Quer seguir o estilo low carb? Veja quais alimentos consumir

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Recebi o contato de uma leitora do Menu do Dia pedindo orientação sobre quais alimentos consumir na dieta low carb e achei interessante trazer esse tema aqui para dividir com você. As chamadas dietas "low carb", ou baixas em carboidratos, muitas vezes são recomendadas por nutricionistas para potencializar a perda de peso e também auxiliar no controle glicêmico, como no caso das pessoas com diabetes.

Como o próprio nome sugere, esse tipo de dieta foca em alimentos com poucos carboidratos e açúcares, privilegiando proteínas, oleaginosas, vegetais e frutas pouco doces, como morangos e cítricos. A ideia não é cortar totalmente os carboidratos, mas equilibrar seu consumo ao longo do dia, diminuindo pães, massas, biscoitos e guloseimas ricas em açúcar.

Abaixo, cito alguns alimentos que podem auxiliá-lo na sua dieta low carb.

Como identificar?

Mais do que seguir uma ou outra dieta, o importante para uma alimentação saudável é focar em alimentos naturais, de preferência minimamente ou pouco processados, e evitar os excessos de um ou outro nutriente. Por exemplo, não vale passar o dia à base de pão, massa e batata frita, nem só vivendo de fruta por uma semana. No dia a dia, não temos uma tabela debaixo do braço para saber se um alimento é rico em carboidrato ou não (exceto, claro, no caso dos produtos industrializados, que têm por obrigação citar os nutrientes presentes naquele alimento e em qual proporção ele se encontra). Assim, na dúvida, guie-se pelo sabor, pelas características e pelos ingredientes que compõem a sua comida. Por exemplo, arroz branco tem bastante carboidrato e pouca fibra, enquanto o integral é mais rico nutricionalmente, pois preserva outros elementos do grão – não apenas as fibras, mas também minerais.

Dessa forma, se você consumir arroz, o integral levará mais tempo para ser digerido e irá liberando energia aos poucos no organismo, sem queimar rápido demais. Por isso, os grãos integrais, de maneira geral, são mais indicados na dieta low carb, em quantidades moderadas. Frutas menos doces têm menos carboidratos, assim como os legumes ricos em água e pobres em amido, como berinjela e abobrinha, são melhores para esse tipo de dieta do que batatas cozidas ou mandioca (mas mesmo esses podem ser consumidos com moderação, de preferência combinados com gorduras de boa qualidade).

Fruta pode?

Quem segue a dieta low carb acaba, muitas vezes, ficando longe das frutas, por achar que contêm carboidratos demais. De fato, algumas delas, como a manga e o figo, são mais ricas em açúcares. Mas deixar de lado a fruta não é uma boa ideia, pois ela contém vitaminas, minerais, antioxidantes, fibras e outros componentes que ajudam o organismo como um todo a funcionar melhor. Assim, prefira as frutas cítricas, como limão, lima e laranja pera, e outras ricas em água e fibras, como abacaxi. Morango, maracujá e berries, como as nossas amoras, de uma maneira geral, também são excelentes nesse caso, pois contêm poucas calorias e muitos nutrientes imprescindíveis para o corpo. Alguns tipos de bananas são menos doces e têm menos açúcares, como a banana prata. Procure variar o tipo de fruta sempre que possível. Abacate também é recomendado para esse tipo de dieta, pois contém pouco carboidrato e bastante gordura de boa qualidade – é uma ótima opção para o café da manhã, por exemplo.

Castanhas e oleaginosas

Nozes, avelãs, amêndoas, castanhas de caju e do Pará são importantes na dieta low carb. Além de conterem poucos carboidratos, são uma fonte riquíssima de gorduras de boa qualidade e também de proteínas. Consumidas junto com cereais integrais, como a aveia, e frutas como o morango, são uma boa ideia para começar o dia com energia. Porém, como são muito concentradas em calorias, recomenda-se também não exagerar no consumo. Uma outra forma de consumir as oleaginosas é preparar leites vegetais com elas, veja como fazer em casa.

Azeite, manteiga, óleo de coco

Óleos e gorduras são imprescindíveis para o organismo humano e, nas dietas low carb, eles também entram como fornecedores de energia. Prefira, sempre que possível, óleos vegetais puros e extravirgens ou mesmo a manteiga ghee, usada na medicina ayurvédica, que é praticamente só a gordura do leite, sem os seus carboidratos (por isso, também livre de lactose). O óleo de coco, embora rico em gorduras saturadas, também é benéfico em quantidades moderadas. E, dentre os vegetais, o azeite de oliva é campeão, especialmente os mais puros e extravirgens, extraídos a frio. Eles contêm gorduras monossaturadas, que protegem o coração, e ainda contribuem com uma quantidade importante de antioxidantes. Veja como escolher o seu óleo vegetal aqui.

