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Aposte em saladas mornas que valem por uma refeição, veja como preparar

Luciana Mastrorosa

13/07/2019 04h00

Crédito: iStock

Mesmo no inverno, ainda dá vontade de comer coisas mais fresquinhas de vez em quando. Porém, apostar em saladas feitas apenas de verduras e legumes crus nem sempre parece tão apetitoso quando a temperatura cai. Nessas horas, já pensou em experimentar uma salada morna, bem rica, que vale por uma refeição? É fácil de fazer e bastante nutritiva, caindo bem tanto num almoço mais leve quanto num jantar rápido e prático.

A ideia é fazer uma base de folhas e legumes, que podem entrar crus, cozidos ou refogados. E complementar a salada com alguma proteína quentinha, além de uma porção de carboidratos e uma fonte de gordura de boa qualidade. Esses nutrientes, presentes nos alimentos que vou mencionar abaixo, ajudam a compor uma refeição equilibrada, com tudo o que seu corpo precisa para funcionar bem. E o melhor: tudo num prato só.

Formando a base: muitas folhas e legumes

Não é preciso abrir mão das folhas. Como disse acima, tanto as verduras quanto os legumes podem servir de base para os complementos mais substanciosos, como tirinhas de frango ou cubos de queijo. Gosto de fazer uma base de folhas cruas variadas – alface, escarola, rúcula e até couve, picada finamente. Sobre ela, coloco alguns legumes, que podem ser tomates – crus ou mesmo confitados por alguns minutos, em forno baixo, com ervas, azeite de oliva e alho – cenoura ralada ou salteada, abobrinha grelhada, fatias de berinjela assadas no forno com molho de tomate e queijo ou ainda quiabos grelhados em um fio de azeite bem quente. Pimentões verdes, vermelhos e amarelos grelhados ou assados, em tiras, também ficam deliciosos. Tanto os legumes quanto as verduras garantem uma série de nutrientes importantes e são pobres em calorias (claro, isso vai depender da quantidade de gordura que você usou para refogá-los). Fornecem inúmeras vitaminas, minerais e compostos bioativos, como carotenoides e licopeno, no caso das cenouras e dos tomates, respectivamente, que ajudam a proteger o organismo contra doenças crônicas e a manter a saúde do coração em dia. Ainda são ricos em fibras, que garantem saciedade e contribuem para o bom funcionamento do intestino, evitando a prisão de ventre.

Cereais, grãos, raízes e tubérculos para trazer energia

Como estamos falando de uma salada morna, é interessante usar uma parte de ingredientes crus, como os que mencionei no item acima, e outra parte de ingredientes cozidos, salteados, assados ou grelhados. Como fontes de carboidratos, que fornecem energia, use desde arroz integral ou negro, que ficam mais soltinhos, até massas curtas previamente cozidas e escorridas. Outra ideia é misturar raízes e tubérculos, como batata cozida, batata doce, mandioca, mandioquinha ou mesmo cará e inhame. Esses ingredientes podem ser apenas cozidos em água com sal, se preferir sabores mais delicados, ou refogados com alho, cebola, cebolinha, hortelã, coentro e salsa. O alho e a cebola ajudam a manter a imunidade em dia, ótimo para os dias em que as temperaturas baixam, e as ervas frescas trazem fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos que combatem a inflamação e deixam as doenças crônicas bem longe.

Aqui, você pode usar também grãos, como soja cozida, feijão fradinho, grão-de-bico, ervilhas frescas ligeiramente cozidas em água com sal ou ainda lentilhas cozidas al dente, mais durinhas. Esses alimentos contribuem com uma boa dose de proteínas, nutrientes que ajudam a compor a nossa massa muscular e atuam em diversas funções metabólicas fundamentais. Milho cozido e debulhado também fica uma delícia para compor as saladas mornas, principalmente se forem salteados em manteiga com uma pitada de sal e de pimenta-do-reino moída na hora. O milho é rico em fibras e antioxidantes, como a luteína e a zeaxantina, que protegem a saúde da visão. A pimenta-do-reino, como já disse por aqui, além de contribuir com aroma e sabor, ainda ajuda na absorção de outros nutrientes.

