Probióticos fazem bem, mas precisam de constância. Veja dicas de como usar
Crédito: iStock
Hoje em dia, fala-se muito mais dos probióticos como uma ferramenta para complementar determinadas terapias, principalmente aquelas relacionadas à disbiose (alteração da microbiota gastrointestinal). Há as opções em pó ou cápsulas, utilizadas sob supervisão de médico ou nutricionista, e os alimentos naturalmente ricos em probióticos, como iogurte natural (aquele feito apenas com leite e fermentos lácteos), kefir, kombucha e outras bebidas fermentadas, além das conservas caseiras e do vinagre artesanal. Conversamos com o nutricionista Murilo Pereira, baseado em Brasília e especialista em microbiota e modulação intestinal, sobre a utilização dos probióticos no dia a dia, como devem ser usados e os erros mais comuns.
Como Pereira afirma, probióticos podem ser definidos como "micro-organismos que, quando administrados em quantidades adequadas, conferem benefício à saúde de quem tomou, também chamado de hospedeiro". Dessa forma, constância é uma das principais aliadas para quem faz uso desse tipo de micro-organismo para potencializar a saúde.
Os principais benefícios dos probióticos já vêm sendo documentados pela ciência, especialmente de dez anos para cá, e a literatura mais atual aponta que, dentre eles, estão o aumento da imunidade, aumento da barreira intestinal contra patógenos e melhora da tolerância a antígenos alimentares, como no caso de pessoas que tem intolerância à lactose, por exemplo. Ou seja: o consumo regular de probióticos, seja na forma de alimentos, seja na forma de suplementos (com acompanhamento médico e/ou nutricional) de fato favorece o organismo de determinadas formas. "Uma das aplicações mais atuais dos probióticos é no tratamento da enterocolite necrosante, que acaba matando crianças prematuras", diz Murilo. "Mas já temos evidências também de melhoras no colesterol e até na resistência à insulina e síndrome do ovário policístico", completa o profissional.
Porém, Murilo lembra que, sozinhos, os probióticos não resolvem nada, pois não são medicamentos, como aqueles usados para tratar coisas pontuais, como uma dor de cabeça. Eles atuam em conjunto com um estilo de vida saudável, o que passa por escolhas alimentares melhores, como comer a tal da "comida de verdade", refeições feitas, principalmente, com alimentos in natura, minimamente processados, como preconiza o Guia Alimentar Brasileiro (2014). "Os probióticos não são terapêuticos, no sentido de tratar algo pontual, mas têm um efeito sistêmico. É notório que atuam beneficamente na correção da diarreia, com melhora diarreia aguda ou crônica, tanto em adultos quanto em crianças, minimizando esses quadros", afirma Murilo.
Como potencializar o uso dos probióticos
Probióticos são para todos? Sim, especialmente os alimentos ricos nesses micro-organismos "do bem", como é o caso do kefir, do iogurte natural e das bebidas fermentadas caseiras. No caso das cápsulas e sachês, a recomendação da quantidade e a duração do tratamento devem ser avaliadas caso a caso, de acordo com um profissional. Por isso, não adianta tomar uma cápsula de probiótico hoje e achar que seu organismo vai funcionar melhor, deixando os micro-organismos de lado no dia seguinte.
"Adultos saudáveis, com um sistema gastro-intestinal que funciona adequadamente, podem consumir os alimentos com probióticos e terão um reforço na imunidade", diz Murilo. "Mas, se a pessoa tem um problema específico, já se sabe que probióticos de múltiplas cepas (ou seja, de tipos variados) trazem benefícios. E que tomar regularmente iogurte que tenha cepas vivas de probióticos pode melhorar a tolerância à lactose", afirma o profissional. Porém, como lembra Pereira, é preciso lançar mão de bebidas realmente ricas em probióticos. Não vale aquele iogurte industrializado, adicionado de açúcar, corantes, um pouco mais de leite ou mesmo conservantes e estabilizantes.
No caso das crianças, Murilo lembra que, mesmo uma bebida açucarada de leite fermentado é melhor para os pequenos do que um suco de caixinha rico em açúcar ou um refrigerante. Sem excessos, claro. Por isso, no dia a dia, vale apostar no consumo de alimentos naturalmente ricos em probióticos como parte da alimentação rotineira. "O kefir, por exemplo, tem de ser entendido como alimento, como a gente come laranja para obter vitamina C. Se estiver passando por uma gripe, aí toma-se vitamina C como um remédio. O mesmo ocorre com os probióticos, pode ser necessária uma quantidade maior, em sachês ou cápsulas, para potencializar os efeitos benéficos".
Erros e acertos no consumo
Se você é adepto de preparar em casa bebidas como kefir e kombucha, o profissional alerta para certos detalhes que podem prejudicar o consumo. O tempo de fermentação é um deles. "As bactérias têm um tempo de vida de dois dias. Ou seja, se passar muito disso, pode haver a presença de fungos", diz Murilo.
Se o crescimento dos micro-organismos for acima do desejado, a bebida terá um gosto mais ácido, ou até amargo, e pode causar diarreia. Para o kefir, o profissional indica um prazo de fermentação de 24 a 48 horas. "O tempo ideal depende de muitas coisas, mas, fundamentalmente, da quantidade de substrato, ou seja, da lactose do leite ou do açúcar, no caso do kefir de água, além da temperatura e do tempo de armazenamento". Se o dia estiver muito quente, a fermentação ocorrerá mais rapidamente.
Higiene também é imprescindível ao lidar com fermentados: é necessário lavar bem as mãos e os utensílios, além de ter atenção especial com a limpeza do local onde a fermentação ocorrerá. Levando-se em consideração esses fatores, se você fizer seu kefir e o levar para o trabalho, mantendo a bebida fora da refrigeração por poucas horas, não tem problema nenhum. Mas, se esquecer a garrafinha na mesa e for consumir só no dia seguinte, a coisa muda de figura, pois a fermentação continuará e a bebida pode ficar imprópria para consumo.
E os prebióticos?
Outra dúvida comum quando surge o tema dos probióticos é: preciso ingerir os prebióticos (presentes em alimentos) para os micro-organismos fazerem sua ação? Murilo afirma que os prebióticos não são "comida" para os probióticos. Mas são, sim, elementos presentes naturalmente em determinadas comidas, como hortaliças, e que devem ser consumidos a vida toda, para a manutenção de um organismo saudável. "A ingestão de prebióticos é fundamental para o ser humano, mas ela não precisa, necessariamente, estar ligada ao consumo de probióticos". Como exemplos de alimentos que equilibram o microbioma estão chuchu, brócolis, couve-flor, pepino, chicória. "A chicória tem inulina, um dos melhores prebióticos que existem", afirma Murilo. "Costumo dizer que comida boa é comida que estraga, ou seja, comida de verdade. Porque os alimentos que estragam têm vida, têm micro-organismos, e isso é essencial para manter a saúde humana".
Para finalizar, Pereira comenta que, além da ingestão diária de prebióticos, e do consumo rotineiro dos probióticos, é preciso ainda evitar os produtos industrializados ultraprocessados, ou seja, aqueles que contêm conservantes, emulsificantes, adoçantes artificiais, etc. "Esses elementos mudam a microbiota para pior, causando doenças inflamatórias crônicas ao longo do tempo", diz ele. "Por isso, não basta só ingerir probióticos, mas sim minimizar os ultraprocessados e bebidas açucaradas, além de aumentar o consumo de alimentos naturais".
