturada muito favorável ao organismo, com ação anti-inflamatória e que ajuda a proteger o sistema cardiovascular. Além de serem ótimos para a saúde, também são mais rápidos e fáceis de preparar do que os assados tradicionais, que levam horas no forno. Ao final do post, deixo uma receita de salmão com muitos legumes, cebola e ervas, para trazer também todas as vitaminas, minerais e antioxidantes presentes nestes alimentos. Outra opção interessante é fazer rolinhos com filés de sardinhas e recheá-los com cebola, ervas, tomate e azeitonas. Só levar ao forno com bastante azeite de oliva – outra gordura campeã em termos de saúde – e vinagre (use o melhor possível, como os artesanais feitos de maçã) e assar até ficarem macios. Os rolinhos são uma delícia geladinhos, servidos como petisco, acompanhados de pão tostado.

Abuse dos legumes e verduras

Pretende manter as carnes assadas tradicionais desta época do ano? Sem problemas! Invista em uma bela seleção de legumes e verduras para acompanhar, assim você garante um aporte extra de vitaminas e minerais e os antioxidantes contidos nesses alimentos ajudam a combater a inflamação e a sobrecarga do organismo. Os legumes podem ser simplesmente salteados com alho (um alimento poderosíssimo para reforçar o sistema imunológico) e finalizados com suco fresco de limão (fonte de vitamina C, um superantioxidante) e azeite. Ou, ainda, preparados ao forno, para aproveitar o calor dos assados. Gosto de fazer um mix com cenoura, beterraba, alho-poró, batatas e raízes e assar tudo junto, com bastante azeite, alecrim, fatias de cebola e dentes de alho inteiros. Se fizer farofa, use como base uma gordura de boa qualidade, como o azeite e o óleo de coco, e complemente a receita com cenoura ralada, azeitonas picadas, tomates-cereja, salsão e erva-doce picadinhos e o que mais gostar. Claro, não se esqueça da salada: capriche no mix de folhas e ofereça um molho artesanal com limão, azeite de oliva, sal, pimenta e alguma erva fresca, como manjericão, tomilho, cebolinha, salsa, hortelã e coentro. É leve, refrescante e ajuda a digestão das comidas pesadonas.

Uma opção interessante e acompanhamento é o macarrão de pupunha fresco (deixo uma receita ótima ao fim do post, do chef David Mauricio, do Due Cuochi), que tem pouco carboidrato, mas muitas fibras, ajudando na digestão e trazendo vitamina C. Além da pupunha, dá para fazer "macarrão" de diversos vegetais, como abobrinha, cenoura, etc. Veja aqui algumas sugestões que já dei neste post. 

Uma ótima ideia de entrada é a brusqueta de tomates, manjericão, alho e azeite. São muito frescas e trazem o licopeno do tomate, considerado um dos antioxidantes mais poderosos, com proteção anti-câncer e doenças cardiovasculares. O alho pode entrar cru, apenas esfregado ligeiramente no pão tostado, ou picado e levemente salteado no azeite antes de misturar os tomates picados. Finalize com as folhas de manjericão que, além do perfume maravilhoso, tem propriedades anti-inflamatórias, anti-bacterianas e é rico em betacarotenos e antioxidantes.

