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Gosta de torta? Veja como deixar a massa saudável e os recheios nutritivos

Luciana Mastrorosa

2025-05-20T19:04:00

25/05/2019 04h00

Crédito: iStock

Tortas e quiches são receitas muito versáteis e que caem bem a qualquer hora do dia, do café da manhã ao jantar. Especialmente de fim de semana, quando a gente quer praticidade para alimentar bem a família sem ter de passar o dia inteiro na cozinha.

Como congelam bem, é comum encontrar essas receitas prontas nas gôndolas dos supermercados. Porém, muitas vezes a massa é feita com gordura vegetal hidrogenada e os recheios são carregados de conservantes e sal, perdendo em sabor e em nutrição. Fazer tortas e quiches em casa não é difícil e, com algumas substituições simples, dá para deixar a massa e o recheio ainda mais saudáveis, cheios de alimentos bons para o organismo, como verduras e legumes, ervas, especiarias, frutas e gorduras de boa qualidade. Deixo abaixo algumas dicas para caprichar na sua receita e deixar a refeição mais gostosa e saudável:

Incremente a massa

A base das tortas e quiches é feita de farinha (em geral, de trigo) e uma gordura, principalmente a manteiga. Muita gente substitui a manteiga por margarina ou gordura vegetal, mas a troca, nesse caso, não é tão interessante em termos de nutrição. A manteiga é um derivado do leite, trazendo nutrientes importantes, como a vitamina A, excelente para a visão, além de oferecer gorduras saturadas em boa quantidade e também uma parte de gorduras insaturadas, que ajudam a preservar a saúde cardiovascular. Já a gordura vegetal hidrogenada e a margarina são provenientes de fontes vegetais, porém passam por processos industriais para ficarem com a consistência, sabor e aroma parecidos com o da manteiga. Há diversos tipos disponíveis hoje em dia, mas ainda prefiro ficar com o produto original, ou seja, manteiga, não apenas pelo sabor mas também por ser um alimento mais natural e que passa por menos processamento, sendo composto apenas de creme de leite e, quando muito sal.

De toda forma, você pode substituir a manteiga por outros óleos e gorduras, como azeite de oliva ou mesmo o óleo de coco. Ambos trazem benefícios para a saúde e deixam a massa com uma textura agradável. Além disso, você pode também substituir a farinha de trigo por outras alternativas, como a farinha de grão-de-bico, riquíssima em proteínas, ou fazer um mix de farinhas. Usando a criatividade e testando as receitas, dá até para fazer massas sem glúten, com farinha de trigo sarraceno, fubá, amido de milho, polvilho, etc.

Principalmente no caso das tortas doces, é interessante também substituir uma parte da farinha por oleaginosas trituradas. A farinha de amêndoas e a de amendoim ou de castanha de caju são deliciosas e agregam gorduras saudáveis, fibras e uma boa quantidade de proteínas para a massa. Combinam muito bem com recheios de frutas, como morango, pêssego, ameixa, maçã, banana, manga, frutas cítricas… A dica aqui é: se usar uma parte ou mais de farinha de oleaginosas, reduza um pouco a quantidade de gordura empregada, pois essa farinha libera um pouco de óleo também. Você também pode misturar sementes, cereais e grãos na massa, como linhaça, amaranto, aveia, chia. Eles contribuem com outras gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais e deixam um gostinho diferente na massa, além de mudar sua textura, tornando-a mais crocante.

