Mingau é alternativa quentinha e nutritiva para o café da manhã

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Nos dias mais frios, com a proximidade do inverno, de manhã dá aquela vontade de comer algo mais quentinho e substancioso. Para variar a rotina, aposte nos mingaus. Leves e nutritivos, podem ser ricos em fibras, proteínas, vitaminas, gorduras e minerais, ajudando a manter a saciedade por mais tempo e aquecendo o organismo até a hora do almoço. Também valem como opção para o lanche da tarde ou até mesmo para aplacar a fominha que dá à noite, antes de dormir. Uma caneca de mingau quente pode ser salvadora nesses momentos.

Os mingaus mais tradicionais costumam ser o de amido de milho e o de aveia. Mas essa receita muito simples pode ser elaborada com outras farinhas e cereais, como o fubá de milho ou mesmo derivados da mandioca, como a tapioca granulada e a puba.

Abaixo, deixo algumas sugestões para variar no seu mingau e trazer nutrientes, sabor e calor para sua refeição – e as crianças adoram!

Lembre-se da base

A base de qualquer mingau é composta por um líquido – em geral, leite – e por alguma farinha ou cereal. A esses ingredientes, acrescentam-se itens para dar mais sabor, como açúcar, mel, melaço de cana, uma pitada de sal e pimenta-do-reino (se preferir mingau de sabor neutro) e especiarias, como canela em pó. A quantidade de líquido empregada varia de acordo com a farinha e com a consistência que você desejar. Para um mingau mais ralo, use mais líquido. Você pode substituir o leite de vaca por leites vegetais (o de amêndoas fica excelente, mas já usei de avelãs, gergelim e castanha de caju também, com ótimos resultados) ou mesmo água ou água de coco (nesses casos, o mingau fica mais insosso, então vale caprichar em outros itens para trazer mais sabor). O leite de vaca contribui com cálcio, proteínas e gordura (no caso do leite integral), enquanto os leites vegetais, principalmente os de castanhas ou de coco, trazem proteínas, gorduras, cálcio e outros minerais. Veja como fazer essas bebidas vegetais em casa.

Aveia e outros cereais flocados

Essa receita é uma lembrança querida para mim dos dias de criança. Sempre que o frio chegava, minha mãe costumava preparar mingau de aveia para a gente, de manhã ou de tarde. Até hoje, gosto de fazer mingau de aveia no café da manhã, mas vario entre o tradicional, bem molinho e mais líquido, e o porridge, uma versão menos doce e mais pedaçuda, com uma textura grossa, feita com uma mistura de leite e água e aveias em flocos integrais. Para fazer o mingau de aveia, use duas xícaras (chá) de leite ou leite vegetal e meia xícara do cereal. Adoce a gosto (eu prefiro pouco doce, então coloco só uma colher de açúcar ou mel, mas isso você ajusta de acordo com seu paladar). Misture tudo numa panelinha e mexa sempre, em fogo baixo, até a aveia cozinhar. O mingau de aveia fica com uma textura bem macia e cremosa, até meio grudenta. No caso do porridge, uso um pouco menos de líquido e tosto a aveia por alguns segundos, em fogo baixo, antes de adicionar a mistura de leite e água.

A aveia é excelente para a saúde e esse mingau é perfeito para servir a crianças, adultos e idosos. Fonte de fibras insolúveis, que favorecem o sistema digestório, a aveia ainda é rica em beta-glucanas, ajudam a controlar o diabetes e diminuir o colesterol. Pode substituir a aveia por amaranto ou quinoa em flocos também, mas eles deixam uma textura menos grudenta que o mingau de aveia.

Mingau de amido de milho, fubá e variações

Outra variante muito básica do mingau é aquele feito com amido de milho, que fica bem lisinho e cremoso. Em termos nutricionais, o de aveia ainda ganha. Porém, vale adicionar outros ingredientes além do leite/ leite vegetal e do amido de milho, como o cacau em pó ou a alfarroba, que são ricos em polifenóis (e, no caso da alfarroba, também em fibras), que atuam como antioxidantes e evitam o desenvolvimento de doenças crônicas. O amido de milho dá energia e tem uma digestão leve, além de ser naturalmente sem glúten, o que é favorável aos celíacos ou aos que seguem dietas restritas nesse componente. Deixe o mingau de amido de milho mais rico acrescentando também frutas secas ou pedaços de frutas frescas, castanhas picadas e especiarias. A canela e o cravo podem ser adicionados inteiros, durante o preparo, ou polvilhados em pó na finalização (nesse caso, a canela é mais indicada). Se gostar de cúrcuma ou açafrão-da-terra, use uma pitada para trazer cor, sabor e ainda contribuir com muitos antioxidantes e atuando como um potente anti-inflamatório. Nesse caso, o uso de especiarias e um pouco de mel e castanhas picadas deixa o mingau ainda mais gostoso e saudável.

Ainda no quesito "derivados do milho", você pode usar o fubá para fazer um mingau delicado e muito gostoso, quase como uma polenta mole. O processo é o mesmo da polenta, mas deixe o fubá dissolver aos poucos no leite/leite vegetal ou água para não empelotar. O fubá é rico em minerais, como magnésio, fósforo e potássio, e também em fibras, além de conter carotenoides em boa quantidade, que ajudam a proteger a pele e a visão. Uma alternativa que fica bem gostosa para preparar o mingau de fubá é substituir o leite de vaca pelo leite de coco (de preferência, o caseiro, de sabor muito delicado), adoçar com açúcar demerara, que contém mais minerais, e finalizar com lascas de coco fresco ligeiramente tostadas.

Da mandioca, mingau de tapioca e puba

Por fim, dá para usar também os derivados da mandioca para fazer mingaus saborosos e naturalmente sem glúten. A tapioca granulada e a puba – massa fermentada da mandioca – podem ser usados como bases no lugar do amido de milho e da aveia. Da mesma forma, só acrescentar o líquido, esquentar em fogo baixo e cozinhar até obter um mingau da consistência que desejar. Assim como no mingau de fubá, também gosto de usar leite de coco fresco para fazer essas receitas, principalmente o caseiro, porque o sabor dessa fruta combina muito com os derivados da mandioca. Acrescente uvas passas, damasco picado, rodelas de banana, pedaços de maçã e até gergelim tostado. Aromatize com noz-moscada, canela, cravo, cardamomo e outras especiarias, todas elas ricas em antioxidantes e compostos que beneficiam a saúde. Para finalizar, um pouco de melaço de cana cai bem, fonte de ferro, naturalmente doce e cheio de energia.

Você costuma preparar mingau em casa? Qual é o seu favorito? Conte para mim! Estou no Instagram, me segue.