Sementes, grãos, cereais integrais

Lembra do que disse mais acima sobre o arroz? Não é preciso fugir dos grãos e cereais, apenas fazer as escolhas certas e consumi-los com moderação. Sementes de chia, girassol e gergelim são ricas em gorduras boas, proteínas e fibras, e ajudam a trazer a sensação de saciedade. São um ótimo snack para o meio da tarde, com um pouco de iogurte, por exemplo. Se consumir arroz e farinhas de trigo, prefira os integrais e prepare você mesmo a sua comida, se possível, assim você controla o que vai dentro dela. A farinha integral pode ser usada para fazer bolos, cookies e pães, que ficam mais densos. Podem ser perfumados com especiarias, como cravo, canela e noz-moscada em pó, para trazer mais sabor e nutrientes (especiarias são ricas em antioxidantes e algumas delas também têm efeito antimicrobiano). O mesmo vale para o macarrão: se você não abre mão do espaguete, prefira a versão integral ou mesmo substitua os fios de massa por fios de legumes, como abobrinhas e cenouras. Veja ideias aqui de "macarrão" de legumes variados. Aposte também em grãos integrais cozidos e temperados que ficam uma delícia frios ou quentes, como trigo em grãos, cevadinha, espelta, painço e sorgo.

Carnes, peixes, ovos e laticínios

Fontes de proteínas são importantes em qualquer dieta. Se você estiver fazendo a low carb, alterne o consumo de carnes vermelhas com frango, ovos e peixes. Faça uso também de laticínios, principalmente os fermentados, como iogurte e kefir, que ainda contribuem para o bom funcionamento da microbiota intestinal, pela presenta de lactobacilos. Ovos são um alimento muito importante em dietas low carb, pois são fontes de proteínas e gorduras de boa qualidade, além de trazerem saciedade e, ainda, serem muito versáteis, podendo compor as refeições do café da manhã ao jantar. Os pescados também são importantes, principalmente os peixes gordos, ricos em ômega 3, como a sardinha, a truta e o salmão. Só evite as carnes processadas e defumadas, como bacon e os embutidos. Além de serem muito salgados, seu consumo elevado pode contribuir para aumentar o risco de câncer. Então, prefira as carnes frescas, com moderação, e varie sempre o cardápio.

Legumes e verduras em profusão

Aposte sem medo nas verduras e legumes. Berinjela, abobrinha, cebola, alho, todas as folhas, brócolis, couve-flor, quiabo, tomates, são hortaliças naturalmente pobres em carboidratos, mas muito ricas em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. As brássicas, como brócolis, couve-flor e couve, contêm ainda outros compostos que ajudam o organismo a funcionar bem e contribuem para manter o câncer à distância.

Para trazer mais sabor, combine-os com as gorduras boas, castanhas, grãos e sementes, e aposte nas ervas frescas para contribuir ainda mais com nutrientes e compostos bioativos. Manjericão, alecrim, orégano, tomilho, salsa, sálvia, cebolinha e outras variedades são ótimas para entrar na composição de saladas, sopas, ensopados, molhos, ou simplesmente polvilhadas na finalização dos pratos. Pepino, pimentão, aspargos, palmito e azeitonas também podem fazer parte das dietas low carb, trazendo cor, sabor e nutrientes com pouquíssimo carboidrato.

Bebidas são liberadas?

Se estiver fazendo low carb, aposte em bebidas como chás, infusões de ervas e café, sem açúcar adicionado. Ao evitar os doces muito carregados em açúcar, aos poucos o paladar vai se acostumando com os adocicados mais sutis. Evite os sucos de frutas, preferindo consumir as frutas inteiras, e também evite o uso de adoçantes artificiais. A infusão de folhas frescas de hortelã, por exemplo, é ótima para auxiliar a digestão e cai superbem depois do almoço. Os chás verde e preto, assim como o café, são estimulantes, e vão melhor pela manhã, principalmente para quem é mais sensível à cafeína.

Por fim, vale lembrar que, se você não vive sem chocolate (como eu), melhor cortar aqueles cheios de açúcar e gorduras hidrogenadas e preferir as barras amargas, elaboradas apenas com manteiga de cacau e pouco açúcar. Um quadradinho de vez em quando não só é uma delícia como também é saudável, pois o cacau tem teobromina, que ajuda a melhorar o humor, além de ser uma fonte rica de antioxidantes, que ajudam a preservar o envelhecimento e a trazer mais saúde para o organismo.

E lembre-se sempre de não fazer dieta nenhuma por conta própria, buscando a orientação de um médico ou nutricionista. Esses profissionais podem orientar você a encontrar seu próprio equilíbrio alimentar, sem restrições e comendo de tudo um pouco, de preferência alimentos naturais.

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