Vai morar sozinho? Veja dicas práticas para cozinhar em casa e comer bem

Risoto simples de abóbora com parmesão e tomilho. Prato único, bom para comer no jantar e levar de almoço (foto: iStock)

Este post é para você que está se preparando para morar sozinho. Nesta época do ano, com o fim dos vestibulares, muitos jovens saem da casa dos pais pela primeira vez, tendo que se virar em repúblicas ou dividindo casa com amigos. Além do frio na barriga com tanta novidade, ainda tem aquela preocupação mais básica de todas: como é que eu vou cozinhar?

Sei bem como é isso, saí de casa aos 21 anos para morar totalmente sozinha e passei o primeiro mês à base de congelados. No fim do mês, eu só queria comida feita em casa, e foi esse impulso que me levou a cozinhar. Com o tempo (e muitos telefonemas para minha mãe), aprendi a me virar bem, depois tomei gosto pela coisa, fiz cursos e isso acabou virando minha paixão e meu trabalho.

Você não precisa radicalizar e fazer milhares de cursos. Antes disso, tente se organizar para colocar em prática pequenas soluções diárias de refeições. Comece pelo prazer de comprar seus próprios alimentos, escolher aquilo que você gosta, ir sentindo o que faz bem. Para ajudar nessa tarefa, separei algumas dicas que podem ser bem úteis para você comer bem e sem gastar muito. Vem comigo:

Onde fazer as compras
Sabemos que o orçamento universitário é sempre apertado. Então, em vez de gastar seu parco dinheirinho apenas em salgadinho de pacote e biscoito recheado, programe-se para ir à feira uma vez por semana e comprar o que precisar em mercadinhos do bairro. Esqueça aqueles supermercados gigantescos, que dá vontade de comprar tudo e a gente acaba levando o que não devia e furando o orçamento. Em vez disso, compre pequenas quantidades de ingredientes frescos e que você vai usar nos próximos 3 a 4 dias. E considere se fará todas as refeições em casa ou apenas o café da manhã e o jantar, por exemplo. Assim, você gasta menos e não joga comida fora. Se tiver um freezer, pode aproveitar para comprar alguns itens em maior quantidade, principalmente carnes. Já separe em porções e congele-as assim para facilitar sua vida. E evite os congelados prontos industrializados, porque geralmente têm gordura e sal demais, além de serem mais caros. Veja aqui dicas para fazer o seu planejamento alimentar e organizar a sua rotina.

O que comprar
Calculadas as quantidades que você vai precisar, faça uma lista de compras e atenha-se a ela. Tudo bem comprar um chocolate ou biscoito, mas o foco da sua alimentação precisa ser comida de verdade, senão você logo vai se sentir enjoado de comer só besteira. Prepare uma despensa básica com arroz, macarrão (de preferência o de cozimento normal, não o instantâneo), ovos, algum tipo de farinha, óleo ou azeite, sal, vinagre, ervas secas para temperar e algumas conservas de boa qualidade ou vegetais congelados, se você tiver um freezer. À noite, quando chegar em casa com fome, fica fácil cozinhar um macarrão e preparar um molho rápido de tomates, por exemplo. Se tiver sempre um pedacinho de parmesão na geladeira, a massa fica ainda melhor e mais nutritiva. Eu gosto também de ter atum e sardinha em lata na despensa, porque são gostosos, dá para fazer bastante coisa com eles ou simplesmente abrir a lata e complementar a salada num dia em que o tempo está curto.

Se você consome carnes de qualquer tipo, prefira comprar em pequena quantidade, para ficarem sempre frescas. Não é necessário comprar aqueles temperos prontos cheios de sal, melhor apostar em alho e cebola, que você pica na hora (é rápido, acredite). Dois ou três tipos de frutas, dois legumes para cozinhar e uma salada já estão de bom tamanho para passar 3 a 4 dias. Não esqueça do café da manhã, aposte também em um bom pão, leite fresco, café ou chá, geleia, manteiga, ou o que está acostumado a comer nesse horário.