Recheios incríveis e nutritivos

A diferença entre a torta e a quiche é que a primeira leva uma cobertura de massa e a segunda, não. A quiche é, por assim dizer, uma torta "aberta", mas tem outro detalhe também: em geral, as quiches têm o recheio complementado por um líquido à base de creme de leite e ovos, para dar uma textura diferente, mais gelatinosa. Em ambos os casos, porém, é importante para o sucesso da receita ter um recheio bem cremoso e úmido, mas sem líquido excedente, para não molhar demais a massa. O bom desse tipo de receita é que praticamente tudo fica incrível como recheio de torta. Se você tiver apenas cebolas, por exemplo, pode fatiá-las finamente, caramelizar as fatias no fogo com alguma gordura de sua preferência (eu adoro uma mistura de manteiga e azeite), com uma pitada de sal para liberar a água e não queimar, mais uma pitada de vinagre de maçã de boa qualidade e outra pitada de açúcar. Se gostar, acrescente pimenta-do-reino preta (que ajuda na absorção de outros nutrientes) ou ainda pimenta vermelha em flocos ou fresca, picadinha (que contribui para ativar o metabolismo). O segredo é deixar a cebola murchar e caramelizar bem – e deixar esfriar completamente antes de rechear a torta. Além de muito saborosa, a cebola é um tempero e um ingrediente rico em substâncias favoráveis à saúde, fortalecendo o sistema imunológico e ajudando a controlar as taxas de açúcar no sangue.

Seja o que for que você escolher como recheio, sempre pode deixá-lo mais nutritivo com algumas adições simples: alho e cebola para refogar, ervas frescas e secas para trazer cor, aroma e sabor (além de fibras e antioxidantes), especiarias e muitos legumes e verduras. Salsão, alho-poró, salsa e cebolinha são excelentes para complementar os recheios de tortas. Para não ficar sem gosto, é sempre interessante misturar um ingrediente mais neutro, como por exemplo, escarola, com outro mais intenso, como queijos. Tomate, escarola, espinafre, brócolis, cenoura e até batata-doce e abóbora ficam uma delícia como recheio de torta. Se gostar, acrescente peito de frango desfiado e bem refogado, carnes ensopadas em cubinhos ou desfiadas também, pedacinhos de peixe (salmão fica ótimo com dill fresco e um pouco de creme de leite azedado com limão), azeitonas, alcaparras, palmito fresco refogado ou em conserva, camarões salteados, cogumelos com creme, etc.

Em geral, prefiro os recheios quentes assados junto com a torta ou quiche, mas nada impede que você asse a massa até ficar bem dourada e crocante, deixe esfriar e adicione um recheio frio de sua preferência – guacamole, por exemplo, feita com abacate, tomate, alho, cebola, limão, pimenta e coentro, fica incrível! E, se a torta for doce, é só cobrir com um bom creme de confeiteiro (que pode ser feito com leites vegetais também) e fatias de frutas frescas variadas. Para dar um toque a mais de doçura, polvilhe açúcar impalpável ou de confeiteiro sobre as frutas ou regue com um pouco de mel. Finalize com ervas frescas a gosto, como folhinhas de hortelã ou tomilho, ou perfume com florzinhas de lavanda.

Dicas para ter sucesso

Eu gosto sempre de pré-assar um pouco a massa, para que ela fique mais crocante, antes de adicionar o recheio e levar ao forno novamente. É importante furar a massa com um garfo, levemente, para que ela não crie bolhas na hora de assar.

Outra dica importante é cobrir a massa com um pedaço de papel-manteiga e colocar alguns grãos pesados sobre ela, como feijões, antes de levá-la ao forno para pré-assar. Asse dessa forma até ficar firme e, depois disso, remova o papel e os feijões e cubra com o recheio e a "tampa" de massa (deixe sempre alguns furos para sair o vapor), que pode ser pincelada com ovos batidos para que fique mais dourada depois de assada.

Em geral, sugiro refogar o recheio antes de usá-lo na torta ou quiche. Ou seja, nada de colocar pedaços de frango ou carne cruas no recheio, senão não vai ficar bom. No caso das tortas de frutas, aí sim você pode fazer uma mistura de frutas picadas com açúcar, canela e noz-moscada, por exemplo, e entrar com o recheio cru, pois elas irão desmanchar e formar uma calda muito saborosa. Gosto de usar maçã, frutas vermelhas (amora, morango, cereja) e banana nesses casos, sempre temperados com muita canela e noz-moscada.