Capriche nas frutas

Somos superprivilegiados por morar no Brasil nesta época do ano: a quantidade de frutas frescas à disposição é uma maravilha! E todas elas contêm uma riqueza de nutrientes e compostos bioativos que ajudam a manter o organismo em dia apesar de toda a comilança e excesso de álcool. As ameixas, pêssegos e uvas, como já comentei aqui, são riquíssimas em antioxidantes, fibras e polifenóis, e ficam ótimas tanto na sobremesa como no acompanhamento dos pratos principais. Além destas, há também outras frutas ricas em água, como a melancia e o melão, ótimas para compor saladas frescas, e ainda as mangas perfumadíssimas, que podem entrar em drinques, sucos e também molhos frescos para servir com os assados. Se tiver mangas à disposição (ricas em carotenoides, que favorecem a pele e os olhos, ajudando no bronzeado), prepare um chutney rápido com a fruta picada, vinagre de boa qualidade, um pouco de açúcar demerara, alho, cebola e muitas especiarias, como anis estrelado, canela, cravo e cardamomo. Basta cozinhar com um pouco de água, como se fosse fazer geleia, até obter uma consistência macia, mas pedaçuda. Sirva esse chutney frio ou quente como guarnição dos pratos. As frutas podem entrar ainda como complementos ideais para as saladas, agregando cor, textura, sabor e muitas vitaminas. Cuidado com as que oxidam rápido, como as ameixas e pêssegos: depois de cortadas, pingue algumas gotas de suco de limão para preservarem a cor e os nutrientes. Dê uma chance também para as frutas vermelhas, como as cerejas, que chegam por aqui nesta época do ano. São ricas em antocianinas, um antioxidante que contribui para a saúde vascular, previne câncer gastrointestinal e ainda tem bastante fibras, com um suave efeito laxativo. Sua digestão agradece.

E a sobremesa?

Sim, não dá para resistir à sobremesa e ninguém quer isso. Mas que tal fazer algo diferente, que fuja do leite condensado habitual? É possível preparar tortas e doces usando ingredientes mais naturais, como leite de coco fresco, cacau em pó, mel e melaço de cana, farinha de arroz, etc. Além disso, hoje em dia é comum as pessoas terem intolerâncias alimentares, por isso uma das opções de sobremesas pode ser algo que privilegie a todos, sem glúten e sem lactose. Trouxe aqui uma receita de torta de chocolate que traz todos os benefícios do cacau: é rica em antioxidantes e teobromina, uma substância naturalmente presente nessa fruta. A teobromina ajuda a trazer uma sensação revigorante e de bem-estar, por isso muita gente sente tanto prazer ao comer chocolate – reforço extra para enfrentar, com bom humor, aquelas conversinhas familiares que às vezes pintam na ceia, né? Esta torta é decorada ainda com uma profusão de frutas vermelhas que, como a cereja, são campeãs em antioxidantes. Deixo abaixo uma receita incrível de torta de chocolate, sem glúten e sem lactose, da chef Mara Mello. Ela acaba de abrir uma linha especializada em doces cheios de sabor, mas sem excessos de açúcar, gorduras ou conservantes.

Vamos às receitas diferentonas para a ceia:

Fettuccine de pupunha, do chef David Mauricio, do Due Cuochi

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O chef David Mauricio assumiu recentemente o comando da cozinha do Due Cuochi, restaurante paulistano de forte influência italiana. Aqui ele divide com o Menu do Dia uma das sugestões de seu novo cardápio, um levíssimo fettuccine de pupunha fresco, ideal para acompanhar os assados natalinos. Pode duplicar a receita à vontade, basta multiplicar os ingredientes pela quantidade de convidados.

Rendimento: 2 porções

Ingredientes:

• 300 g de fettuccine de palmito pupunha (pupunha fresca cortada em tiras finas);
• 2 abobrinhas fatiadas em lâminas e grelhadas;
• Raspas de limão siciliano a gosto;
• Folhas de hortelã a gosto;
• Farinha de pão a gosto;
• Azeite de oliva quanto baste;
• Tomilho fresco e sal a gosto.

Modo de preparo:

Salteie o palmito com azeite, tomilho e sal numa frigideira, em fogo alto, até ficar macio. Acrescente a abobrinha já grelhada e finalize com a hortelã, a farinha de pão e raspas de limão siciliano. Sirva em seguida.

Salmão assado com azeite, ervas e legumes

Esta é uma receita da minha lavra, muito prática e deliciosa, cheinha de legumes, que faço sempre quando quero um prato principal leve, nutritivo e cheio de sabor. Você pode aumentar a receita como quiser, multiplicando os ingredientes de acordo com o número de convivas. O peixe praticamente já vem com o acompanhamento, então basta servir com um arroz, massa ou cuscuz marroquino, por exemplo, e, se quiser algo mais fresco, uma boa salada variada, com verduras e legumes crus.

