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Aprenda a fazer quatro patês naturais, frescos e ricos em nutrientes

Luciana Mastrorosa

01/02/2020 04h00

iStock

Quem resiste a um pão fresco com um bom patê? Em vez de lançar mão das opções industrializadas, cheias de conservantes, gomas e aromatizantes artificiais, use ingredientes frescos e naturais e prepare, você mesmo, suas próprias versões.

O bom das pastinhas e patês é que elas são fáceis de fazer. Basta combinar uma base mais cremosa, para dar liga, que pode ser azeite de oliva, creme de leite, requeijão, tofu, maionese, tahine…

Selecionei algumas ideias de patês fáceis e cheios de nutrientes para fazer no fim de semana. Dá até para colocar os pequenos para preparar junto. Vamos lá:

Sardela

De origem italiana, esse patê tem como base tomates, pimentões e peixe em conserva. Seu sabor é intenso e marcante, especialmente se levar aliche, que é bem salgado. Para ficar com um sabor mais aprimorado, vale refogar os temperos antes de processar o antepasto. Gosto de usar uma cebola pequena, bem picadinha, refogada em 4 colheres (sopa) de azeite de oliva e dentes de alho picadinhos. Se gostar do sabor do alho, use 3 a 4 dentes. Quando estiver tudo bem refogado, adicione 1 pimentão vermelho em cubinhos e deixe amolecer. Acrescente, então, 1 lata pequena de extrato de tomate (observe na latinha se leva apenas tomates e sal, sem conservantes), 2 latas de sardinha em conserva (sem o óleo) ou 4 filés de aliche. Os peixes, mesmo em conserva, são fontes de ômega 3, um tipo de gordura que protege o coração e tem ação anti-inflamatória.

Tempere a gosto com sal, pimenta-do-reino, orégano seco e, se gostar, páprica picante. Misture bem e bata no processador ou liquidificador. Deixe esfriar antes de servir, fica delicioso com pão italiano. Este patê é rico em licopeno, um antioxidante potente presente nos tomates e pimentões, que tem efeito protetivo contra o câncer. Também tem os compostos sulfurosos do alho e da cebola, que favorecem a saúde cardiovascular, melhorando a circulação e atuando também na proteção contra o câncer. O azeite fornece gorduras mono-insaturadas, que atuam de maneira benéfica sobre o coração. O pimentão e a cebola oferecem ainda fibras, que melhoram o funcionamento dos intestinos.

Alichela

Eis mais um patê maravilhoso de origem italiana, muito barato, fácil de fazer e rico em nutrientes como o cálcio, além de oferecer muitas fibras. A base da alichela é a salsinha que, além de diurética, também é rica em antioxidantes, que ajudam a combater a inflamação do organismo e a prevenir contra doenças crônicas, como o diabetes e a hipertensão. E oferece ainda uma boa dose de cálcio, bom para fortalecer ossos e dentes. Para fazer a alichela, basta misturar um punhado de salsinha fresca, bem picada, com azeite de oliva o quanto baste. Tempere com alho picadinho, 2 filés de aliche picadinhos (ou a gosto, dependendo da quantidade de salsa que você utilizar), adicione 1 pitadinha de sal e de pimenta-do-reino moída na hora.

Se gostar de um patê mais picante, junte pedacinhos de pimenta dedo-de-moça (com as sementes, se quiser mais forte) e misture bem. A pimenta vermelha fornece capsaicina, que ajuda a dar uma força para o metabolismo. O alho colabora com a alicina e ajuda a fortalecer o sistema imunológico, combatendo infecções. Além disso, a salsinha tem um sabor muito refrescante que combina bastante com os dias de calor. Só não exagere no sal, porque o aliche já é bastante salgado.

Patê de frango com iogurte e brócolis

Para algo leve, porém com bastante proteína, o patê de frango é a pedida. O primeiro passo é cozinhar meio peito de frango sem pele (ou a quantidade que desejar) em água com sal, louro, pimenta-do-reino e cebola picada. Quando estiver bem macio e cozido, retire da água, deixe esfriar e desfie totalmente. Refogue esse peito de frango, muito proteico e pobre em gorduras, com um pouco de óleo vegetal, manteiga ou azeite de oliva, mais cebola picadinha e alho picado. Adicione uma pitada de orégano e mexa bem.

Junte então brócolis cozidos, a gosto, e ajuste o sal e a pimenta-do-reino. Retire do fogo e deixe esfriar. Quando estiver frio, acrescente um bom iogurte natural integral, daqueles bem cremosos, e bata no processador ou liquidificador até obter uma pasta grossa. Corrija os temperos e, se gostar, adicione ervas frescas como tomilho e hortelã bem picadinhos e um fio de azeite. Esta é uma receita que fica gostosa até para rechear sanduíches. Fornece proteínas, vitaminas, minerais e as fibras do brócolis (que também é rico em antioxidantes, que protegem contra doenças crônicas e o envelhecimento precoce). Só sucesso! E as crianças adoram, porque fica um patê verdinho.

Tapenade

De origem francesa, a tapenade é uma receita excelente para os amantes de azeitonas. Eu adoro! Pode misturar azeitonas pretas ou verdes, de preferência aquelas bem carnudas. Se você for hipertenso e preferir algo menos salgado, vale deixar as azeitonas de molho por algumas horas em água filtrada ou mineral para remover o excesso de sódio. Feito isso, processe as azeitonas, sem os caroços, (1 xícara de cada, por exemplo, ou na quantidade que preferir) com azeite de oliva, 1 a 2 dentes de alho picadinhos (não exagere, porque pode ficar muito forte, já que o alho entra cru), pimenta-do-reino moída na hora e, se gostar, um punhado de alcaparras.

As azeitonas são fontes de gorduras boas para a saúde e também fornecem fibras, cálcio e magnésio. O cálcio é fundamental para evitar a osteoporose e o magnésio atua de maneira importante no metabolismo. Só é preciso, mesmo, ficar de olho no sal, principalmente se você tem pressão alta. A tapenade fica uma delícia com pão fresco de casca dura, como baguete e pão italiano, mas também é boa para consumir com legumes crus picados: cenoura, pepino, tomatinhos, rabanete, etc.

Você gosta de fazer pastinhas e patês em casa? Qual é a sua receita preferida? Conte para mim! Estou no Instagram, me adicione por lá.

** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do UOL

Sobre a Autora

Luciana Mastrorosa é apaixonada por escrever, cozinhar e comer. Jornalista especializada em gastronomia e pesquisadora da área de alimentação, passou pelos principais veículos do país. Formada no Le Cordon Bleu Paris e Université de Reims Champagne-Ardenne, atualmente cursa o Mestrado em Nutrição Humana Aplicada, na Universidade de São Paulo. É autora do livro Pingado e Pão na Chapa - Histórias e Receitas de Café da Manhã (editora Memória Visual) e do e-book "Natal Feliz - 30 Receitas Incríveis para a Sua Ceia".

Sobre o Blog

Menu do Dia é o blog de culinária, receitas, gastronomia e nutrição, da jornalista e pesquisadora Luciana Mastrorosa. Aqui, você vai encontrar notícias, reflexões, receitas, degustações e muito mais sobre uma das melhores coisas da vida: comer.

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