Abaixo, deixo uma receita da paulistana Na Tortinha. A casa prepara tortas com receita de avó no bairro do Brooklin, com sabores como mix de cogumelos, palmito com ricota e alho-poró, brócolis com massa integral… A receita que eles compartilham aqui com a gente é um dos clássicos mais pedidos de lá, recheada de frango com cream cheese. O queijo cremoso contribui para dar liga e, claro, adicionar sabor e nutrientes, como cálcio, fundamental para ossos e dentes. Esta é uma torta aberta, sem tampa de massa, mas não chega a ser uma quiche porque o recheio é clássico de torta, sem ovos batidos nem creme de leite. Veja abaixo e prepare a receita no fim de semana:

Torta de Frango com Cream Cheese, da Na Tortinha
Rendimento: 8 porções

Ingredientes da massa

500 g de farinha de trigo comum
100 g de manteiga sem sal
10 g de sal
5 g de açúcar
1 ovo
1 limão espremido
Raspas de limão
Água gelada quanto baste

Ingredientes do recheio

600 g de frango cozido e desfiado
40 g de cebola picada
10 g de manteiga
10 g de salsinha picada
10 g de caldo de galinha (ou substitua por caldo de galinha caseiro concentrado)
10 g de alho picado
5 g de páprica
5 ml de óleo ou azeite de oliva
Cream Cheese e queijo parmesão a gosto

Modo de preparo da massa

Esfarele a manteiga com a farinha, usando as mãos, junto com uma pitada de sal. Acrescente logo em seguida o açúcar, o suco e as raspas do limão, formando uma farofa grossa. Adicione o ovo, misture e junte água gelada aos poucos, apenas o suficiente para obter uma massa homogênea. Não é necessário sovar. Embale a massa em filme plástico e leve à geladeira por 1 hora, para esfriar bem. Após esse período, retire a massa da geladeira e coloque-a sobre uma bancada. Abra-a em formato circular com um rolo de massa. Em uma forma de 25 cm, de fundo falso, envolva toda a base e a altura, moldando a torta. Leve a forma com a massa e asse por 20 minutos a 250ºC. Retire a massa do forno e reserve.

Modo de preparo do recheio

Refogue o alho, a cebola, o óleo e a manteiga, deixando caramelizar bem, em fogo baixo. Acrescente o frango desfiado e o caldo de galinha, a páprica, a salsinha e o sal. Misture bem para apurar os sabores. Retire do fogo e deixe esfriar.

Montagem

Sobre a massa já assada, faça uma camada de cream cheese sobre toda a base e a altura da torta. Coloque a o recheio de frango já frio e acrescente outra camada de cream cheese. Finalize com o queijo parmesão ralada sobre todo o recheio. Leve a torta ao forno novamente, a 260ºC, por aproximadamente 20 minutos, até gratinar bem o queijo.

E você, costuma preparar tortas em casa? Qual é a sua favorita? Conte para mim! Estou no Facebook e também no Instagram.

Sobre a Autora

Luciana Mastrorosa é apaixonada por escrever, cozinhar e comer. Jornalista especializada em gastronomia e pesquisadora da área de alimentação, passou pelos principais veículos do país. Formada no Le Cordon Bleu Paris e Université de Reims Champagne-Ardenne, atualmente cursa o Mestrado em Nutrição Humana Aplicada, na Universidade de São Paulo. É autora do livro Pingado e Pão na Chapa - Histórias e Receitas de Café da Manhã (editora Memória Visual) e do e-book "Natal Feliz - 30 Receitas Incríveis para a Sua Ceia".

Sobre o Blog

Menu do Dia é o blog de culinária, receitas, gastronomia e nutrição, da jornalista e pesquisadora Luciana Mastrorosa. Aqui, você vai encontrar notícias, reflexões, receitas, degustações e muito mais sobre uma das melhores coisas da vida: comer.