Rendimento: 4 porções

Ingredientes:

• 1 filé grande de salmão fresco, com pele e sem espinhos;
• 2 cenouras médias em tiras finas;
• 2 tomates em tiras finas, sem as sementes;
• 2 cebolas em rodelas;
• 4 dentes de alho inteiros, com casca;
• 2 colheres (sopa) de vinagre de maçã;
• Ramos de tomilho fresco a gosto;
• 1 pitada de orégano seco;
• Azeite de oliva quanto baste;
• Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto.

Modo de preparo:

Tempere o filé de salmão com sal, azeite e pimenta-do-reino a gosto. Unte com azeite uma assadeira grande, que acomode o filé todo com a pele para baixo. Tempere com o vinagre de maçã e disponha todos os ingredientes sobre o salmão. Tempere os legumes com mais uma pitada de sal e pimenta, além do orégano. Tampe com papel-alumínio e leve ao forno médio por cerca de 30 minutos. Após esse período, verifique o ponto do salmão, que deve estar úmido e não ressecado. Deixe por mais alguns minutos no forno até os legumes murcharem e sirva.

Torta de chocolate natalina, da chef Mara Mello, da Sweet Fit

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Esta torta é a sobremesa perfeita para agradar todo tipo de paladar. É sem glúten, sem lactose, sem corantes, sem conservante, sem açúcar refinado e com muito chocolate. Porque sobremesa sem ter ao menos um chocolatinho parece que nem é sobremesa, né? A chef Mara Mello divide esta receita com o Menu do Dia. A torta faz parte de sua nova linha Sweet Fit, que dá espaço para doces e sobremesas mais saudáveis e cheias de nutrientes.

Rendimento: 1 torta média

Ingredientes:

Massa

• 115 g de de gema de ovo;
• 80 g de amido de milho;
• 100 g de manteiga ghee;
• 100 g de açúcar demerara;
• 250 g de farinha de arroz (processe a farinha e peneire-a bem antes de usar).

Ganache de chocolate 50% cacau

• 400 g de chocolate 50% sem lactose;
• 80 ml de leite de coco;
• 80 ml de leite de castanha de caju;
• (clique aqui para ver como preparar seus leites vegetais caseiros e leites de castanhas).

Modo de preparo da massa:

Misture o amido com o açúcar e a farinha de arroz, acrescente a manteiga ghee e vá incorporando a massa. Por último, junte a gema de ovo. Misture somente até ficar homogêneo. Coloque um pouco na geladeira caso esteja muito mole, mas não por muito tempo, use a massa logo em seguida. Cubra uma forma de torta de 20×3 cm de altura, deixe na geladeira por 1 hora e depois asse-a em forno moderado, a 180ºC até que fique dourada e completamente assada. Deixe esfriar por completo para colocar o recheio. Dica da chef: se quiser a massa um pouco mais firme, pode acrescentar 1/2 colher (chá) de goma xantana durante o preparo. Ou use óleo de palma no lugar da manteiga ghee.

Modo de preparo do recheio:

Pique o chocolate e reserve. Ferva o leite de coco com o leite de castanha de caju e despeje sobre o chocolate picado e vá mexendo até incorporar. Espere esfriar e engrossar um pouco mais para despejar sobre a base da massa de torta assada. Leve à geladeira por 2 a 3 horas até firmar por completo para colocar a decoração. Se gostar de um sabor mais amargo e intenso de cacau, use chocolate 70% cacau. Porém, a ganache ficará mais grossa. Nesse caso, acrescente um pouco mais de leite de coco.

Decoração:

Finalize a torta com framboesas e blueberries, plaquinha de chocolate em formato natalino (árvore, sino, estrela) e folhinhas de capim santo. Sirva bem gelado. Se quiser uma torta com sabor mais intenso de frutas, cubra a ganache com um mix de frutas vermelhas, como framboesa, blueberry, amora e morango.

E você, vai de clássicos natalinos ou pretende pegar leve nos pratos da ceia? Conte para mim! Estou no Facebook e também no Instagram. Vou adorar saber o que vai ter no Natal da sua família! Desejo a você uma temporada de festas magnífica e agradeço pela leitura e carinho ao longo de todo este ano. Boas festas!