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Estrogonofe é a cara do inverno, aprenda variações saborosas e nutritivas

Luciana Mastrorosa

22/06/2019 04h00

Crédito: iStock

O estrogonofe é um prato de origem supostamente russa e que foi a estrela de muitas festas até a década de 1990. Depois, caiu num certo "esquecimento" gastronômico, até chegar aos dias atuais com cara de comida de casa e de conforto, daquelas que aquecem e nutrem. Com a chegada do inverno, o estrogonofe tradicional e suas variações é perfeito para trazer sabor e muitos nutrientes à mesa.

Pensando nisso, deixo abaixo algumas dicas para variar na receita básica, feita de creme de leite, carne, cebola e cogumelos, e torná-la ainda mais rica e nutritiva. Dá para fazer até versões vegetarianas ou com frutos do mar.

Varie na proteína

A base do estrogonofe clássico é uma carne magra. Como o molho é, geralmente, feito de creme de leite (ou creme azedo, que a gente não costuma usar por aqui), é necessário que o corte seja magro para que o resultado não seja gorduroso nem pesado demais. Por isso, o filé-mignon é o tipo mais indicado para fazer estrogonofe, mas ele também pode ser preparado com outros cortes bovinos, como coxão mole e alcatra. Esses são mais duros que o filé e exigem mais tempo de cozimento (pode diminuir o tempo colocando um pouquinho na pressão antes de adicionar os molhos e condimentos), mas o sabor não se perde. A carne é rica em proteínas, nutriente essencial para a construção de músculos e para o funcionamento como um todo do organismo. O creme de leite fornece gordura e um pouco de cálcio, ideal para a manutenção de ossos e dentes. E os cogumelos contribuem com umami natural, enriquecendo o molho, além de agregar proteínas.

Inclusive, para fazer uma versão vegetariana, os cogumelos frescos são ideais, pois trazem um sabor rico e agregam as proteínas para compor o prato principal. Se preferir continuar na linha carnívora, pode substituir a carne por peito de frango (os cortes com pele não ficam bons para estrogonofe) ou mesmo por frutos do mar, como camarão.

Vá além do creme de leite

Da mesma forma que ocorre com a carne, é possível substituir o creme de leite também por outras bases gordurosas. É importante usar um ingrediente untuoso para trazer cremosidade ao prato. Há quem substitua o creme por leite engrossado com alguma farinha ou amido, mas isso perde em termos de sabor. Porém, é uma forma de deixar o prato mais leve, caso precise diminuir a ingestão de gordura. Para versões vegetarianas, o creme feito de castanha de caju (castanhas deixadas de molho por cerca de 4 horas e batidas no liquidificador com um pouco de água nova até obter um creme) é excelente. Além de trazer a untuosidade necessária, ainda contribui com proteínas e gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, que ajudam a reduzir o colesterol "ruim" (LDL) e a preservar a saúde cardiovascular. Outra opção que traz um sabor bem delicado é o leite de amêndoas, rico em cálcio e magnésio, excelente para os que não consomem leite animal.

Capriche nos temperos

Um bom refogado de alho e cebola contribui para formar camadas de sabor necessárias para trazer mais riqueza ao estrogonofe. Há quem use apenas cebola, como pede a receita original, mas gosto de abrasileirar a receita e apostar nesses dois temperos básicos juntos. Além de saborosos, são excelentes para a saúde, pois ajudam a fortalecer a imunidade, trazendo mais de 30 substâncias denominadas "organossulfurados", responsáveis pelo poder antioxidante desses alimentos.

Refogue os temperos em manteiga se quiser um sabor mais intenso de leite. Esse ingrediente ainda é naturalmente rico em vitamina A, que preserva a saúde dos olhos. Pode também usar o azeite de oliva, mas nesse caso o sabor do óleo ficará mais evidente (gosto de usar o azeite como base dos estrogonofes vegetarianos). Óleos vegetais, como o de girassol, são mais indicados para quem deseja um sabor bem neutro, e ainda contribuem com ácidos graxos poli-insaturados, que ajudam a preservar a saúde cardiovascular. A receita original não leva tomate, mas gosto de acrescentar um pouco de molho para trazer acidez (e os tomates ainda contribuem com licopeno, um poderoso antioxidante, que ajuda a prevenir doenças crônicas e câncer).

Se quiser adicionar ainda mais vegetais e camadas de sabor, refogue cubos mínimos de cenoura, salsão e alho-poró junto com o alho e a cebola e só depois acrescente a carne para dourar. Carnes, cogumelos e aves devem ser dourados antes de acrescentar o molho. No caso do camarão, que cozinha muito rápido, prepare o molho e só adicione os crustáceos no final. O estrogonofe de camarão é uma das minhas variações favoritas, gosto inclusive de acrescentar um pouquinho de pimenta dedo-de-moça picadinha, sem as sementes, para perfumar (e ela ainda ajuda a acelerar o metabolismo, além de trazer antioxidantes). O crustáceo, rico em zinco, deve ser acrescentado no final do cozimento, sem casca e sem cabeça e bem limpo (retire a tripinha com um palito de dente).

Para perfumar, use vários tipos de especiarias, de cravo e canela até mostarda em grãos. E finalize o prato com ervas frescas, como salsinha picada e tomilho, fica delicioso.

Seja criativo nos acompanhamentos

No Brasil, é costume servir batata palha, bem sequinha e crocante, além de arroz branco, para acompanhar o estrogonofe. Como é uma espécie de ensopado, ele combina muito com cereais, tubérculos e raízes, sabores neutros para complementar o molho intenso e perfumado. Se quiser evitar frituras, asse as batatas (ou um mix de batata e batata doce) em fatias grossas com azeite, alecrim e alho, temperadas com sal e pimenta-do-reino moída na hora. Deixe-as em forno médio-alto até ficarem bem douradas e crocantes e use-as como acompanhamento para o estrogonofe. Outra ideia é substituir o arroz branco por cuscuz marroquino, que é de fácil digestão e com sabor bem neutro e delicado. Há os que gostam até de servir o estrogonofe como molho para macarrão fresco ou integral. Nesse caso, dispense o queijo ralado e polvilhe o prato com bastante salsinha. Além do sabor fresco, essa erva contribui com cálcio, fibras e antioxidantes, ajudando ainda a digestão.

Você gosta de estrogonofe? Qual é a sua variação favorita? Conte para mim! Estou no Instagram, me encontre por lá.

Sobre a Autora

Luciana Mastrorosa é apaixonada por escrever, cozinhar e comer. Jornalista especializada em gastronomia e pesquisadora da área de alimentação, passou pelos principais veículos do país. Formada no Le Cordon Bleu Paris e Université de Reims Champagne-Ardenne, atualmente cursa o Mestrado em Nutrição Humana Aplicada, na Universidade de São Paulo. É autora do livro Pingado e Pão na Chapa - Histórias e Receitas de Café da Manhã (editora Memória Visual) e do e-book "Natal Feliz - 30 Receitas Incríveis para a Sua Ceia".

Sobre o Blog

Menu do Dia é o blog de culinária, receitas, gastronomia e nutrição, da jornalista e pesquisadora Luciana Mastrorosa. Aqui, você vai encontrar notícias, reflexões, receitas, degustações e muito mais sobre uma das melhores coisas da vida: comer.