O que cozinhar
Com sua despensa de secos e molhados em dia, você pode se planejar para preparar as suas refeições todos os dias, se tiver tempo, ou montar uma rotina de cozinha que caiba no seu dia. Cozinhar dia sim, dia não é o esquema que mais gosto, porque a comida fica sempre fresca. Outra possibilidade é cozinhar tudo o que puder num só dia da semana – domingo, por exemplo – e já deixar todos os legumes e verduras lavados, higienizados e secos, esperando apenas para serem consumidos. Feijões, pães em fatias, bolos, tortas, ensopados e até pizza congelam muito bem. Assim, quando chegar em casa, já pode ir preparando aquela saladona com tudo o que tiver na geladeira enquanto cozinha um arroz (fica pronto em 15 minutos, se for o branco, ou 40 minutos, se for o integral) e frita seu bife, temperado na hora com alho, um pouquinho de vinagre e sal. Aproveite esse tempo também para cozinhar legumes no vapor, assá-los ou grelhá-los na frigideira ou chapa. Cenoura, abobrinha e berinjela ficam uma delícia de qualquer jeito, e só precisam de um pouco de azeite, sal, limão e vinagre para temperar. Complemente com azeitona, fatias de cebola, ervas frescas. Batatas picadas podem ser preparadas em 10 minutos na frigideira, só precisa cortar em cubos pequenos e dourar em um pouco de manteiga, óleo ou azeite com uma pitada de curry ou os temperos que mais gostar. Coloque um dedo de água, tampe e deixe cozinhar até formar uma crostinha. Com salada de alface e uma carne, já tem um jantar delicioso e bem prático. Mandioquinha também fica ótima desse jeito, eu gosto de finalizar com bastante salsinha picada. Veja algumas ideias de saladas completas que já passei aqui no blog e dicas do que fazer se você exagerou na feira e não vai dar conta de comer tudo.

E a mistura?
Bifes são bem fáceis de fazer, e nem precisa ser só filé-mignon para ficar bom: alcatra, coxão mole e contra-filé ficam ótimos grelhados com um pouco de óleo, sal, pimenta e alho. Se gostar acebolado, frite toda a carne antes e junte as fatias de cebola ao final do preparo, para ficarem moreninhas com os sucos do bife.

Filé de frango também é rapidinho e você só precisa temperar com gotas de limão, sal, cebola, alho e pimenta-do-reino. Se tiver preguiça de picar os temperos todo dia, prepare uma pasta no liquidificador ou processador com sal, alho, pimenta-do-reino, óleo e as ervas de sua preferência. Use um pouco por dia e mantenha sempre na geladeira. Prepare em pequenas quantidades e mantenha na geladeira para não estragar.

Filé de peixe é outra coisa muito fácil e que exige pouca habilidade. Eu gosto de comprar filés de tilápia (saint-peter), bacalhau fresco ou pescada, já limpos e sem espinhos, e fazê-los na frigideira com um pouco de manteiga, limão, ervas e sal. Funciona até com ervas secas. Só colocar um pouquinho de água, tampar e, em poucos minutos, quando a carne mudar de cor, já está pronto. Se tiver alcaparras dando sopa na despensa, perfeito! Se preferir, coloque-os numa assadeira rasa, tempere-os como descrito acima e leve ao forno por 15 minutos, cobertos com papel-alumínio, até ficarem macios. Pode colocar legumes também, cortados finamente, para cozinhar tudo junto. Tomates, cenoura, fatias finas de batata, azeitonas… Regue bem com azeite e leve para assar. Se não tiver arroz, fica ótimo até com fatias de pão.

Cozinhando feijão
Se você ama feijão, grão-de-bico, lentilhas e outros grãos, vale a pena cozinhar uma grande porção num só dia da semana e congelar em potinhos individuais. Tire do freezer no dia anterior e mantenha na geladeira. Na hora de comer, ele já estará naturalmente descongelado e você só precisa temperar a seu gosto, com refogado de alho e cebola, ervas, bacon, o que preferir, e servir com arroz, quinoa cozida, cuscuz marroquino ou qualquer outro cereal que fique pronto rapidamente. Lembre-se de sempre deixar os grãos de molho de um dia para o outro, descartando a água do cozimento, para remover alguns fatores antinutricionais presentes nesses alimentos. Além disso, depois de ficarem de molho, eles cozinham bem mais rápido. Eu uso sempre uma xícara de grãos para três de água na hora de cozinhar e deixo cerca de 20 minutos na pressão. Lentilhas cozinham em muito menos tempo que isso, e grão-de-bico pode levar um pouco mais. Na dúvida, abra a panela (com cuidado, sempre!) e cheque o ponto do grão.