Mais proteína? Acrescente carnes, pescados, cogumelos…

Para compor uma refeição balanceada, é preciso também trazer um aporte de proteínas, que podem ser de origem animal ou vegetal. Caso você siga dietas vegetarianas estritas ou veganas, capriche na quantidade de grãos como feijões, amendoim, grão-de-bico, lentilhas, ervilhas e nos cogumelos. Os fungos frescos, como champignon, shitake ou shimeji, salteados com um pouco de azeite, alho, cebola, suco de limão e gotas de shoyu, ficam deliciosos nas saladas mornas. Deixe que fiquem bem dourados e sequinhos antes de acrescentar à tigela com os demais ingredientes, pois salada boa de verdade pede um molho gostoso que deve ser adicionado ao final de tudo. Caso você consuma proteínas animais, aposte em tirinhas de carne grelhadas com sal, manteiga, azeite ou óleo, lascas de frango assado, filé de frango à milanesa (ou mesmo grelhado na manteiga de ervas) e camarões salteados com um pouco de azeite, alho, vinagre de boa qualidade, salsa e cebolinha. Aposte também em cubos de queijo ou em fatias de queijo grelhado. Deixe para acrescentar as proteínas quentes ao final do preparo da salada, para que o calor desses ingredientes, em contraste com os alimentos frios, deixe a salada morna e agradável para se consumir, sem murchar demais as folhas cruas. A salada niçoise, tipicamente francesa, é uma dessas receitas completas que ficam ótimas nesta época do ano: só misturar atum (fresco e selado ou até o em conserva, escorrido), azeitonas pretas de boa qualidade, ovos cozidos, vagens, batatas e folhas frescas. Se gostar, acrescente também rodelas de cebola roxa, bem fininhas, para trazer mais textura e uma certa picância.

Capriche nos molhos

Por fim, dê uma bela caprichada nos molhos para deixar a salada morna ainda mais gostosa e cheia de nutrientes bons para o organismo. O tempero clássico que uso é um vinagrete preparado com uma parte de vinagre de boa qualidade para três partes de azeite de oliva, sal e pimenta-do-reino a gosto. Mas se tiver pesto de manjericão ou de outras ervas frescas em casa, fique à vontade para usar, fica delicioso. Gosto de molhos à base de azeite porque esse ingrediente oferece gorduras mono-insaturadas, excelente para a saúde cardiovascular, além de ter um sabor mais agradável que o da maioria dos óleos vegetais, que são bem neutros no paladar. Mas nada impede de usar gotas de óleo de gergelim, por exemplo, ou mesmo os de girassol e de milho, que também favorecem o organismo. Gotas de shoyu e de suco de limão, assim como raspas dessa fruta cítrica, também são bem-vindos no molho de salada. Se preferir algo mais substancioso, vale até preparar molhos encorpados com tofu fresco, abacate ou mesmo maionese. Nesses casos, gosto de diluir com um pouco de água, suco de limão ou de outras frutas cítricas (ricos em vitamina C, um antioxidante e protetor do sistema imune), vinagre (aprenda a fazer o seu em casa, natural e sem conservantes) e um pouco de azeite, para afinar a textura e misturar tudo. Outra opção bacana é refogar ligeiramente um dente de alho bem picado em um pouco de azeite de oliva, temperar com sal e pimenta e misturar com suco de limão. Use esse molho, ainda quente, para temperar a salada. Se gostar, dissolva um filezinho de aliche no azeite em que refogou o alho, que traz uma profundidade de sabores e contribui com um sabor salino – neste caso, não é necessário acrescentar sal.

O ideal é temperar a salada morna quando todos os ingredientes já foram acrescentados. Mas se você quiser um visual mais bonito, monte a salada em camadas e vá temperando uma a uma, até chegar aos quentes, no final.  Complete com ervas frescas picadas, como salsa e cebolinha, e castanhas, gergelim ou sementes de girassol ligeiramente aquecidas numa frigideira sem óleo. As ervas trazem um frescor agradável e as castanhas e sementes contribuem com um contraste de texturas, além de trazer um pouquinho mais de proteínas e de gorduras de qualidade. Feito isso, é só misturar tudo, se gostar, e comer sem passar frio.

Você gosta de comer saladas no inverno? Costuma acrescentar algum ingrediente quente junto? Conte para mim! Estou no Instagram, me adicione por lá.

Sobre a Autora

Luciana Mastrorosa é apaixonada por escrever, cozinhar e comer. Jornalista especializada em gastronomia e pesquisadora da área de alimentação, passou pelos principais veículos do país. Formada no Le Cordon Bleu Paris e Université de Reims Champagne-Ardenne, atualmente cursa o Mestrado em Nutrição Humana Aplicada, na Universidade de São Paulo. É autora do livro Pingado e Pão na Chapa - Histórias e Receitas de Café da Manhã (editora Memória Visual) e do e-book "Natal Feliz - 30 Receitas Incríveis para a Sua Ceia".

Sobre o Blog

Menu do Dia é o blog de culinária, receitas, gastronomia e nutrição, da jornalista e pesquisadora Luciana Mastrorosa. Aqui, você vai encontrar notícias, reflexões, receitas, degustações e muito mais sobre uma das melhores coisas da vida: comer.