Amado macarrão
Massas secas são um salva-vidas na cozinha. Procure ter sempre uma de formato curto, como o penne, uma longa, como o espaguete, e uma pequenina para sopas. Quando encontrar tomates com bom preço, compre bastante e prepare um molho bem básico com alho, cebola, azeite, manjericão, orégano e tomates. Depois, é só congelar em porções. Para tirar a pele, lave bem os tomates, faça um corte em X na pele dos frutos e coloque-os em uma panela com água fervente. Deixe por alguns minutos, transfira-os para uma panela com água fria e a pele se soltará facilmente. Só cortar e cozinhar com os temperos até ficar com a consistência que você desejar. Esse molho dura bastante no freezer e ajuda muito naqueles dias em que a gente não tem tempo para nada! Confira aqui alguns molhos práticos e frios para o dia a dia. Não tem nada em casa? Frite alho em um pouco de óleo, misture a massa e complemente com pimenta-do-reino e parmesão ralado. Molho branco também é muito básico, só dourar uma colher de farinha de trigo com outra de manteiga, deixar tostar, e ir adicionando leite frio, aos poucos, até engrossar. Tempere com sal, pimenta e noz-moscada e já pode servir assim mesmo. Se tiver aquele pedacinho de gorgonzola que sobrou na geladeira, mesmo que velhinho, misture ao molho. Dá outra vida e fica incrível.

Aposte em pratos únicos
Quando estou sem tempo, gosto de preparar uns mexidões ou pratos únicos para facilitar a vida e juntar menos louça suja (sim, sou dessas). Arroz do dia anterior é perfeito para isso. Eu gosto de dourar alho e cebola em azeite, juntar o arroz e colocar tudo o que tiver: pedacinhos de frango assado, ervilha ou milho em conserva, cubinhos de queijo… Tempere com bastante erva fresca (salsa e cebolinha ficam ótimas), pimenta-do-reino ou calabresa, um fio de azeite por cima e é só comer. Risoto também funciona superbem e você pode colocar o que quiser dentro: legumes, verduras, cogumelos salteados, carnes já grelhadas em pedacinhos… O melhor é usar arroz arborio e um caldo caseiro, mas, se não tiver o caldo, use água mesmo e abuse dos temperinhos, como ervas secas e especiarias (curry, canela, cravo, pimenta-do-reino, massalas indianos). Também curto preparar tigelinhas de salada "morna". Faço uma base com folhas verdes (alface e agrião, por exemplo) e, por cima, coloco alguma guarnição quentinha, como batata cozida e salteada com azeite, pedacinhos de bacon frito ou tiras de presunto, cubinhos de queijo derretido, algumas castanhas ou semente de girassol tostadas. Tempero bem com limão, azeite, sal e pimenta e devoro. Use a criatividade e não desperdice nada, você verá que com o tempo pegará o jeito de fazer as melhores misturas.

Comida pronta a seu favor
A gente já sabe que comer comida ultraprocessada em grande quantidade não faz bem para a saúde. Mas nem tudo o que é industrializado é ruim, como já falamos aqui. A dica é sempre ler os rótulos e procurar por comidas que sejam feitas com alimentos que você conhece, evitando aquelas que tenham muitos conservantes, gorduras e sal em excesso ou corantes. Além disso, vale a pena apostar também em pratos artesanais frescos ou congelados, há inúmeros serviços online hoje que fazem entrega de comidas caseiras que vão direto para o freezer.

De fim de semana, uma ótima pedida é comprar um frango assado inteiro, cortá-lo em pedaços e congelar as porções para comer ao longo dos dias. Outra opção é comprar massas frescas e molhos prontos de boa qualidade em rôtisseries e congelar em casa. São mais caros, mas às vezes é melhor gastar um pouco a mais em nome da praticidade (e de poder comer comida de verdade). Tem opções para todo tipo de gosto, veganos, vegetarianos, pessoas com restrições alimentares, tudo feito de maneira artesanal e sem conservantes. Basta pesquisar e se informar antes sobre os ingredientes usados no preparo. Quanto mais natural, melhor!

E aí, você vai dividir casa com alguém? Já mora sozinho e prepara sua própria comida? Me conta como está sendo essa experiência! Estou no Facebook e no Instagram.